Poza ziemniakami i cebulą ulubione warzywo Polaków zimą. Jeszcze zdrowsze niż sądzono

To łatwo dostępne i niedrogie warzywo, które przy niskiej kaloryczności wyróżnia się dużą zawartością substancji odżywczych.

100 gramów kalafiora zawiera:

• Kalorie: 25,23 kcal,
• Błonnik: 1,87 g,
• Witamina C: 54,21% RWS (dziennego zapotrzebowania),
• Witamina K: 13,08% RWS,
• Witamina B6: 11,21% RWS,
• Kwas foliowy: 14,02% RWS,
• Kwas pantotenowy: 13,08% RWS,
• Potas: 6,54% RWS,
• Mangan: 8,41% RWS,
• Cholina: 7,48% RWS,
• Magnez: 3,74% RWS,
• Fosfor: 3,74% RWS.

Profil odżywczy kalafiora pokazuje, że jest on cennym źródłem witamin K i C oraz kwasu foliowego. Przyjrzyjmy się bliżej jego właściwościom.

100 gramów kalafiora zapewnia aż 7 proc. dziennego zapotrzebowania na błonnik. Głównym zadaniem tej substancji jest utrzymanie prawidłowego trawienia. Błonnik jest pokarmem dla pożytecznych bakterii mieszkających w jelitach, a te jak wiadomo są ważnym ogniwem układu odpornościowego. Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika pomaga zapobiegać wielu dolegliwościom układu pokarmowego od zaparć po chorobę zapalną jelit.

Wyniki badań pokazują również, że spożywanie warzyw bogatych w błonnik, w tym kalafiorów może zapobiegać rozwojowi cukrzycy typu II, chorobom serca i nowotworom. Dowodzi tego metaanaliza wielu danych pacjentów przygotowana przez międzynarodowy zespół naukowców. Zaobserwowano dużą zależność pomiędzy spożywaniem warzyw krzyżowych (do tej rodziny należy kalafior) a ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów.

Kalafior jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, które chronią komórki przed szkodliwymi wolnymi rodnikami i stanami zapalnymi. Wszystkie warzywa krzyżowe, w tym również kalafior, są szczególnie bogate w glukozynolany i izotiocyjaniany. To dwie grupy przeciwutleniaczy, które, jak wykazano, spowalniają wzrost komórek nowotworowych.

Z wyników badania “Glukozynolany z warzyw krzyżowych i ich potencjalna rola w chorobach przewlekłych: analiza dowodów przedklinicznych i klinicznych" jasno wynika, że glukozynolany i ich metabolity, zwłaszcza sulforafan, występujące w warzywach krzyżowych mogą wspierać profilaktykę i leczenie chorób przewlekłych, w tym zaburzeń kardiometabolicznych, neurologicznych i nowotworowych.

Dane uzyskane przez międzynarodowy zespół naukowców sugerują, że spożycie tych warzyw może poprawiać kontrolę glikemii, ciśnienia krwi i profilu lipidowego, a także wspomagać terapie przeciwnowotworowe poprzez zwiększenie skuteczności chemioterapii i ograniczenie jej skutków ubocznych. Jednak większość wyników pochodzi z badań na zwierzętach, dlatego konieczne są dalsze, dobrze zaprojektowane badania kliniczne na ludziach, aby w pełni zrozumieć mechanizmy działania glukozynolanów i określić ich optymalne dawki. 

W kalafiorach znajdziesz również sulforafan. To substancja, której przypisuje się działanie antynowotworowe. Dodatkowo badania pokazują, że sulforafan wspiera zdrowie naczyń krwionośnych, więc pomaga zapobiegać chorobom układu krążenia. Cukrzycy powinni jeść kalafiory, właśnie ze względu na ten przeciwutleniacz, ponieważ zmniejsza on ryzyko powikłań w przebiegu ich choroby.

100 gramów kalafiora zawiera ok. 42 miligramy choliny. To ilość, która zaspokaja 10 proc. dziennego zapotrzebowania organizmu na ten składnik. Dlaczego jest tak ważny? Otóż cholina odgrywa główną rolę w utrzymaniu integralności błon komórkowych, syntezie DNA i wspieraniu metabolizmu. Cholina bierze również udział w rozwoju mózgu i produkcji neuroprzekaźników. Pomaga również zapobiegać gromadzeniu się cholesterolu w wątrobie. Lekarze alarmują, że współczesna dieta jest uboga w ten składnik, a jego niedobory zwiększają ryzyko chorób demencyjnych np. Alzheimera.

Niska kaloryczność idzie tutaj w parze z wysoką zawartością błonnika - to czyni z kalafiora odchudzający superfood. Możesz zjeść sporą porcję bez wyrzutów sumienia i jeszcze długo nie będziesz odczuwać głodu. Oczywiście jeśli nie dodasz do kalafiora podsmażonej na maśle bułki tartej, bo wtedy kaloryczność mocno wzrośnie. Gdy chcesz go wykorzystać w diecie odchudzającej, przyrządź go z odrobiną oliwy z oliwek.

Jeśli twoim celem jest redukcja węglowodanów w diecie, warto wziąć pod uwagę kalafior. Jest to świetna alternatywa dla skrobiowych ziemniaków oraz produktów zbożowych, takich jak kasza czy makaron. Z kalafiora można zrobić spód do pizzy, purée, a nawet makaron czy ciasto na domowe tortille. Łatwo wprowadzić go do diety - jest dobrym dodatkiem do dań głównych i wdzięcznym materiałem do przygotowania warzywnych ciast, zapiekanek, a przede wszystkim warzywnych zup.

Źródła:

https://www.frontiersin.org/journals/pharmacology/articles/10.3389/fphar.2021.767975/full

https://www.mdpi.com/2072-6643/12/6/1731

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5837313/

CZYTAJ TAKŻE: 

100 gramów dziennie może uchronić przed cukrzycą i złogami. Dlaczego jeszcze warto jeść kapary?

"Król przypraw" jest dobry dla serca i trzustki. Stosowany codziennie pomoże schudnąć

Pomaga utrzymać cukier w ryzach i gubić nadprogramowe kilogramy. Tak działa topinambur