Spis treści:
- Ilość białka w diecie ma znaczenie
- Regularnie wzmacniaj mięśnie
- Śpij lepiej, a szybciej schudniesz
- Nawodnienie podkręca metabolizm
- Błonnik to podstawa, jeśli chcesz schudnąć
- Stres spowalnia metabolizm
- Jedz tak, by się odżywiać ale nie przekarmiać
Ilość białka w diecie ma znaczenie
Po 40. roku życia zapotrzebowanie na białko rośnie, bo naturalnie dochodzi do utraty części masy mięśniowej, a to właśnie mięśnie odpowiadają za spalanie kalorii - nawet w spoczynku. Białko jest naturalnym budulcem mięśniowym, dlatego jest kluczowym makroskładnikiem.
Aby zwiększyć podaż białka, należy zwiększyć spożycie jaj i chudego mięsa, a w opcji wegańskiej - podać roślin strączkowych i tofu. Produktami bogatymi w białko są też: twaróg, kefir, skyr. Mało kto wie, że sporo białka zawierają także nasiona i orzechy, zwłaszcza migdały, orzechy laskowe czy pestki dyni.
Regularnie wzmacniaj mięśnie
Aby metabolizm działał na wysokich obrotach niezbędna jest aktywność fizyczna. Powinna ona koncentrować się przede wszystkim na utrzymaniu lub budowaniu masy mięśniowej. Istotny będzie zatem trening siłowy, który można wykonać zarówno na siłowni, jak i w domu - wykorzystując do tego hantle, gumy oporowe czy ciężar własnego ciała.
Najlepsze rezultaty można osiągać tylko wtedy, gdy ćwiczenia są systematyczne - najlepiej ćwiczyć minimum dwa lub trzy razy w tygodniu.
Już 20-30 minut ruchu może zauważalnie zwiększyć tempo przemiany materii i poprawić sylwetkę, zatem nie trzeba robić długich i ciężkich treningów, by uzyskać efekt.
Śpij lepiej, a szybciej schudniesz
Po 40. roku życia mogą pojawić się problemy z zasypaniem i zachowaniem ciągłości snu. Wynika to z wahań hormonalnych, ale też poziomu stresu czy ekspozycji na światło niebieskie. Należy wiedzieć, że niedobór snu zaburza hormony głodu (grelina) i sytości (leptyna), przez co rośnie apetyt, a metabolizm zwalnia.
Aby poprawić jakość snu warto wprowadzić rutynę - kłaść się do łóżka o tej samej porze i o tej samej porze rozpoczynać dzień.
Na dwie godziny przed zaśnięciem należy zrezygnować z korzystania z ekranów, a miejsce w którym śpimy należy regularnie wietrzyć. Warto też zrezygnować ze wszystkich źródeł światła w sypialni - spanie przy włączonym, nawet niewielkim świetle, może zaburzać sen.
Nawodnienie podkręca metabolizm
Nawet lekkie odwodnienie spowalnia metabolizm i może powodować uczucie zmęczenia. Woda uczestniczy w procesach termogenezy i ułatwia organizmowi spalanie energii. Dobrym nawykiem jest picie szklanki wody tuż po przebudzeniu i zawsze przed posiłkami. Dodatkowo warto włączyć do diety napary z ziół, które mają korzystny wpływ na trawienie, tj. mięta czy napar z imbiru.
Zdecydowanie należy wyeliminować z diety kolorowe napoje gazowane, energetyki czy słodzone soki i nektary.
Błonnik to podstawa, jeśli chcesz schudnąć
Błonnik reguluje trawienie, wydłuża uczucie sytości i stabilizuje poziom cukru, a to z kolei pomaga kontrolować metabolizm i apetyt. W diecie osoby po 40. roku życia nie może zabraknąć warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych ale także orzechów i nasion.
Odpowiednia ilość błonnika pomaga schudnąć i wspiera zdrowie układu pokarmowego.
Stres spowalnia metabolizm
Przewlekły stres podnosi poziom kortyzolu, co może sprzyjać spowolnieniu metabolizmu i gromadzeniu tkanki tłuszczowej. Odpowiednie zarządzanie stresem ma wpływ nie tylko na metabolizm, ale także zdrowie układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i przekłada się także na zdrowie psychiczne.
Jeśli poziom stresu jest wysoki, warto włączyć odpowiednie techniki, które redukują napięcie emocjonalne. Dobrym i szybkim rozwiązaniem są treningi oddechowe oraz medytacja. Pomocna może być także joga, ale też każda inna aktywność fizyczna, np. spacery.
Stres można także rozładować poprzez uprawianie hobby, wystarczy robić coś, co sprawia nam przyjemność i pozwala uporać się z napięciem.
Jedz tak, by się odżywiać ale nie przekarmiać
Przede wszystkim należy pamiętać, że jedzenie ma na celu odżywiać organizm. Warto kłaść na talerz produkty odżywcze, bogate w witaminy i cenne makroskładniki. Do spożywania posiłków należy podejść elastycznie - jeść wtedy, gdy odczuwamy głód i kończyć posiłek, gdy jesteśmy w 80 proc. najedzeni. W każdym posiłku powinna znaleźć się też porcja warzyw i odpowiednia ilość białka.
