Delfin, niedźwiedź, lew czy wilk? Jaki jest twój chronotyp?

Jeśli kiedykolwiek padło z twoich ust, że jesteś rannym ptaszkiem lub nocnym markiem, wiedz, że odnosiłeś się do swojego chronotypu. Chronotyp, najprościej rzecz ujmując, to naturalna skłonność organizmu do czuwania i spania o określonych porach w ciągu 24 godzin. I tak np. osoby o chronotypie porannym nie mają problemu z tym, by wcześnie wstać, a poranek to ich ulubiona pora dnia. Osoby o chronotypie wieczornym nie wstają rano tak chętnie, a najlepiej czują się wieczorem.

Chronotyp to nasz wewnętrzny zegar, ściśle powiązany z rytmem okołodobowym, który koordynuje procesy fizjologiczne organizmu, w tym cykl snu i czuwania. W przeciwieństwie do rytmu okołodobowego na nasz specyficzny chronotyp nie mają jednak wpływu żadne siły zewnętrzne. Co więcej, podczas gdy rytm okołodobowy można "wytrenować" poprzez przestrzeganie ścisłego harmonogramu, leżący u jego podstaw chronotyp istnieje na bardziej trwałych zasadach.

Celowa zmiana chronotypu jest bardzo trudna, a niektórzy uważają nawet, że wręcz niemożliwa, ale badania wykazały, że chronotyp zmienia się z wiekiem. Dzieci w wieku przedszkolnym wolą wcześnie wstawać, podczas gdy nastolatki wolą wstawać i kłaść się spać później. Następnie chronotyp stopniowo przesuwa się w kierunku wcześniejszego. W średnim wieku większość dobrze funkcjonuje, kładąc się do łóżka między 23 a północą i budząc się między 7 a 8. W starszym wieku obserwuje się wyraźny zwrot ku wcześniejszym porom wstawania - wyraźna staje się skłonność do wcześniejszego kładzenia się do łóżka i zbyt wczesnego budzenia się.

Znajomość twojego chronotypu może ułatwić ci planowanie różnych aktywności na takie pory dnia, które będą sprzyjały sprawniejszemu wykonywaniu poszczególnych zadań. Jeśli wciąż jesteś osobą aktywną zawodowo, na pewno przełoży się to na twoją produktywność w pracy. Jeśli już nie pracujesz, umożliwi ci np. planowanie spotkań towarzyskich w porach najlepszych dla organizmu.

W badaniach podkreśla się też związek między chronotypem a zdrowiem i jakością życia w ogóle. Wykazano m.in., że społeczny jet lag zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Zaburzenia snu, których częstość występowania wraz z wiekiem rośnie, są istotnym czynnikiem ryzyka choćby zawału serca i udaru mózgu.

"Twój chronotyp nie tylko wpływa na twój sen, ale wpływa na wszystkie aspekty twojego codziennego życia. Obejmuje apetyt, temperaturę ciała, okna produktywności, a nawet idealny czas na seks! Znajomość swojego chronotypu jest niezwykle pomocna w planowaniu dnia pracy w ramach okien produktywności, dzięki czemu możesz osiągnąć wszystko, co chcesz, mając jednocześnie energię, aby zrobić to dobrze" - podkreśla dr Michael Breus, chronobiolog, psycholog kliniczny i specjalista ds. snu. Jak zwraca uwagę, osoby, które ciągle doświadczają niskiej jakości snu pomimo przespania całej nocy, być może działają przeciwko swojemu chronotypowi.

W klasycznym podziale chronotypów mamy:

- chronotyp poranny (to tzw. ranne ptaszki lub skowronki) - to osoby, które lubią wstawać rano, nie mają problemu z tym, by zwlec się z łóżka. Wcześnie też w ciągu dnia osiągają optymalny poziom odczuwanego pobudzenia oraz funkcjonowania związanego z wysiłkiem umysłowym i fizycznym;

- chronotyp wieczorny (to tzw. nocne marki lub sowy) - to z kolei osoby, które kładą się spać późno i wolą też późno wstawać (co, jak wiemy, z reguły nie jest możliwe). Osoby o chronotypie wieczornym osiągają najlepsze wyniki w testach sprawności i dokładności w godzinach popołudniowych oraz wieczornych, łatwiej dostosowują się też do pracy w trybie nocnym;

- chronotyp pośredni (zwany jest niezróżnicowanym; osoby go reprezentujące z kolei określa się mianem kolibrów) - to osoby, których chronotyp łączy cechy wyżej wymienionych chronotypów. Chronotyp pośredni to najczęściej występujący chronotyp.

Ciekawostka: naukowcy z Uniwersytetu w Pittsburghu wskazują, że seniorzy o chronotypie porannym, którzy wcześnie wstają i są aktywni przez cały dzień, są szczęśliwsi i lepiej wypadają w testach poznawczych w porównaniu z osobami o bardziej nieregularnych codziennych wzorcach aktywności.

Nowy podział chronotypów, oparty na schematach snu i czuwania obserwowanych u zwierząt, zaproponował wspomniany tu już dr Michael Breus. Wyróżnia on chronotypy delfina, niedźwiedzia, lwa oraz wilka. Który jest twoim?

