Spis treści:
- Dlaczego dieta DASH jest polecana przez lekarzy?
- Kto szczególnie powinien stosować dietę DASH?
- Jakie efekty przynosi dieta DASH?
- Dieta DASH - główne zasady
Dlaczego dieta DASH jest polecana przez lekarzy?
Dieta DASH jest efektem renomowanych badań o nazwie Dietary Approches to Stop Hypertension (dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia), które były wspierane przez Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego będący organem Narodowego Instytutu Zdrowia w Stanach Zjednoczonych. Badanie trwało od 1994 do 1996 r. i jednoznacznie wykazało, że stosowanie diety już w ciągu 2 tygodni znacznie obniża ciśnienie tętnicze krwi i poprawia profil lipidowy. Obecnie dieta DASH jest zalecana zarówno przez kardiologów, jak i diabetologów. Lekarze podkreślają łatwość jej stosowania - posiłki są proste w przygotowaniu, a jednocześnie zróżnicowane. Do tego dietę mogą stosować wszyscy domownicy - zarówno seniorzy, jak i dzieci. To sposób odżywiania się, który przynosi liczne korzyści zdrowotne bez względu na wiek, płeć czy schorzenia, z którymi się zmagamy.
Kto szczególnie powinien stosować dietę DASH?
Dieta DASH jest szczególnie polecana osobom zmagającym się z nadciśnieniem tętniczym (bez względu na to, czy stosują farmakoterapię) i innymi schorzeniami serca. Potrafi przynieść spektakularne efekty w przypadku wielu schorzeń metabolicznych, np. u osób zmagających się z cukrzycą, insulinoopornością, nadwagą i otyłością. Stanowi też doskonałą profilaktykę chorób metabolicznych i układu krążenia. Jest niezwykle pomocna w przypadku osób o niskiej aktywności fizycznej i palących papierosy.
Jakie efekty przynosi dieta DASH?
Na podstawie badań ustalono, że dieta DASH obniża ciśnienie tętnicze już po 2 tygodniach, a efekt ten utrzymuje się przez cały czas jej stosowania. Ciśnienie skurczowe obniża się średnio o 6 mm Hg, a rozkurczowe o 3 mm Hg. Po miesiącu jest to już nawet obniżenie o średnio 10 mm Hg. Chociaż nie jest to dieta redukcyjna, jej "efektem ubocznym" jest zmniejszenie masy ciała. Dieta DASH pomaga też regulować poziom cukru we krwi i znacznie zmniejsza ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2. Chroni też przed miażdżycą i poprawia profil lipidowy. Zdaniem ekspertów stosowana przez lata dieta DASH może znacznie wydłużyć długość życia i poprawić jego jakość.
Dieta DASH - główne zasady
Wybieraj produkty pełnoziarniste
Produkty pełnoziarniste są podstawą diety DASH. Pełnoziarniste pieczywo, makaron, kasze, brązowy ryż czy owsianka są bogatym źródłem błonnika i węglowodanów złożonych. Dzięki temu spowalniają wchłanianie glukozy do organizmu, nie obciążają trzustki i zmniejszają apetyt, dostarczając jednocześnie niezbędnej energii. Produkty pełnoziarniste należy spożywać 6-8 razy dziennie w niewielkich porcjach.
Spożywaj chudy nabiał
Kefir, maślanka, naturalny jogurt to produkty bogate w wapń i inne cenne minerały. Dlatego warto spożywać je przynajmniej 2-3 razy dziennie. Nie tylko wzmacniają kości, ale przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu krążenia. Jednocześnie nie dostarczają zbyt wielu kalorii.
Jedz nawet 5 porcji warzyw i owoców dziennie
Owoce i warzywa są bogatym źródłem naturalnych przeciwutleniaczy, które wzmacniają naczynia krwionośne, niwelują stany zapalne i opóźniają procesy starzenia się organizmu. Szczególnie cenne w diecie DASH są warzywa i owoce o niskiej zawartości sodu oraz bogate w potas, który obniża ciśnienie tętnicze krwi. W codziennym menu nie powinno więc zabraknąć pomidorów, papryki, awokado, moreli, bananów, jabłek, śliwek czy cytrusów. Do diety należy włączyć także cukinię, bakłażany, groszek zielony, warzywa strączkowe i liściaste (sałatę, kapustę, jarmuż). Owoce i warzywa (najlepiej surowe) należy spożywać 4-5 razy dziennie.
Zobacz również:
Spożywaj chude mięso i ryby
Równie ważnym elementem diety DASH jest chude mięso (przede wszystkim drób) oraz ryby i owoce morza. Są one źródłem pełnowartościowego białka, żelaza i witamin z grupy B. W rybach znajdziemy ponadto niezwykle cenne dla zdrowia serca kwasy omega-3, które regulują poziom cholesterolu i wzmacniają naczynia krwionośne. Mięso i ryby można spożywać 2-3 razy dziennie w porcji 90 g.
Włącz do diety zdrowe tłuszcze roślinne
Do warzywnych sałatek czy innych posiłków można też dodawać zdrowe tłuszcze roślinne - np. nierafinowany olej rzepakowy czy słonecznikowy lub oliwę z oliwek. To ważne źródło kwasów tłuszczowych, które świetnie wpływają na układ krążenia i mózg.
Możesz jeść zdrowe przekąski
Na diecie DASH nie odczuwamy głodu. Pomiędzy głównymi posiłkami można spożywać zdrowe przekąski, którymi z powodzeniem zastąpimy słodycze. Najlepszym wyborem będzie mała garść pestek dyni, orzechów włoskich czy migdałów. Chęć na słodkie możemy zaspokoić kostką gorzkiej czekolady lub łyżką miodu.
Wyeliminuj sól i żywność wysokoprzetworzoną
Jednym z największych wrogów serca jest sól i żywność wysokoprzetworzona pełna konserwantów i niezdrowych tłuszczów trans, które sprzyjają otyłości i mogą być rakotwórcze. Na diecie DASH dozwolona dawka soli to ok. połowa małej łyżeczki dziennie. Całkowite wyeliminowanie tej przyprawy daje jeszcze lepsze efekty. By to osiągnąć, nie można solić potraw (a także gotowanych makaronów, ryżu czy ziemniaków). Unikać należy też produktów bogatych w sól - wędzonych ryb, wędlin, słonych przekąsek oraz płatków kukurydzianych. Posiłki najlepiej doprawiać ziołami, np. bazylią, tymiankiem czy oregano.
Pij co najmniej 1,5 litra wody
Kolejnym ważnym elementem diety DASH jest nawadnianie organizmu. Najlepsza jest niskosodowa woda niegazowana. Korzystne jest również picie ziołowych naparów i warzywnych soków (zamiast porcji warzyw).
Źródła:
ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet.
www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/dietaiwysilek/60147,dieta-dash.
CZYTAJ TAKŻE:
Zapomnij o liczeniu kalorii. Sześć sprytnych trików, jak szybciej schudnąć
"Złota ósemka" od lekarzy. To najlepsze, co możesz zrobić dla serca
