Spis treści:
- Chrom - co to za pierwiastek
- Właściwości i działanie chromu
- Zapotrzebowanie na chrom
- Kiedy może zabraknąć chromu?
- Naturalne źródła chromu w diecie
Chrom - co to za pierwiastek
Chrom to pierwiastek chemiczny występujący w naturze na różnych formach utlenienia. Dla zdrowia człowieka znaczenie ma chrom trójwartościowy (chrom III), obecny w żywności i suplementach diety. Z kolei chrom sześciowartościowy (chrom VI) to toksyczna postać, wykorzystywana w przemyśle (m.in. w garbarstwie czy produkcji barwników) i nie ma zastosowania w żywieniu.
Właściwości i działanie chromu
Chrom jest metalem przejściowym, który obecnie budzi wiele kontrowersji. Niektóre publikacje naukowe wskazują, że nie jest on pierwiastkiem niezbędnym dla organizmu. Jego działanie powinno być więc interpretowane nie jako efekt fizjologiczny wynikający z konieczności biologicznej, lecz raczej jako efekt farmakologiczny, pojawiający się w wyniku suplementacji lub działania wysokich dawek.
Chrom wciąż pozostaje przedmiotem zainteresowania naukowców, a przypisuje mu się między innymi następujące właściwości:
Regulacja poziomu glukozy we krwi - chrom może wspomagać działanie insuliny, zwiększając wrażliwość komórek na ten hormon. Dzięki temu może pomagać w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru i może wspierać profilaktykę cukrzycy typu 2.
Co na to badania? W pracy podsumowującej wyniki badań z lat 2000-2012 wykazano, że suplementacja chromem może prowadzić do obniżenia glikemii na czczo, jednak nie wpływa na poziom hemoglobiny glikowanej. Autorzy tej analizy zwracają uwagę, że w kilku badaniach obserwowano skuteczność umiarkowanych dawek pikolinianu chromu, przy jednoczesnym braku efektu w przypadku dawek wysokich. Sugeruje się, że korzyści terapeutyczne wynikające z suplementacji mogą być zauważalne jedynie w wyodrębnionej grupie pacjentów - chorych na cukrzycę typu 2 z niedoborem chromu. Identyfikacja takiej grupy jest jednak trudna, ponieważ większość populacji spożywa z dietą ilości chromu (III) znacznie przekraczające zalecane wartości. Obecny stan wiedzy nie pozwala więc jednoznacznie stwierdzić, czy suplementacja chromem jest uzasadniona u osób z cukrzycą typu 2.
Wpływ na metabolizm tłuszczów - pierwiastek ten może redukować poziom "złego" cholesterolu LDL i trójglicerydów, jednocześnie zwiększając stężenie "dobrego" HDL.
Udział w syntezie białek i kwasów tłuszczowych - chrom wspiera transport aminokwasów do komórek i przyspiesza procesy anaboliczne, co może być istotne dla osób aktywnych fizycznie.
Zmniejszenie łaknienia - chrom bywa wykorzystywany w dietach redukcyjnych, gdyż może obniżać apetyt, zwłaszcza na słodycze, choć wyniki badań w tym zakresie są niejednoznaczne.
Zobacz również:
Zapotrzebowanie na chrom
Organizm nie wytwarza chromu samodzielnie, dlatego należy dostarczać go z pożywieniem. Na szczęście, jego zapotrzebowanie jest niewielkie, a dobrze zbilansowana dieta zazwyczaj zapewnia odpowiednią ilość.
Według danych Instytutu Żywności i Żywienia oraz EFSA (European Food Safety Authority), wystarczające spożycie chromu (AI) wynosi:
- 25 µg/dzień dla kobiet,
- 35 µg/dzień dla mężczyzn.
Kiedy może zabraknąć chromu?
W większości przypadków zawartość tego pierwiastka w przeciętnej diecie w pełni pokrywa dobowe zapotrzebowanie organizmu. Problem może jednak pojawić się wtedy, gdy sposób odżywiania jest nieprawidłowo zbilansowany, dominują w nim cukry proste i produkty wysoko przetworzone, a brakuje pełnowartościowego białka zwierzęcego oraz składników mineralnych.
Nie tylko dieta, ale również styl życia wpływa na poziom chromu w organizmie. Do niedoborów może dojść u osób bardzo aktywnych fizycznie, sportowców oraz tych, którzy pracują ciężko fizycznie, intensywna aktywność zwiększa bowiem wydalanie chromu z moczem i potem. Ryzyko deficytu rośnie także podczas restrykcyjnych kuracji odchudzających, w przebiegu nadużywania alkoholu oraz u osób cierpiących na choroby nerek lub przewodu pokarmowego, które upośledzają wchłanianie składników mineralnych.
Szczególną grupą narażoną na niedobór chromu są pacjenci z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej - chorzy na cukrzycę typu I i II, osoby z hipoglikemią reaktywną lub nietolerancją glukozy. Ubytki chromu obserwuje się także u seniorów, u których procesy metaboliczne zachodzą wolniej, oraz u pacjentów żywionych pozajelitowo, jeśli roztwory odżywcze nie zawierają odpowiedniej ilości tego pierwiastka.
Naturalne źródła chromu w diecie
Podstawowym źródłem chromu (III) w diecie człowieka jest żywność. Jego zawartość może się różnić w zależności od gleby i sposobu przetwarzania żywności. Najwięcej tego pierwiastka znajdziemy w drożdżach, produktach pełnoziarnistych, nasionach roślin strączkowych, mięsie, serach, jajach oraz grzybach
Najlepszymi źródłami chromu są:
- pełnoziarniste produkty zbożowe (otręby, pieczywo razowe),
- drożdże piwne,
- wołowina i drób,
- ryby (szczególnie tuńczyk, makrela),
- żółtka jaj,
- brokuły, fasolka szparagowa, szpinak,
- orzechy, migdały i nasiona,
- kakao i ciemna czekolada.
Źródło:EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium. EFSA Journal, 12(10), 3845.A. Piotrowska, W. Pilch, Ł. Tota, G. Nowak, Biologiczne znaczenie chromu III dla organizmu człowieka, "Medycyna Pracy" 2018, t. 69, nr 2, s. 211-223.
CZYTAJ TAKŻE:
Na te witaminy uważaj po 50. roku życia. Ich nadmiar szczególnie szkodzi
To prawdziwe boostery odporności. Włącz do diety, by chronić się przed infekcją
Przegródki orzecha zamiast do kosza, wrzuć do kubka. Zrobisz z nich napar pełen korzyści
