Tej piątki na talerzu nie może zabraknąć. Jedz, by zmniejszyć ryzyko chorób

Owoce i warzywa to bardzo ważny składnik naszej codziennej diety. Są źródłem witamin, minerałów, błonnika, antyoksydantów i innych dobrych dla zdrowia składników. Jako element odpowiednio zbilansowanego sposobu żywienia kompleksowo wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jedząc je regularnie, m.in. wspieramy pracę układu odpornościowego, spowalniamy procesy starzenia się organizmu, korzystnie wpływamy na wygląd sylwetki, cery i włosów, poprawiamy sobie samopoczucie i, co istotne, możemy przeciwdziałać rozwojowi różnych chorób, w tym chorób układu krążenia i nowotworów. Korzyści mnóstwo, ale niestety - wciąż jemy ich za mało i zbyt rzadko Do zalecanego przez ekspertów minimum nam daleko.

Zobacz również:

---

Diety

Konkurentka diety śródziemnomorskiej. Uwzględnia owoce, ziemniaki, śledzie

Magdalena Habel

Ile warzyw i owoców powinniśmy jeść dziennie? Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) powinniśmy jeść minimum 400 g owoców i warzyw dziennie w co najmniej pięciu porcjach. 3/4 powinny stanowić warzywa, a 1/4 owoce.

Im bardziej różnorodna dieta, tym więcej witamin, minerałów i innych ważnych dla zdrowia składników zostanie dostarczonych do organizmu. Tyczy się to także zjadanych owoców i warzyw. Jak w prosty sposób zwiększyć tę różnorodność i jednocześnie zapewnić organizmowi wszystko, czego potrzebuje? Warto stosować jedną zasadę - zasadę pięciu kolorów. Jej propagatorami są m.in. prof. Walter Willett z harwardzkiej School of Public Health, autor książki "Eat, Drink, and Be Healthy", a także dr Michael Greger, założyciel portalu NutritionFacts.org, który zachęca, by "jeść tęczę".

Zasada pięciu kolorów polega na tym, aby codziennie jeść warzywa i owoce z różnych grup kolorystycznych. Każdy kolor wskazuje na obecność różnych składników odżywczych, witamin i minerałów, które mają korzystny wpływ na zdrowie. Chodzi o owoce i warzywa w kolorach: czerwonym, pomarańczowo-żółtym, zielonym, fioletowo-niebieskim, a także białym.

Czerwone owoce i warzywa zawdzięczają swój kolor karotenoidom, w tym likopenowi. Karotenoidy to silne przeciwutleniacze stabilizujące wolne rodniki, dzięki czemu nie powodują one już uszkodzeń. Zwiększenie zawartości przeciwutleniaczy w diecie obniża stres oksydacyjny i zmniejsza ryzyko wielu chorób, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2 czy nowotworów. Likopen, kojarzony głównie z pomidorami, jak wykazały badania, może zmniejszać ryzyko zachorowania m.in. na nowotwory układu pokarmowego, raka prostaty, raka płuc, jajnika czy wątroby.

Żółto-pomarańczowe owoce i warzywa to także karotenoidy. Przedstawiane są przede wszystkim jako dobre dla naszych oczu i wzroku, z racji tego, że zawierają m.in. luteinę i zeaksantynę. Wiele badań wykazało, że luteina i zeaksantyna zmniejszają ryzyko wielu przewlekłych chorób oczu, w tym zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej.

Zielone warzywa i owoce to przede wszystkich chlorofil, witamina K i kwas foliowy. Witamina K jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesu krzepnięcia krwi, wpływa też na metabolizm tkanki kostnej. Kwas foliowy pełni ważną rolę w zapobieganiu wadom cewy nerwowej i profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, może zmniejszać ryzyko chorób nowotworowych, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Chlorofilowi przypisuje się działanie antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe.

Zobacz również:

---

Diety

Dieta, która spowalnia starzenie. Wystarczyło zaledwie osiem tygodni

Magdalena Habel

Niebieskie i fioletowe produkty to cenne antocyjany. Związki te, oprócz nadawania ciemnej barwy, odgrywają istotną rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Obniżają też ryzyko chorób nowotworowych i pozytywnie wpływają na pamięć.

Ostatnia grupa to produkty białe, ale wcale nie "blade", jeśli chodzi o ich właściwości. Badacze zauważają, że w czosnku i cebuli znajdziemy związki siarkowe, które mają m.in. właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne, a także normalizujące ciśnienie krwi. Weźmy inne białe warzywo, np. kalafiora. Stanowi on źródło znacznych ilości glukozynolanów, a także polifenoli, poza tym witaminy C, kwasu foliowego i potasu. Rzepa, która zdecydowanie częściej powinna znajdować się na naszych talerzach, jest dobrym źródłem choćby witaminy C.

Czerwone owoce i warzywa:

• papryka,
• pomidory,
• truskawki,
• czereśnie,
• wiśnie,
• maliny.

Żółte i pomarańczowe owoce i warzywa:

• marchew,
• dynia,
• mandarynki,
• pomarańcze,
• morele,
• cytryny.

Zielone owoce i warzywa:

• sałata,
• szpinak,
• jarmuż,
• awokado,
• brukselka,
• jabłka,
• kiwi.

Niebieskie i fioletowe owoce i warzywa:

• bakłażany,
• czerwona (a raczej fioletowa) cebula,
• jagody,
• borówki,
• jeżyny,
• śliwki,
• aronia,
• figi.

Białe owoce i warzywa:

• czosnek,
• cebula,
• kalafior,
• ziemniaki,
• topinambur,
• rzepa,
• gruszki.

CZYTAJ TAKŻE: 

Są nie tylko tańsze, ale i zdrowsze. Cztery powody, by wybierać sezonowe warzywa i owoce

Zawiera ponad 90 minerałów. Wspiera tarczycę, jelita i kości, wspomaga odchudzanie

Superfoods dla oczu. Co jeść, by cieszyć się sokolim wzrokiem?