Spis treści:
- Zamiast liczenia kalorii skup się na jakości posiłków
- Zadbaj o wypłaszczenie krzywej cukrowej
- Jedz o odpowiednich porach
- Zapanuj nad apetytem
- Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj pokarmy
- Obniż temperaturę otoczenia
Zamiast liczenia kalorii skup się na jakości posiłków
Porady u dietetyków często kończą się zaleceniem ważenia posiłków i obliczania ich kaloryczności. To największa zmora osób, które rozpoczynają walkę o szczupłą sylwetkę. Czasem warto oszczędzić sobie tego trudu i zacząć zwracać uwagę na to, co jemy. Tak naprawdę naszym największym wrogiem są węglowodany proste, a więc białe pieczywo, makaron i słodycze. W pierwszej kolejności wyeliminujmy więc te ostatnie (a przy okazji owocowe soki i słodkie gazowane napoje), a następnie stopniowo (lub częściowo) zamieniajmy białe pieczywo na pełnoziarniste. Warto też odczarować mit tuczących tłuszczów. Znacznie lepiej polać sałatkę czy chleb oliwą niż używać masła albo podjadać większe ilości pieczywa. Dobre zdrowe tłuszcze podkręcają metabolizm, a przede wszystkim na długą sycą. Dzięki nim zaczniemy rzadziej jeść. Zwłaszcza jeśli połączymy je z warzywami lub innymi źródłami błonnika. Na diecie warto więc regularnie jeść tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona czy oleje roślinne.
Zobacz również:
Zadbaj o wypłaszczenie krzywej cukrowej
Brzmi skomplikowanie? W rzeczywistości to bardzo proste i nieco łączy się z poprzednim punktem. Chodzi o ograniczenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, a więc zawierających duże ilości cukrów prostych. To one odpowiadają za gwałtowne skoki glukozy we krwi, a co za tym idzie - nagły wyrzut insuliny. Badania udowodniły, że to wysoki poziom insuliny przyczynia się do magazynowania tkanki tłuszczowej, trudniejszego jej spalania i zwiększania apetytu. To skoki glukozy odpowiadają też za nagłe i szybkie uczucie zmęczenia po posiłku, przez co znów mamy ochotę na coś słodkiego. Jak zapanować nad poziomem glukozy i wypłaszczyć krzywą cukrową? Wystarczy unikać węglowodanów prostych (lub spożywać je w towarzystwie warzyw, które są bogate w błonnik), żywności wysokoprzetworzonej, słodkich napojów (w tym soków owocowych) czy słonych przekąsek. Dieta wcale nie musi (a wręcz nie powinna) oznaczać głodzenia się - wystarczy, że stanie się bogata w chude białko (drób, nabiał), zdrowe tłuszcze i produkty pełnoziarniste.
Zobacz również:
Jedz o odpowiednich porach
Zamiast liczyć kalorie, lepiej jest liczyć czas między posiłkami. Na diecie redukcyjnej kluczowe jest regularne spożywanie posiłków co 3-4 godziny i unikanie podjadania między nimi. Dzięki temu organizm przyzwyczaja się do stałych pór trawienia i spalania kalorii. Szczególnie ważne są śniadania - ich jakość rzutuje na cały dzień. Pełnoziarniste produkty, błonnik i białko dostarczą energii i jednocześnie nie doprowadzą do skoku glukozy we krwi. Śniadanie może być wysokokaloryczne, podobnie obiad, za to kolacja powinna być lekkostrawna i najlepiej jeść ją najpóźniej 2 godziny przed snem. W przeciwnym wypadku możemy mieć problem z zaśnięciem i procesami metabolicznymi, które zachodzą podczas snu. Węglowodany spożywane wieczorem (np. te znajdujące się w owocach) szybciej też odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej.
Zapanuj nad apetytem
Większość osób, która zmaga się z nadwagą czy otyłością, może mieć problem z zaburzonym wydzielaniem hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu (grelina) i sytości (leptyna). Przyczyną może być zła jakość snu (także niewystarczająca ilość snu). Badania naukowców potwierdziły, że osoby, które źle sypiają (za późno kładą się do snu, mają problem z zaśnięciem, np. na skutek przebodźcowania), są aż o 50 proc. bardziej narażone na otyłość, głównie w związku z zaburzeniami metabolizmu i zwiększonym apetytem. Dlatego tak ważna jest higiena snu i kładzenie się do łóżka o tej samej porze (najlepiej między 22 a 23). Pomocna w zmniejszeniu apetytu jest też woda. Im więcej pijemy, tym mniejszy głód odczuwamy. Szklankę wody warto też wypić kilkanaście minut przed posiłkiem. Dzięki temu znacznie mniej zjemy, bo szybciej odczujemy sytość.
Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj pokarmy
Oprócz tego, co jemy, liczy się też to, w jaki sposób spożywamy posiłki. Badania pokazują, że osoby, które szybko jedzą, częściej mają problemy z nadwagą. Wszystko dlatego, że sygnał sytości dociera do mózgu z opóźnieniem, a to prowadzi do przejadania się. Jedząc powoli, najprawdopodobniej nie będziemy w stanie zjeść całej przygotowanej porcji. Poza tym dokładne żucie pokarmu zwiększa wchłanianie cennych składników odżywczych i przyspiesza procesy trawienia. Naukowcy podejrzewają, że to też kolejny mechanizm odpowiadający za regulowanie wydzielania hormonów głodu i sytości.
Obniż temperaturę otoczenia
Metabolizm możemy przyspieszyć, przebywając w chłodniejszych temperaturach. Organizm zużywa wtedy więcej energii na ogrzanie całego ciała i wszystkich narządów. Optymalna temperatura to 19 stopni Celsjusza. Warto też spać w takich warunkach i jak najczęściej wychodzić na chłodne powietrze np. jesienią i zimą bez nadmiernego ubierania się. Pomocne będą też zimne prysznice, które pobudzają krążenie i przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej.
Czytaj także:
Spożywamy 43 kg cukru rocznie. Skutki są coraz bardziej widoczne
Najlepsi dostawcy zdrowej energii. Jedz, gdy narzekasz na senność i zmęczenie
Nadciśnienie i otyłość to nie wszystko. Złe odżywianie powoduje aż kilkadziesiąt groźnych chorób
Źródło:
zdrowie.pap.pl/byc-zdrowym/chcesz-schudnac-wyspij-sie
