Spis treści:
- Filozofia jedzenia a efekt odchudzający
- Mniejsze porcje - dlaczego warto ograniczyć posiłki?
- Mniej jedzenia ale więcej składników odżywczych
- Praktyczny poradnik: jak wprowadzić hara-hachi-bu?
- Najlepszy sposób na to, by kontrolować wagę
Filozofia jedzenia a efekt odchudzający
Bezpośrednich badań klinicznych dotyczących samej filozofii hara-hachi-bu jest niewiele. Większość badań analizuje raczej szersze zjawisko ograniczenia kalorii i deficytu kalorycznego - wzorców żywieniowych populacji długowiecznych (np. Okinawianie). Jednak dowody z badań nad ograniczeniem kalorii wskazują, że umiarkowane zmniejszenie dziennego spożycia energii przy zachowaniu odpowiedniej podaży składników odżywczych, poprawia markery zdrowia metabolicznego, obniża BMI i może wydłużać życie. To sugeruje, że praktyka jedzenia "do 80 procent" poprzez naturalne ograniczenie kalorii może sprzyjać utracie kilogramów .
Mniejsze porcje - dlaczego warto ograniczyć posiłki?
Jest kilka mechanizmów, które przemawiają za tym, że ograniczenie porcji jedzenia korzystnie wpływa na organizm:
- mniejsza podaż energii redukuje magazynowanie tłuszczu i obciążenie insulinowe, co ułatwia redukcję masy ciała,
- ograniczenie kalorii aktywuje procesy naprawcze komórek oraz zmienia sygnalizację metaboliczną, co z kolei jest powiązane z opóźnieniem niektórych procesów starzenia,
- powolne jedzenie i większa świadomość sytości zmniejszają ryzyko objadania się i przewlekłego przejadania.
Powyższe argumenty sprawiają, że hara-hachi-bu to filozofia, która jest rekomendowana osobom chorującym na otyłość, nadmiernie przejadającym się oraz osobom, które narażone są na skoki insulinowe.
Mniej jedzenia ale więcej składników odżywczych
Warto podkreślić, że wyjątkowa długość życia niektórych społeczności Okinawy wynika z całego stylu życia: diety bogatej w warzywa, słodkie ziemniaki (bataty), soję i ryby ale też dużej aktywności fizycznej w codziennych czynnościach. Na długowieczność składa się także zdrowie psychiczne: mieszkańców Okinawy mają zbudowane silne więzi społeczne i wyróżnia ich niski poziom stresu.
Decydując się na zmniejszenie codziennych porcji jedzenia należy pamiętać, by nie koncentrować się tylko na ograniczeniu kalorii, ale zadbać też o to, co znajduje się na talerzu. Ważne jest zadbanie o wszystkie cenne pierwiastki i witaminy, bowiem w innym przypadku może dojść do niedoborów.
Praktyczny poradnik: jak wprowadzić hara-hachi-bu?
- Jedz powoli - odkładaj sztućce między kęsami i żuj dokładniej jedzenie. Pamiętaj, że aby do mózgu dotarła informacja, że jesteś najedzony, potrzeba około 15-20 minut.
- Zmniejsz porcje - nakładaj na talerz mniej jedzenia niż zwykle, a żeby ułatwić sobie tę praktykę - wybieraj zawsze mniejsze talerze.
- Zacznij posiłek od warzyw lub zupy - taka praktyka pozwala częściowo „zapełnić" żołądek przy mniejszej liczbie kalorii.
- Jedz uważnie - skup się na smaku, teksturze i zapachu. Jedzenie "przy ekranie" sprzyja przejadaniu się, dlatego koniecznie należy odłożyć telefon i wyłączyć telewizję w trakcie posiłków.
- Zadbaj o jakość - ogranicz produkty wysoko przetworzone; postaw na pełnowartościowe białka, rośliny strączkowe, warzywa i zdrowe tłuszcze. Dzięki takiemu podejściu unikniesz niedoborów i skoncentrujesz się na właściwym odżywianiu organizmu.
Najlepszy sposób na to, by kontrolować wagę
Hara-hachi-bu jest zwykle bezpieczne dla osób dorosłych i zdrowych, którzy szukają zdrowego modelu kontroli porcji. Ten nawyk pozwala w sposób całkowicie naturalny ograniczyć spożywane kalorie i wprowadzić organizm w deficyt kaloryczny - kluczowy, aby zredukować masę ciała. Metoda jedzenia do 80 proc. sytości sprawia też, że ograniczenie kalorii może odbywać się stopniowo, bez drastycznych zmian w codziennym modelu żywienia.
Ograniczanie porcji może powodować jednak niedobory u osób, które nie dbają o jakość spożywanych posiłków. Hara-hachi-bu nie jest także zalecana osobom z zaburzeniami odżywiania, kobietom w ciąży i karmiącym piersią.
Źródło: https://theconversation.com/is-it-healthier-to-only-eat-until-youre-80-full-the-japanese-philosophy-of-hara-hachi-bu-268008
CZZTAJ TAKŻE:
Nie pij na wieczór. Utrudnia zasypianie, rozbija organizm. Nie chodzi o kawę
Japończycy zawdzięczają jej zdrowie. Zyskaj długowieczność dzięki fasolce edamame
Jedz zamiast owsianki. Te płatki dodają energii, nie podnoszą cukru, chronią serce
