Spis treści:
- Aktywność fizyczna wspiera umysł
- Co dzieje się w mózgu w czasie treningu?
- Lepsza pamięć i "większy" mózg. Co mówią badania?
- Niezawodny sposób, by opóźnić starzenie mózgu
Aktywność fizyczna wspiera umysł
Ostatnia analiza danych obejmująca ponad 250 tys. uczestników z blisko 2700 badań pokazuje, że aktywność fizyczna wspomaga trzy kluczowe obszary sprawności umysłowej: ogólną zdolność poznawczą (czyli myślenie, uczenie się, podejmowanie decyzji), pamięć (szczególnie krótkotrwałą i pamięć epizodyczną, czyli wspomnienia osobistych doświadczeń), oraz funkcje wykonawcze (koncentrację, planowanie, rozwiązywanie problemów, kontrolę emocji).
Co ważne - efekty te pojawiają się u osób w każdym wieku, od dzieci i nastolatków, aż po osoby starsze. Chociaż największe korzyści w zakresie pamięci odnotowano u dzieci i młodzieży, to i dorośli - niezależnie od wieku - także mogą odczuwać znaczące zmiany.
Co dzieje się w mózgu w czasie treningu?
Dlaczego ruch poprawia pamięć i funkcje poznawcze? Badania neuroobrazowe wskazują, że regularna aktywność, nawet umiarkowana, może zwiększać objętość części mózgu odpowiedzialnych za tworzenie i przypominanie wspomnień.
W jednym z badań, osoby starsze, które przez rok regularnie wykonywały ćwiczenia aerobowe, zanotowały 2 proc. wzrostu objętości hipokampa (struktury kluczowej dla pamięci). Taka zmiana odpowiada odwróceniu około dwóch lat "kurczenia się" mózgu, które postępuje wraz z wiekiem.
Dodatkowo intensywniejsze formy ruchu - jak bieganie czy trening interwałowy - zwiększają neuroplastyczność: zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń, adaptacji, uczenia się.
Co ważne, korzyści widoczne są nie tylko przy intensywnych treningach: naukowcy podkreślają, że także łagodne formy ruchu, takie jak joga, Tai Chi a nawet niektóre, aktywne gry wideo dają podobne efekty.
Lepsza pamięć i "większy" mózg. Co mówią badania?
Wiele osób może zastanawiać się, czy delikatne formy ruchu rzeczywiście mają sens. Przykładem jest badanie porównujące starsze osoby, praktykujące Tai Chi, z tymi, które jedynie spacerowały. Grupa Tai Chi wykazała lepszą pamięć epizodyczną. U tych osób zaobserwowano też większą gęstość istoty szarej w obszarach mózgu odpowiadających za pamięć, w tym w hipokampie
Najnowsze meta-analizy pokazują, że medytacyjno-ruchowe ćwiczenia typu joga, Tai Chi lub ćwiczenia łączące elementy aerobowe, koordynacyjne, równowagi, przyczyniają się do poprawy pamięci roboczej, szybkości przetwarzania informacji, elastyczności poznawczej, płynności werbalnej, a także ogólnej zdolności poznawczej.
Interesujące wnioski przynosi też badanie z 2024 r., w którym starsi dorośli zostali losowo przypisani do grupy ćwiczącej Tai Chi lub do grupy kontrolnej.
Po kilku tygodniach grupa Tai Chi nie tylko poprawiła jakość snu, ale także osiągnęła wyraźne postępy w testach pamięci: zarówno pamięci roboczej (np. zapamiętywanie sekwencji cyfr), jak i zdolności do zapamiętywania treści przestrzennych
Warto przy tym zaznaczyć, że korzyści dla pamięci są większe przy regularnym ćwiczeniu - np. 45-60 minut, 3 razy w tygodniu, przez co najmniej kilka miesięcy.
Niezawodny sposób, by opóźnić starzenie mózgu
W dobie starzejącego się społeczeństwa coraz więcej uwagi poświęca się temu, jak opóźnić spadek funkcji poznawczych i zmniejszyć ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.
Ruch, jako narzędzie tanie, dostępne, niosące dodatkową korzyść dla kondycji fizycznej, wydaje się dziś jednym z najskuteczniejszych sposobów nie tylko na dobrą sylwetkę, ale i na zdrowy mózg.
Poprzez zwiększanie objętości hipokampa, poprawę neuroplastyczności, wspieranie funkcji poznawczych, zmniejszanie ryzyka upadku (przy ćwiczeniach równowagi), a nawet poprawę jakości snu - ćwiczenia fizyczne mogą realnie opóźnić starzenie się mózgu i poprawić codzienne funkcje poznawcze.
Źródła:
- https://www.termedia.pl/Journal/-46/pdf-38607-10
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12229068/
