Spis treści:
- Zielona herbata - dlaczego jest taka wyjątkowa
- Polifenole - naturalne antyoksydanty
- Serce i układ krążenia - najmocniej potwierdzone korzyści
- Zielona herbata. Wpływ na metabolizm, nerki i pracę mózgu
- Matcha - skoncentrowana moc polifenoli
- Zielona herbata. Kiedy uważać?
Zielona herbata - dlaczego jest taka wyjątkowa
Od lat trwa dyskusja nad rolą herbaty w profilaktyce m.in. chorób układu sercowo-naczyniowego, a liczne badania wskazują, że nie jest to zainteresowanie bezpodstawne. Szczególną uwagę przyciąga herbata zielona, czyli odmiana niefermentowana, a więc mniej przetworzona. Dzięki temu zachowuje wyjątkowo wysokie stężenie naturalnych związków bioaktywnych, przede wszystkim polifenoli.
W zielonej herbacie dominują katechiny, grupa silnych przeciwutleniaczy, z których najważniejszą jest galusan epigallokatechiny (EGCG). To właśnie on odpowiada za znaczną część korzystnych efektów biologicznych obserwowanych w badaniach. Warto przy tym pamiętać, że podczas fermentacji liści, z której powstaje herbata czarna, katechiny ulegają przemianom chemicznym. A mianowicie, są przekształcane enzymatycznie w dimerowe i oligomerowe związki, takie jak theaflawiny i thearubiginy, nadające naparowi ciemną barwę i charakterystyczny smak, ale jednocześnie znacząco zmniejszające ilość "pierwotnych" katechin.
Warto podkreślić, że zielona herbata zawiera 2-6 razy więcej polifenoli niż herbata czarna. Pod względem ich stężenia może z nią konkurować jedynie herbata żółta, jednak to zielona zdobyła największy rozgłos dzięki szerokiej bazie badań.
Polifenole - naturalne antyoksydanty
Uszkodzenia komórkowe wywołane przez wolne rodniki uznaje się za jeden z mechanizmów powstawania chorób przewlekłych: miażdżycy, nadciśnienia, chorób neurodegeneracyjnych czy niektórych nowotworów. Polifenole z zielonej herbaty neutralizują te reaktywne cząsteczki, zmniejszając stres oksydacyjny oraz stany zapalne. EGCG wyróżnia się szczególną skutecznością.
W badaniu z 2016 roku wykazano, że suplementacja EGCG prowadziła do obniżenia stężenia LDL-cholesterolu. Autorzy przeprowadzili również szczegółową podanalizę, porównając efekty u osób otyłych i z prawidłową masą ciała oraz uwzględniając dawkę, wyjściowe stężenie LDL-C i BMI. Wyniki były spójne: spożycie EGCG znacząco redukowało poziom LDL-cholesterolu niezależnie od masy ciała, dawki czy wartości wyjściowych.
Serce i układ krążenia - najmocniej potwierdzone korzyści
Wiele danych dotyczy wpływu zielonej herbaty na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Już przegląd Cabrery i wsp. (2006) wskazywał, że regularne spożycie herbaty wiąże się z niższym ryzykiem miażdżycy. Mechanizm? Polifenole hamują utlenianie LDL, poprawiają funkcję śródbłonka i delikatnie obniżają ciśnienie.
Duże prospektywne badanie kohortowe wykazało wyraźną, odwrotną zależność między spożyciem zielonej herbaty a ryzykiem zgonu, zarówno ogólnego, jak i wynikającego z chorób układu krążenia. W porównaniu z osobami pijącymi mniej niż jedną filiżankę dziennie, uczestnicy sięgający po pięć lub więcej filiżanek mieli o 16 proc. niższe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny (w 11-letnim okresie obserwacji) oraz o 26 proc. niższe ryzyko śmierci sercowo-naczyniowej (w 7-letnim okresie obserwacji).
Najsilniejsze efekty ochronne obserwowano u kobiet, choć korzystna zależność między ilością wypijanej zielonej herbaty a mniejszym ryzykiem zgonu była widoczna w obu grupach płci. Co ważne, badanie nie wykazało związku między spożyciem zielonej herbaty a ryzykiem zgonu z powodu chorób nowotworowych.
Zielona herbata. Wpływ na metabolizm, nerki i pracę mózgu
Polifenole, w tym EGCG, wspierają również metabolizm lipidów poprzez hamowanie aktywności enzymów uczestniczących w przekształcaniu cholesterolu w jego bardziej szkodliwe formy. Kolejna metaanaliza wykazała umiarkowane, ale istotne obniżenie stężenia LDL u osób regularnie spożywających zieloną herbatę lub wyciągi katechinowe.
W kontekście funkcjonowania mózgu zielona herbata działa na dwóch poziomach. Po pierwsze - kofeina i L-teanina poprawiają koncentrację oraz czujność, zapewniając bardziej "stabilną" stymulację niż kawa. Po drugie, EGCG oddziałuje neuroprotekcyjnie, obniżając stres oksydacyjny neuronów. Badania kliniczne nie są tu jeszcze tak jednoznaczne jak w przypadku układu krążenia, ale kierunek jest obiecujący.
Matcha - skoncentrowana moc polifenoli
Szczególne miejsce w świecie herbaty zajmuje matcha, japońska sproszkowana zielona herbata wytwarzana z liści krzewów cieniowanych przed zbiorami. Proces ten zwiększa zawartość chlorofilu i aminokwasów, a najważniejsze jest to, że pijąc matchę, spożywamy całe rozdrobnione liście, a nie jedynie napar.
Efekt? Zawartość EGCG jest ponad trzykrotnie wyższa niż w klasycznej zielonej herbacie. W praktyce oznacza to intensywniejsze działanie antyoksydacyjne i większą koncentrację polifenoli w każdej porcji. Dla osób, które chcą włączyć zieloną herbatę do profilaktyki zdrowotnej, matcha bywa najbardziej efektywną formą.
Zielona herbata. Kiedy uważać?
Jest jednak jedna ważna uwaga: zielonej herbaty nie powinny popijać osoby z niedokrwistością z niedoboru żelaza. Taniny obecne w herbacie utrudniają wchłanianie tego pierwiastka, dlatego najlepiej pić ją między posiłkami, a nie w trakcie.
Źródła:
Kika J, Jakubczyk K, Ligenza A, Maciejewska-Markiewicz D, Szymczykowska K, Janda-Milczarek K. Matcha Green Tea: Chemical Composition, Phenolic Acids, Caffeine and Fatty Acid Profile. Foods. 2024 Apr 11;13(8):1167.
Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. 2020 Dec 27;26(1):85.
Cabrera C., Artacho R., Giménez R. Beneficial effects of green tea-a review. J Am Coll Nutr. 2006;25(2):79-99.
Kuriyama S. i wsp. Green tea consumption and mortality due to cardiovascular disease, cancer, and all causes in Japan. JAMA. 2006;296(10):1255-1265.
Momose Y, Maeda-Yamamoto M, Nabetani H. Systematic review of green tea epigallocatechin gallate in reducing low-density lipoprotein cholesterol levels of humans. Int J Food Sci Nutr. 2016;67(6):606-613. doi:10.1080/09637486.2016.1196655.
Xu, R., Yang, K., Li, S., Dai, M., & Chen, G. (2020). Effect of green tea consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Journal, 19, Article 48.
Wang Y, Xia H, Yu J, Sui J, Pan D, Wang S, Liao W, Yang L, Sun G. Effects of green tea catechin on blood pressure and lipids in overweight and obese population: a meta-analysis. Heliyon. 2023;9(11):e21228.
