Spis treści:
- Zasypianie z telefonem spłyca sen
- Stres powoduje napięcie nawet w nocy
- Bezdech senny obniża poziom energii w ciągu dnia
- Wahania hormonalne wpływają na jakość snu
- Alkohol pozornie wspiera sen
- Kofeina i nikotyna przerywają sen
- Nieregularne pory snu a jego czas trwania
Zasypianie z telefonem spłyca sen
Badania prowadzone wśród studentów pokazują, że smartfon pozostawiony w łóżku realnie wpływa na jakość snu: sprzyja częstym wybudzeniom, skraca czas głębokiego odpoczynku i rozregulowuje naturalny rytm snu i czuwania. Część osób reaguje na powiadomienia zupełnie nieświadomie: odpisuje na wiadomości w półśnie, a po przebudzeniu nie pamięta ani treści, ani samego faktu korzystania z telefonu.
To pokazuje, jak silnie bodźce cyfrowe potrafią wnikać w najbardziej fizjologiczne procesy organizmu. Światło ekranu hamuje wydzielanie melatoniny, a krótkie przebudzenia wywołane dźwiękiem czy wibracją rozbijają ciągłość snu na krótkie, płytkie fragmenty.
Stres powoduje napięcie nawet w nocy
Stres skumulowany w ciągu dnia bardzo rzadko kończy się w momencie położenia się do snu. Zamiast tego może wrócić ze skumulowaną siłą w postaci napięcia, gonitwy myśli i poczucia wewnętrznego pobudzenia, które nie pozwala spokojnie zasnąć.
Gdy napięcie narasta przez cały dzień, naturalny mechanizm wyciszania wieczorem przestaje działać. Zasypianie się wydłuża, noc staje się poszatkowana krótkimi wybudzeniami, a sen przestaje przynosi mniejszy efekt regeneracji.
Organizm reaguje wtedy jak w stanie zagrożenia: rośnie poziom kortyzolu, który dodatkowo utrudnia wejście w głębsze fazy snu. Powstaje błędne koło: stres pogarsza sen, a niedobór snu jeszcze bardziej nasila reakcję stresową. Przy dłuższym utrzymywaniu się takiego stanu konsekwencje wykraczają poza zwykłe zmęczenie, zaburzeniu ulega: koncentracja, pamięć, gospodarka hormonalna i metabolizm.
Bezdech senny obniża poziom energii w ciągu dnia
Bezdech senny jest jedną z tych przyczyn nocnych wybudzeń, które przez długi czas potrafią pozostawać niezauważone, bo trudno zorientować się, że problemem jest własne oddychanie w trakcie snu. Przerwy w oddechu częściej dostrzega ktoś śpiący obok, podczas gdy osoba dotknięta bezdechem budzi się wielokrotnie w nocy, nie zawsze mając świadomość dlaczego.
Efektem jest narastające niewyspanie i senność w ciągu dnia, która potrafi pojawić się w najmniej oczekiwanych momentach: podczas rozmowy, oglądania telewizji, a nawet prowadzenia samochodu. Pojawiają się też wahania nastroju, rozdrażnienie, spadek koncentracji i utrzymujące się poczucie braku energii. Nieleczony bezdech nie jest jednak wyłącznie problemem snu, z czasem zaczyna realnie obciążać cały układ krążenia, sprzyja rozwojowi nadciśnienia, zaburzeń rytmu serca, cukrzycy typu 2, zwiększa ryzyko udaru i zawału.
Wahania hormonalne wpływają na jakość snu
Wahania hormonalne potrafią istotnie wpływać na jakość snu, nawet wtedy, gdy mieszczą się w granicach fizjologii. Kluczowe znaczenie ma nie sam poziom hormonów, lecz tempo ich zmian w trakcie cyklu. Badania pokazują, że największa podatność na fragmentację snu pojawia się w drugiej jego połowie, gdy stężenie progesteronu szybko narasta.
