Spis treści:
- Dieta MIND dla zdrowia mózgu
- Nawodnienie - niezbędne dla mózgu
- Aktywność fizyczna a mózg
- Jak dbać o mózg? Bądź aktywny umysłowo
- Jak dbać o mózg? Te czynniki wyeliminuj
- Co jeszcze zrobić, aby zadbać o zdrowie mózgu?
Starzenie się to naturalny, nieodwracalny proces, który nieuchronnie wpływa na funkcjonowanie organizmu, w tym także na zdolności poznawcze - takie jak pamięć, koncentracja czy umiejętność przyswajania nowych informacji. Od lat naukowcy intensywnie badają, co dokładnie oddziałuje na sprawność mózgu i w jakim stopniu można go wspierać. W publikacjach naukowych szczególne znaczenie przypisuje się stylowi życia. Coraz więcej dowodów wskazuje, że zarówno dieta, jak i aktywność fizyczna mają istotny wpływ na kondycję układu nerwowego i procesy poznawcze.
Dieta MIND dla zdrowia mózgu
Niedobór niektórych składników odżywczych może znacząco wpływać na rozwój chorób neurodegeneracyjnych. Brak przeciwutleniaczy w diecie, takich jak witaminy E i C, a także folianów i witamin z grupy B (w tym B6 i B12), mogą być związane ze zwiększonym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera.
Dieta MIND jest stosunkowo nowym podejściem do żywienia, ale już wykazuje obiecujące rezultaty. W jednym z badań wykazano, że osoby ściśle trzymające się zasad tej diety miały o 53 proc. mniejsze ryzyko rozwoju choroby Alzheimera, a u osób stosujących dietę mniej rygorystycznie ryzyko to zmniejszyło się o 35 proc. Ponadto zaobserwowano, że osoby przestrzegające zasad diety MIND doświadczyły wolniejszego pogarszania się funkcji poznawczych.
Przeciwutleniacze, w którą obfituje dieta MIND, pełnią kluczową rolę w ochronie komórek przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym. Są one niezbędne do hamowania peroksydacji lipidów wywołanej przez β-amyloid oraz zmniejszania stanu zapalnego poprzez regulację odpowiednich szlaków sygnałowych. Ponadto kwas foliowy, witamina B6 i B12 są niezbędne dla właściwej metylacji DNA oraz stanowią kofaktory w metabolizmie homocysteiny. Niedobory tych witamin mogą prowadzić do podwyższonego poziomu homocysteiny, co z kolei może przyczynić się do uszkodzeń oksydacyjnych i procesów neurodegeneracyjnych.
Produkty szczególnie zalecane w diecie MIND:
- zielonolistne warzywa - co najmniej sześć porcji w tygodniu;
- owoce jagodowe - co najmniej dwie porcje w tygodniu;
- nasiona roślin strączkowych - co najmniej trzy porcje w tygodniu;
- produkty zbożowe pełnoziarniste - co najmniej trzy porcje dziennie;
- ryby, głównie tłuste gatunki (ze względu na zawartość kwasów omega-3) - co najmniej jedna porcja w tygodniu;
- oleje roślinne, m.in. oliwa - jako uzupełnienie posiłków;
- niesolone orzechy, pestki i nasiona - pięć porcji w tygodniu.
Zobacz również:
Nawodnienie - niezbędne dla mózgu
Nawet niewielki poziom odwodnienia, sięgający zaledwie 1-2 proc., może negatywnie wpływać na pracę mózgu, osłabiając pamięć, koncentrację oraz zdolność logicznego myślenia. Często towarzyszą mu także takie objawy jak ból głowy, drażliwość czy uczucie niepokoju. Z tego względu odpowiednie nawodnienie organizmu odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu dobrej kondycji psychicznej i umysłowej. Zaleca się, by każdego dnia dostarczać organizmowi ok. 30-35 ml wody na każdy kilogram należnej masy ciała. Warto jednak pamiętać, że zapotrzebowanie na płyny wzrasta w określonych sytuacjach - np. podczas upałów, zwiększonej aktywności fizycznej, a także w czasie ciąży i karmienia piersią.
Aktywność fizyczna a mózg
Aktywność fizyczna to jedna z najskuteczniejszych metod wspierania sprawności umysłowej w każdym wieku.
Podczas ćwiczeń zwiększa się produkcja neurotrofin, a szczególnie BDNF (czynnik neurotropowy pochodzenia mózgowego), który wspiera rozwój i przetrwanie neuronów oraz powstawanie nowych połączeń nerwowych. To właśnie BDNF ułatwia procesy uczenia się i zapamiętywania. Ruch usprawnia także krążenie krwi, co przekłada się na lepsze dotlenienie i odżywienie mózgu. Dzięki temu komórki nerwowe mogą sprawniej funkcjonować, a mózg staje się bardziej wydolny.
Warto podkreślić, że już umiarkowany ruch, taki jak szybki spacer przez 30 minut dziennie, może przynieść wyraźne korzyści.
Jak dbać o mózg? Bądź aktywny umysłowo
Czynności takie jak czytanie książek, rozwiązywanie krzyżówek czy sudoku nie tylko wspierają funkcjonowanie mózgu, ale również pomagają redukować stres. Badania naukowe szczególnie podkreślają wartość aktywności, które łączą w sobie aspekty poznawcze, społeczne i behawioralne. Przykładem może być taniec - aktywność, która jednocześnie wymaga planowania, poruszania się oraz uczenia nowych sekwencji ruchów. Podobnie korzystne efekty przynosi nauka śpiewu, gra na instrumencie muzycznym czy rozwijanie pasji fotograficznych. Dlatego warto w każdym wieku podejmować nowe wyzwania, rozwijać umiejętności i angażować się w działania, które wspierają nie tylko zdrowie mózgu, ale również poprawiają nastrój i pomagają radzić sobie ze stresem.
Jak dbać o mózg? Te czynniki wyeliminuj
W trosce o dobrą kondycję mózgu warto nie tylko wprowadzać korzystne nawyki, ale również ograniczać lub całkowicie eliminować czynniki, które mu szkodzą. Do najistotniejszych z nich należą używki, takie jak alkohol czy papierosy. Ich regularne stosowanie negatywnie wpływa na funkcje poznawcze - osłabia pamięć, spowalnia reakcje, pogarsza koncentrację oraz zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń nastroju i chorób neurodegeneracyjnych.
Co jeszcze zrobić, aby zadbać o zdrowie mózgu?
- Regularnie wykonuj badania kontrolne: sprawdzaj poziom cukru, cholesterolu, mierz ciśnienie tętnicze.
- Dbaj o sen - zadbaj o odpowiednią jakość i długość snu.
- Odpowiednio się odżywiaj - jedz zgodnie z zasadami zdrowego żywienia i dbaj o właściwe nawodnienie organizmu.
- Ruszaj się - regularnie podejmuj systematyczny wysiłek fizyczny.
- Rozwijaj się i trenuj swój mózg - rozwijaj swoje hobby i pasje, ucz się języków, czytaj książki.
- Unikaj używek, które mają negatywny wpływ na organizm i mózg.
Źródło:
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/styl-zycia-dobry-dla-mozgu/.
CZYTAJ TAKŻE:
Sekret długowieczności z warzywniaka. Lubiane warzywo to źródło sulforafanu
Kolejny czynnik, który może prowadzić do demencji. Poziom "dobrego" cholesterolu ma znaczenie
Demencję można przewidzieć wcześniej. "Karmienie" neuronów w mózgu opóźnia jej rozwój
