Jedz zgodnie z japońską filozofią. Hara-hachi-bu odciąża jelita i ułatwia odchudzanie
Hara-hachi-bu (dosł. „żołądek - osiem części”) to prosta, konfucjańska zasada znana przede wszystkim z Okinawy mówiąca, aby kończyć posiłek, gdy jesteś w około 80 proc. najedzony. To nie żadna restrykcyjna dieta, a nawyk, który jest też przypomnienie, żeby jeść wolniej, uważniej i kontrolować porcje. W praktyce oznacza to mniejsze ilości zjadanego pożywienia, dłuższe przeżuwanie i większą świadomość sygnałów sytości wysyłanych przez organizm. Jak stosować hara-hachi-bu i jakie przynosi to korzyści?
Bezpośrednich badań klinicznych dotyczących samej filozofii hara-hachi-bu jest niewiele. Większość badań analizuje raczej szersze zjawisko ograniczenia kalorii i deficytu kalorycznego - wzorców żywieniowych populacji długowiecznych (np. Okinawianie). Jednak dowody z badań nad ograniczeniem kalorii wskazują, że umiarkowane zmniejszenie dziennego spożycia energii przy zachowaniu odpowiedniej podaży składników odżywczych, poprawia markery zdrowia metabolicznego, obniża BMI i może wydłużać życie. To sugeruje, że praktyka jedzenia "do 80 procent" poprzez naturalne ograniczenie kalorii może sprzyjać utracie kilogramów .
Jest kilka mechanizmów, które przemawiają za tym, że ograniczenie porcji jedzenia korzystnie wpływa na organizm:
- mniejsza podaż energii redukuje magazynowanie tłuszczu i obciążenie insulinowe, co ułatwia redukcję masy ciała,
- ograniczenie kalorii aktywuje procesy naprawcze komórek oraz zmienia sygnalizację metaboliczną, co z kolei jest powiązane z opóźnieniem niektórych procesów starzenia,
- powolne jedzenie i większa świadomość sytości zmniejszają ryzyko objadania się i przewlekłego przejadania.
Powyższe argumenty sprawiają, że hara-hachi-bu to filozofia, która jest rekomendowana osobom chorującym na otyłość, nadmiernie przejadającym się oraz osobom, które narażone są na skoki insulinowe.
Warto podkreślić, że wyjątkowa długość życia niektórych społeczności Okinawy wynika z całego stylu życia: diety bogatej w warzywa, słodkie ziemniaki (bataty), soję i ryby ale też dużej aktywności fizycznej w codziennych czynnościach. Na długowieczność składa się także zdrowie psychiczne: mieszkańców Okinawy mają zbudowane silne więzi społeczne i wyróżnia ich niski poziom stresu.
Decydując się na zmniejszenie codziennych porcji jedzenia należy pamiętać, by nie koncentrować się tylko na ograniczeniu kalorii, ale zadbać też o to, co znajduje się na talerzu. Ważne jest zadbanie o wszystkie cenne pierwiastki i witaminy, bowiem w innym przypadku może dojść do niedoborów.
- Jedz powoli - odkładaj sztućce między kęsami i żuj dokładniej jedzenie. Pamiętaj, że aby do mózgu dotarła informacja, że jesteś najedzony, potrzeba około 15-20 minut.
- Zmniejsz porcje - nakładaj na talerz mniej jedzenia niż zwykle, a żeby ułatwić sobie tę praktykę - wybieraj zawsze mniejsze talerze.
- Zacznij posiłek od warzyw lub zupy - taka praktyka pozwala częściowo „zapełnić" żołądek przy mniejszej liczbie kalorii.
- Jedz uważnie - skup się na smaku, teksturze i zapachu. Jedzenie "przy ekranie" sprzyja przejadaniu się, dlatego koniecznie należy odłożyć telefon i wyłączyć telewizję w trakcie posiłków.
- Zadbaj o jakość - ogranicz produkty wysoko przetworzone; postaw na pełnowartościowe białka, rośliny strączkowe, warzywa i zdrowe tłuszcze. Dzięki takiemu podejściu unikniesz niedoborów i skoncentrujesz się na właściwym odżywianiu organizmu.
Hara-hachi-bu jest zwykle bezpieczne dla osób dorosłych i zdrowych, którzy szukają zdrowego modelu kontroli porcji. Ten nawyk pozwala w sposób całkowicie naturalny ograniczyć spożywane kalorie i wprowadzić organizm w deficyt kaloryczny - kluczowy, aby zredukować masę ciała. Metoda jedzenia do 80 proc. sytości sprawia też, że ograniczenie kalorii może odbywać się stopniowo, bez drastycznych zmian w codziennym modelu żywienia.
Ograniczanie porcji może powodować jednak niedobory u osób, które nie dbają o jakość spożywanych posiłków. Hara-hachi-bu nie jest także zalecana osobom z zaburzeniami odżywiania, kobietom w ciąży i karmiącym piersią.
Źródło: https://theconversation.com/is-it-healthier-to-only-eat-until-youre-80-full-the-japanese-philosophy-of-hara-hachi-bu-268008
CZZTAJ TAKŻE:
Nie pij na wieczór. Utrudnia zasypianie, rozbija organizm. Nie chodzi o kawę
Japończycy zawdzięczają jej zdrowie. Zyskaj długowieczność dzięki fasolce edamame
Jedz zamiast owsianki. Te płatki dodają energii, nie podnoszą cukru, chronią serce