Delfin - chronotyp delfina opiera się na zdolności tych ssaków do zachowania czujności nawet podczas snu. Jak wskazuje Breus, "ludzie-delfiny" spośród wszystkich chronotypów mają zwykle największe problemy ze znalezieniem harmonogramu snu, który im odpowiada. Są zazwyczaj bardzo inteligentni, ale także wrażliwi na różne czynniki zakłócające sen, np. hałas czy światło. Fragmentaryczne wzorce snu delfina często pokrywają się z objawami bezsenności, co może, ale nie musi wskazywać na samo zaburzenie. Osoby reprezentujące ten chronotyp mają jednak doskonałe okno produktywności - przypada ono na porę między godz. 10 a 14 każdego dnia.

Lew - ludzie "lwy" wcześnie wstają i wcześnie chodzą spać (ok. godz. 21, 22). Najbardziej produktywne są przed południem. Najlepiej czują się, gdy mogą od razu zacząć wypełniać listę rzeczy do zrobienia na dany dzień. Wolą załatwiać sprawy wcześniej niż później. Spotkania towarzyskie późnym wieczorem zwykle stanowią dla nich wyzwanie.

Niedźwiedź - to najczęstszy chronotyp. Szacuje się, że reprezentuje go ok. 55 proc. ludzi. Ludzie "niedźwiedzie" budzą się łatwo i zazwyczaj nie mają problemów z zasypianiem. Są na ogół najbardziej produktywni przed południem, dobrze radzą sobie z tradycyjnymi godzinami pracy, a spadek energii zaczynają odczuwać późnym popołudniem. Nie mają problemu z prowadzeniem życia towarzyskiego wieczorami.

Wilk - chronotyp wilka jest odpowiednikiem sowy. Uważa się, że dotyczy on ok. 15 proc. populacji. Osoby o tym chronotypie mają problemy z wczesnym wstawaniem. Najwięcej energii mają, gdy budzą się ok. południa. Pierwszy szczyt ich produktywność przypada w południe i kończy się ok. cztery godziny później. Kolejny ma miejsce ok. godz. 18, kiedy inni nie mają już sił do działania.

Żaden z tych opisów do ciebie nie pasuje? To dlatego, że czasem możemy znajdować się pomiędzy chronotypami. Na przykład osoby o chronotypie niedźwiedzia często reprezentują chronotyp hybrydowy - mają wspólne cechy z lwami, wilkami, a nawet delfinami. Jak zaznacza Breus, należy pamiętać, że nasze potrzeby związane ze snem zmieniają się wraz z wiekiem i nie jest niczym niezwykłym, że znajdujemy się w środku okresu przejściowego, w którym zegar naszego organizmu może być nieco "przekrzywiony".

Jeśli masz trudności z przestrzeganiem harmonogramu swojego chronotypu lub znajdujesz się pomiędzy chronotypami, istnieją kroki, które możesz podjąć, aby jakość twojego snu, jak i jego długość, pozwalały ci dobrze funkcjonować w ciągu dnia.

Zacznijmy od melatoniny. Jest ona produkowana w rytmie okołodobowym, z wysokimi poziomami w nocy i niskimi w dzień. Po jej uwolnieniu odczuwamy senność, a spadek jej poziomu jest jednym z czynników, który powoduje wybudzenie się organizmu. W standardowych warunkach oświetlenia początek wydzielania melatoniny następuje zwykle ok. godz. 21-22, a ulega zahamowaniu ok. 7-9. Z wiekiem poziom melatoniny w organizmie spada, a u osób po 60.-70. roku życia ilości tego hormonu są niewielkie i zanika dobowy rytm jego wydzielania. Skutkiem są problemy z zasypianiem bądź zła jakość snu. Melatonina egzogenna, tzn. podawana w formie preparatów zawierających melatoninę, jest zalecana do leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania m.in. przez ekspertów Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem[1]. U osób po 55. roku życia może być stosowana do leczenia bezsenności.

Tabletki z melatoniną nie powinny jednak zastępować zdrowego stylu życia i dbania o prawidłową higienę snu. Do podstawowych zasad, które mogą zapewnić dobry sen u osób po 50. roku życia, należą:

• pilnowanie stałych pór wstawania rano i kładzenia się spać;
• unikanie drzemek w ciągu dnia;
• unikanie światła niebieskiego co najmniej na godzinę przed snem (odłożenie smartfonu, tabletu, laptopa);
• wprowadzenie do planu dnia lekkiej aktywności fizycznej;
• unikanie obfitych posiłków i dużych ilości płynów tuż przed snem (ostatni posiłek powinien zostać spożyty 2-3 godziny przed snem);
• dbałość o odpowiednie warunki do snu (wygodne łóżko, dopasowany materac, odpowiednia temperatura, przewietrzone pomieszczenie).

[1] Informacja na ten temat znajduje się m.in. w publikacji "Standardy leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania opracowane przez Polskie Towarzystwo Badań nad Snem i Sekcję Psychiatrii Biologicznej Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Część I. Fizjologia, metody oceny i oddziaływania terapeutyczne"; Psychiatr. Pol. ONLINE FIRST NR 61 1-22, Published Ahead of print 20 January 2017

[2] Znaczenie kliniczne melatoniny, Michał Karasek, Borgis - Postępy Nauk Medycznych 10/2007, s. 395-398.

MEL/23/06/40