W tym czasie sen staje się płytszy, nocne wybudzenia częstsze, a poranne zmęczenie pojawia się mimo teoretycznie przespanej nocy. Estrogeny również uczestniczą w tej regulacji, jednak to dynamika progesteronu najsilniej oddziałuje na ośrodki snu w mózgu i rytm temperatury ciała.
Taki mechanizm tłumaczy, dlaczego u wielu kobiet sen wyraźnie pogarsza się tuż przed miesiączką lub w jej trakcie i to nie na skutek klasycznej bezsenności, lecz jako sen przerywany, który nie przynosi pełnej regeneracji.
Alkohol pozornie wspiera sen
Alkohol bywa traktowany jak "szybki usypiacz" - rzeczywiście skraca czas zasypiania i w pierwszej połowie nocy pogłębia sen. Problem zaczyna się później. Wraz z tym, jak organizm zaczyna metabolizować alkohol, sen traci swoją stabilność: pojawiają się częste wybudzenia, skraca się faza REM, rośnie pobudzenie układu nerwowego.
Noc, która miała dać odpoczynek, rozpada się na płytkie odcinki, a poranek przynosi zmęczenie mimo pozornie długiego snu. Przy regularnym piciu zaburzeniu ulega sam mechanizm regulujący potrzebę snu - tzw. homeostaza snu, przez co organizm coraz gorzej "odbudowuje" się po nieprzespanej nocy.
U osób sięgających po alkohol częściej jako sposób radzenia sobie z napięciem czy bezsennością, przerywany sen szybko przestaje być epizodem, a zaczyna być stałym elementem codziennego funkcjonowania.
Kofeina i nikotyna przerywają sen
Wieczorna kawa i ostatni papieros przed snem często wydają się niewinnymi rytuałami, tymczasem dla jakości snu mogą mieć zaskakująco duże znaczenie. Nikotyna działa pobudzająco na układ nerwowy, podnosząc poziom czujności wtedy, gdy organizm powinien już spokojnie przechodzić w tryb nocnej regeneracji. Co więcej, w trakcie snu pojawiają się objawy jej "odstawienia", które sprzyjają mikroprzebudzeniom i płytszemu odpoczynkowi. Sen niby trwa, ale przestaje być ciągły, a co za tym idzie nie spełnia swojej roli.
W przypadku kofeiny mechanizm jest inny: blokuje działanie adenozyny, czyli substancji odpowiedzialnej za narastanie senności. Co ciekawe, badania pokazują, że jej wpływ na obiektywne parametry snu bywa bardzo indywidualny: u części osób filiżanka kawy wieczorem nie robi wyraźnej różnicy, u innych skutkuje problemami z zaśnięciem i płytkim snem.
Nieregularne pory snu a jego czas trwania
Nieregularne godziny zasypiania to jeden z głównych powodów snu przerywanego. Rytm okołodobowy działa najlepiej wtedy, gdy chodzisz spać o stałej porze. Gdy każdego dnia kładziesz się do łóżka o innej godzinie, mózg traci orientację: nie wie, kiedy zacząć uwalniać melatoninę, a kiedy podnieść poziom kortyzolu.
W praktyce oznacza to, że fazy snu głębokiego ulegają skróceniu, a noc zaczyna być zdominowana przez lekki, łatwy do przerwania sen. Wystarczy drobny bodziec - hałas, zmiana temperatury czy potrzeba skorzystania z toalety, by doszło do wybudzenia.
Dodatkowo rozchwiany harmonogram sprzyja nocnym wzrostom poziomu kortyzolu, najczęściej między 2:00 a 4:00. To właśnie wtedy wiele osób budzi się nagle, mając problem z ponownym zaśnięciem.
Źródła:
- https://www.tandfonline.com/doi/10.1080/07448481.2018.1499655?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed
- https://www.bcm.edu/news/how-stress-can-affect-your-sleep
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24841109/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4427543/#S12
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6802565/#s11
