Obniża cholesterol, wzmacnia kości, jest dobra dla jelit. Dodawaj do zup

Okra, znana też u nas jako piżmian jadalny lub ketmia jadalna, a w Anglii np. jako lady’s finger, to gatunek jadalnej rośliny jednorocznej z rodziny ślazowatych (malwowatych), do której należą choćby lepiej nam znane malwa oraz hibiskus. Pochodzi prawdopodobnie z terenów dzisiejszej Etiopii. Uprawiana jest obecnie w wielu krajach o klimacie tropikalnym lub subtropikalnym ze względu na wysoką wartość odżywczą.

Jak wygląda piżmian jadalny? Osiąga wysokość od 1 do 4 metrów. Z kątów liści wyrastają jasnożółte kwiaty z bordowym środkiem, które wyglądem przypominają kwiaty malwy. Najczęściej wykorzystywaną częścią okry są owoce o dość nietypowym kształcie - to podłużne, lekko zakrzywione strąki, często mające 15-20 cm długości. Wyglądają jak nieco większe zielone papryczki chili (mogą być też np. fioletowe, ale fioletowa okra podczas gotowania zmienia kolor na zielony). Posiadają włóknistą konsystencję i zawierają w środku liczne drobne nasiona. Choć strąki są klasyfikowane jako owoce, spożywa się je jako warzywo. Do różnych celów wykorzystuje się też inne części okry, w tym liście, kwiaty czy nasiona.

W polskiej kuchni okra nie jest dobrze znana, za to jest to częsty składnik kuchni południowoamerykańskiej czy kuchni mieszkańców Afryki. To m.in. niezbędny składnik gumbo - gęstej zupy z mięsa i owoców morza. W smaku okra przypomina fasolkę szparagową lub cukinię.

Okra może poszczycić się imponującym zestawem składników odżywczych. Jest m.in. doskonałym źródłem witaminy C i witaminy K1. Dostarcza też witaminy A czy witamin z grupy B, w tym witaminy B6 i witaminy B9, a także wapnia, magnezu, potasu, fosforu oraz żelaza. Ma niewiele kalorii. Garść surowej okry to ok. 30 kcal. Okra jest również źródłem białka i błonnika. Co ważne - obfituje w antyoksydanty.

Substancje występujące w okrze badano pod kątem ich potencjalnego działania terapeutycznego w przypadku różnych chorób, w tym cukrzycy typu 2 oraz chorób układu krążenia, a także działania przeciwzmęczeniowego, detoksykacji wątroby, działania przeciwbakteryjnego i chemoprewencyjnego.

Okra, jak już wspomnieliśmy, zawiera m.in. niezwykle cenne dla organizmu przeciwutleniacze. Głównymi przeciwutleniaczami obecnymi w okrze są polifenole, w tym flawonoidy i izokwercetyna, a także witaminy A i C. Przeciwutleniacze stabilizują wolne rodniki, dzięki czemu nie powodują one już uszkodzeń. Włączenie okry do diety, co wiąże się ze zwiększeniem zawartości przeciwutleniaczy, przyczynia się do obniżenia stresu oksydacyjnego i zmniejsza ryzyko wielu chorób, m.in. cukrzycy typu 2, chorób serca czy też nowotworów. Dieta bogata w antyoksydanty pozytywnie oddziałuje także na pracę mózgu. Okra zawiera również rodzaj białka zwanego lektyną, które może hamować wzrost komórek nowotworowych.

Badania sugerują, że okra może mieć pozytywny wpływ na poziom cholesterolu. Zarówno w przypadku jej spożywania, jak i stosowania ekstraktu zaobserwowano poprawę poziomu cholesterolu. Tym samym może redukować ryzyko wystąpienia wielu poważnych schorzeń, m.in. zawału czy miażdżycy. Badania na zwierzętach wykazały również, że jedzenie okry lub przyjmowanie ekstraktu z okry może prowadzić do obniżenia poziomu cukru we krwi. Badacze przestrzegają jednak, że spożywanie okry może zakłócać działanie metforminy - często przyjmowanego leku przeciwcukrzycowego.

Witamina C, w którą obfituje okra, pomaga wspierać zdrowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Jest ona również bogata w witaminę K, która jest ważna dla naszych kości i krwi - bierze udział w syntezie i utrzymaniu prawidłowego stężenia czynników krzepnięcia oraz wpływa na metabolizm tkanki kostnej. Warto pamiętać, że okra to też dobre źródło wapnia.

Okra dostarcza również sporo kwasu foliowego, który odgrywa bardzo ważną rolę w czasie ciąży i jest niezbędny do prawidłowego rozwoju dziecka. Spożywanie okry przez kobiety spodziewające się dziecka może pomóc im zaspokoić ich codzienne zapotrzebowanie na ten związek.

Jako źródło błonnika pokarmowego roślina wpływa pozytywnie na pracę układu pokarmowego. Co więcej, pektyny są istotnym modulatorem składu mikroflory jelitowej. Jednak choć okra może przynieść wiele korzyści jelitom, zjedzenie większej porcji może skończyć się wzdęciami lub biegunką. 

Niektóre badania zwracają również uwagę na inne potencjalne właściwości okry, w tym właściwości przeciwzmęczeniowe, hepatoprotekcyjne, moczopędne, przeciwwrzodowe czy zapobiegające zaburzeniom neurologicznym.

Okrę można jeść zarówno na surowo, jak i po obróbce termicznej. W sklepach rzadko jednak spotkamy świeżą okrę, zdecydowanie częściej okrę mrożoną lub marynowaną. Alternatywą dla marynowanej okry jest jej wysianie i uprawa w przydomowym ogrodzie.

Istnieje wiele różnych sposobów przyrządzania okry. Można ją gotować, piec, smażyć, przygotowywać na parze, grillować, suszyć. Często dodaje się ją do zup i gulaszy (dodana do zupy lub gulaszu umożliwia zagęszczenie potrawy), a także makaronów czy sosu pomidorowego. Okra ma dość neutralny smak i przejmuje aromaty innych składników dania. Na surowo sprawdzi się np. jako dodatek do sałatek.

Ostatnio popularne stało się picie wody z okry.

Źródła:

Okra (Abelmoschus Esculentus) as a Potential Dietary Medicine with Nutraceutical Importance for Sustainable Health Applications, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7865958/.

https://health.clevelandclinic.org/okra-benefits.

https://www.healthline.com/nutrition/okra-health-benefits.

CZYTAJ TAKŻE: 

Zapomniane warzywo. Obniża cholesterol, zapobiega skokom ciśnienia, pomaga schudnąć

Jedz i pij, by mieć lepszą pamięć. Mózg będzie działał jak komputer

Pochodzi z greckiej wyspy długowieczności. Wyjawiła, co jedzą codziennie