Jedna z najzdrowszych sałatek na świecie. Majonezu w niej nie uświadczysz

Tabbouleh, znana też jako tabouli, to sałatka wywodząca się z kuchni libańskiej (nazywana bywa z tego powodu sałatką libańską). To tamtejszy "klasyk". Jej pierwsze wersje sięgają czasów starożytnych, kiedy to słowem "taabil" zaczęto określać połączenie mocno przyprawionej kaszy oraz warzyw. W dzisiejszych wersjach znajdziemy nieco inne składniki, ale, pomimo różnic w recepturach, chodzi o to samo, co wieki temu - o połączenie świeżych składników.

Dziś na sałatkę tabbouleh składają się najczęściej: kasza bulgur (w Polsce jednak często sięga się po kaszę kuskus, czasem używa się tez komosy ryżowej), pomidory, ogórki, duże ilości natki pietruszki, oliwa, sok z cytryny i mięta. Bardzo często sałatka jest wzbogacana o inne składniki - głównie zioła i przyprawy, inne mogą być też proporcje warzyw do kaszy, dlatego za każdym razem jej smak może być nieco inny. I tak np. w wersji libańskiej sałatka jest mocno ziołowa, w Syrii i Jordanii spotkać można sałatkę z większą ilością pomidorów, natomiast w Turcji często dodaje się do niej pestki granatu. W tabbouleh można też spotkać się ze szczypiorkiem, kolendrą, cebulą, czosnkiem, fasolą, serem feta, papryką, orzeszkami piniowymi, sumakiem, a w niektórych częściach świata także z ryżem zamiast wspomnianych wcześniej kasz. W każdej wersji sałatka jest jednak świeża, aromatyczna i orzeźwiająca.

Jednym z ważniejszych składników sałatki tabbouleh, choć często wymienianym na inne, jest kasza bulgur. Stanowi ona dobre źródło błonnika i białka, co doceniają m.in. osoby na diecie wegetariańskiej. Dostarcza witamin z grupy B, jest bardzo dobrym źródłem manganu, magnezu, fosforu i miedzi, a także antyoksydantów. Zaliczana jest do pełnoziarnistych produktów zbożowych, które, jeśli spożywane są regularnie, przyczyniają się m.in. do niższego ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, obniżenia stanów zapalnych, zmniejszonej podatności do wystąpienia nadwagi lub otyłości czy obniżenia ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. Kaszy bulgur powinny jednak unikać osoby chore na celiakię i o obniżonej tolerancji na gluten.

Bardzo ważnym składnikiem tabbouleh są pomidory, w których znajduje się wykazujący silne działanie antyoksydacyjne likopen. Wyniki badań wskazują na związek pomiędzy zawartością likopenu w diecie a niższym ryzykiem rozwoju chorób nowotworowych i układu krążenia. Pomidory to także źródło błonnika pokarmowego, który wpływa korzystnie m.in. na stężenie cholesterolu oraz glukozy we krwi, a także potas, który odpowiada za utrzymanie odpowiedniej gospodarki wodno-elektrolitowej organizmu, jest istotny dla prawidłowej pracy serca i układu krążenia.

Obok pomidorów dużą rolę odgrywa natka pietruszki, która ma więcej witaminy C niż cytrusy. Jej dodatek wpływa dobrze na odporność, trawienie, ciśnienie czy drogi moczowe.

Oliwa i sok z cytryny łączą wszystkie składniki w jedno danie. Oliwa jest bezsprzecznie najzdrowszym tłuszczem na świecie, wykazuje silne właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe, wspiera układ krążenia i, jak wynika z badań, jest kluczowa w diecie długowieczności.  

Zamiast tradycyjnej sałatki z dużą ilością majonezu postaw więc na sałatkę tabbouleh. Ma niewiele kalorii, jest pożywna, dostarcza organizmowi ważnych składników (w tym witaminy C i innych przeciwutleniaczy, potasu, żelaza, błonnika), stanowi dobry wybór dla serca, odporności, sylwetki i skóry.

Sałatka tabbouleh będzie stanowiła dobry dodatek do wielu dań. Dobrze komponuje się np. z pieczonymi i grillowanymi mięsami oraz rybami. Można ją podać do obiadu. Sprawdzi się wyśmienicie również jako samodzielny posiłek. Niektórzy jedzą ją z pieczywem. Libańską sałatkę jedz śmiało na obiad lub kolację, gdy się odchudzasz.

Dziś sałatkę tabbouleh przyrządza się na całym świecie na wiele różnych sposobów. My przedstawimy poniżej jedną z prostszych wersji. Pamiętaj - to danie jest idealne do modyfikacji. Jeśli nie przepadasz np. z kaszą bulgur, zamień ją na inną.

Do przygotowania libańskiej sałatki (składniki na dwie porcje) potrzebujesz:

• 35 g suchej kaszy bulgur,
• 1 dużego pomidora,
• 1 dużego pęczka natki pietruszki,
• 1 świeżego ogórka,
• 2 gałązek szczypiorku,
• 2 łyżek oliwy,
• soku z 1 cytryny
• soli i pieprzu,
• szczypty cynamonu.

Zamiast szczypiorku możesz dodać cebulę. Jeśli lubisz czosnek, możesz dodać mniej niż ząbek. Całość świetnie wzbogacą listki świeże listki mięty. Jeśli nie przepadasz za natką pietruszki, możesz zwiększyć ilość kaszy lub dodać mniej natki, choć w tabbouleh chodzi o to, by natki było jak najwięcej.

Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedź i włóż do miski. Natkę pietruszki, pomidora i ogórka umyj i osusz. Natkę drobno posiekaj, pomidory pokrój w drobną kosteczkę, tak samo ogórka. Włóż wszystko do miski z kaszą. Dodaj drobno posiekany szczypiorek, oliwę, sok z cytryny, cynamon, a także sól i pieprz. Wymieszaj. W razie potrzeby dodaj więcej oliwy czy przyprawy.

CZYTAJ TAKŻE: 

Poza ziemniakami i cebulą ulubione warzywo Polaków zimą. Jeszcze zdrowsze niż sądzono

Rozpuść z wodą i pij na czczo. Naturalny fenomen na zbicie cukru i wagi

Greczynki dodają do kawy i znikają im boczki. Działa już jedna łyżeczka