Spis treści:
- Rola witaminy D w organizmie
- Jakie są objawy niedoboru witaminy D? Tych sygnałów nie lekceważ
- Jak uzupełnić niedobór witaminy D?
- Co jeść przy braku witaminy D? Po te ryby warto sięgać regularnie
- W jakich produktach jest witamina D? Wegetarianie również mogą je spożywać
- Jakie warzywa i owoce mają dużo witaminy D? A to zaskoczenie!
Rola witaminy D w organizmie
Witamina D to prohormon, który jest wytwarzany w naszej skórze podczas ekspozycji na promieniowanie słoneczne.
Natura stanowi najwydajniejsze źródło witaminy D. Niestety w Polsce w okresie jesienno-zimowym synteza skórna nie jest wystarczająco efektywna i nie dostarczamy organizmowi jej odpowiednich ilości. To zła wiadomość, ponieważ witamina D jest niezbędna dla zdrowego funkcjonowania.
Jej rola polega m.in. na:
- utrzymywaniu prawidłowego stanu układu kostnego,
- zapobieganiu krzywicy i demineralizacji kości,
- zapewnianiu optymalnego formowania się układu szkieletowego,
- wspieraniu pracy układu nerwowego,
- wspomaganiu pracy mięśni,
- wspomaganiu odporności,
- utrzymywaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi,
- wspieraniu wchłaniania wapnia i fosforu w jelitach,
- hamowaniu nadmiernego wydalania z organizmu powyższych pierwiastków.
W związku z tym niedobór witaminy D może mieć poważne konsekwencje. Dlatego tak ważne jest, aby dostarczać ją również poprzez odpowiednią suplementację, jak i dietę.
Zobacz również:
Jakie są objawy niedoboru witaminy D? Tych sygnałów nie lekceważ
U osób z obniżonym poziomem witaminy D w organizmie mogą występować różne dolegliwości. Niekiedy są one ledwo zauważalne, zwłaszcza przy lekkim niedoborze.
W przypadku stopniowego pogłębiania się problemu pacjenci najczęściej zaczynają uskarżać się na:
- przewlekłe zmęczenie,
- częste infekcje,
- obniżenie nastroju,
- wypadanie włosów,
- przybieranie na wadze,
- bóle kończyn,
- skurcze mięśni,
- biegunki,
- pieczenie w ustach,
- choroby przyzębia,
- pogorszenie stanu skóry.
Jeśli zaobserwujemy te symptomy u siebie, koniecznie wykonajmy badanie poziomu witaminy D we krwi. Ten proces trwa zaledwie kilkanaście sekund, a oczekiwanie na wynik do trzech dni roboczych.
Jak uzupełnić niedobór witaminy D?
Ciepłą wiosną i latem zalecana jest naturalna metoda. Szacuje się, że już 15-20 minut dziennie przebywania na słońcu pomiędzy godz. 11 a 15 może dostarczyć organizmowi witaminę D w odpowiedniej ilości.
Niestety osoby pracujące w biurach lub w domu często nie mogą pozwolić sobie na dłuższe przebywanie na zewnątrz, dlatego, podobnie jak w okresie jesienno-zimowym, w celu uzupełniania witaminy D zaleca się stosowanie suplementów. Dobór suplementu powinien być skonsultowany z lekarzem lub farmaceutą. Oczywiście dieta również ma znaczenie.
Co jeść przy braku witaminy D? Po te ryby warto sięgać regularnie
Dobrym pomysłem, aby przezwyciężyć niedobór, jest spożywanie produktów będących naturalnym źródłem konkretnego związku. Zatem, co jeść przy braku witaminy D?
Udowodniono, że najwięcej witaminy D zawierają tłuste ryby morskie, na czele z:
- piklingiem wędzonym,
- węgorzem,
- śledziem,
- makrelą,
- łososiem.
Poza rybami źródłem witaminy D mogą być również jaja, a konkretnie ich żółtka, które zawierają nawet 516 j.m. w 100 g produktu. W przypadku niedoboru zalecane jest także spożywanie wątróbki cielęcej lub wieprzowej. Poza tym dobrą opcją jest również spożywanie sera żółtego, mleka krowiego, jogurtów lub kefirów.
W jakich produktach jest witamina D? Wegetarianie również mogą je spożywać
Osoby, które stronią od produktów odzwierzęcych, wcale nie muszą posiłkować się wyłącznie suplementami w celu uzupełnienia niedoboru witaminy D. Wegetarianie powinni sięgać po grzyby, zwłaszcza po takie gatunki jak:
- maitake,
- smardze,
- shiitake.
Niewielkie ilości witaminy D znajdziemy także w kurkach, pieczarkach i borowikach. Natomiast, poza grzybami, także w często spożywanych przez wegetarian roślinnych napojach sojowych.
Jakie warzywa i owoce mają dużo witaminy D? A to zaskoczenie!
Sporo osób poszukuje w internecie informacji, w jakich warzywach jest witamina D. Polacy zastanawiają się także, jakie owoce mają dużo witaminy D. Odpowiedź może jednak rozczarować. Pomimo licznych zalet te produkty nie są dobrym źródłem "słonecznej witaminy". Wbrew częstym opiniom witaminy D nie znajdziemy w awokado ani algach.
W niektórych krajach witamina D jest sztucznie dodawana do soku pomarańczowego (np. w USA), jednak w Polsce taka praktyka nie jest powszechna.
CZYTAJ TAKŻE:
Witamina D - rano czy wieczorem? Przed, w trakcie czy po posiłku?
Witamina D inaczej działa na osoby z nadwagą i otyłością. Zaskakujące badania
Jak objawia się niedobór najważniejszych witamin?
