Izotonik, hipotonik, a może woda z solą? Tylko jeden z nich sprawdzi się w twoim treningu

W czasie wysiłku fizycznego organizm traci wodę przede wszystkim na skutek intensywnego pocenia się - to podstawowy mechanizm termoregulacji, który ma na celu ochronę przed przegrzaniem. Oczywiście ilość wydzielanego potu, pozostaje kwestią indywidualną i zależy od wielu różnych czynników m.in. temperatury otoczenia, intensywności wysiłku, noszonego ubrania, poziomu wytrenowania czy stopnia przyzwyczajenia organizmu do gorącego klimatu. 

Ile wody się traci podczas wysiłku? Podczas umiarkowanego wysiłku w chłodnym otoczeniu tracimy stosunkowo niewiele, bo nawet ok. 100 ml potu na godzinę. Ale już w trakcie intensywnego treningu w upale organizm może wydzielać ponad 3 litry potu w ciągu godziny. Wysokie tempo pocenia się (np. 1,5 l/h) zwiększa prawdopodobieństwo znacznego odwodnienia i upośledzenia wydajności, ponieważ nawet wysoce zmotywowane osoby mają trudności z piciem dużych objętości podczas ćwiczeń, zwłaszcza że możliwości wchłaniania wody przez przewód pokarmowy są ograniczone - zazwyczaj nie przekraczają 1,3 litra na godzinę. 

Warto zaznaczyć, że wraz z potem tracony jest także sód: średnio od 920 do 1150 mg na każdy litr potu. U osoby, która w ciągu dnia straci 5 litrów, daje to nawet 5-6 gramów sodu, czyli równowartość ponad 10 gramów soli kuchennej. Co ciekawe osoby dobrze wytrenowane i przyzwyczajone do wysokich temperatur tracą go jednak mniej, ich gruczoły potowe potrafią "odzyskiwać" część sodu, zanim pot trafi na powierzchnię skóry. Niemniej jednak planując nawadnianie organizmu podczas ćwiczeń, warto uwzględnić napoje zawierające właśnie sód. W praktyce oznacza to, że woda źródlana, herbatki w termosie, czy owocowe napary powinny zostać zastąpione przez: izotoniki, wody średnio- lub wysokozmineralizowane, ewentualnie napój przygotowany w domu (1 litr wody + 1/2 łyżeczki soli + sok z cytryny + 1-2 łyżki miodu). Ale czy zawsze?  

Napoje dedykowane dla sportowców lub po prostu osób, które często ćwiczą, można podzielić na:

• hipotoniczne - to płyny o niższym stężeniu substancji rozpuszczonych (węglowodanów i elektrolitów) niż płyny ustrojowe w organizmie. Charakteryzują się szybkim wchłanianiem, co skutkuje szybkim nawodnieniem i ugaszeniem pragnienia, ale w mniejszym stopniu uzupełniają elektrolity. To dobre rozwiązanie na krótki trening do 75 minut lub nieco dłuższą sesję ćwiczeń (do 90-120 minut) o niskiej intensywności;
• izotoniczne - mają stężenie substancji rozpuszczonych zbliżone do płynów ustrojowych, co pozwala na efektywne wchłanianie i dostarczanie energii. Mimo nieco wyższej, zawartości węglowodanów, nadal stanowi dobre rozwiązanie - nie przeciąży przewodu pokarmowego, a skutecznie wspomoże nawodnienie w trakcie wysiłku. Po izotonik warto sięgnąć, gdy trening trwa dłużej niż 75-90 minut;
• hipertoniczne - mają wyższe stężenie elektrolitów niż płyny ustrojowe, więc wchłaniają się dłużej niż woda. Pomagają szybko uzupełnić zasoby energetyczne, ale nie nawadniają organizmu. Przez to, że zawierają dużo cukrów, mogą zaszkodzić, gdy wypija się je w czasie intensywnego treningu. Dlaczego? Bo zamiast szybko nawodnić, może spowolnić opróżnianie żołądka i ściągać wodę do jelit, powodując uczucie ciężkości, a czasem także problemy trawienne. Zamiast podczas wysiłku, lepiej wypić go już po, wtedy pomoże uzupełnić straty płynów i odbudować glikogen mięśniowy.

Dobór odpowiedniego napoju zależy od rodzaju i intensywności wysiłku fizycznego. Każdy z trzech typów pełni inną funkcję i sprawdzi się w innych warunkach treningowych. O tym czy płyn hipo-, izo- czy hipertonikiem decyduje jego osmolalność, czyli stężenie cząsteczek (głównie cukrów i elektrolitów) w 1 litrze płynu. W praktyce informację o osmolalności często znajdziesz na etykiecie lub stronie producenta, a jeśli jej nie ma - można orientacyjnie kierować się zawartością węglowodanów:

• <4 g/100 ml - zwykle hipotonik;
• 6-8 g/100 ml - izotonik;
• 8 g/100 ml - hipertonik.

Jeśli planujesz wysiłek, nie próbuj "magazynować" płynów na zapas. Nadmiar wody i tak zostanie wydalony przez nerki, a efekt może być tylko taki, że będziesz musieć szukać toalety jeszcze przed rozgrzewką. Dobre nawodnienie zaczyna się na kilka godzin przed treningiem: pij małymi porcjami, nie dusz wielkich ilości na raz. Na ok. 1-2 godziny przed ćwiczeniami warto wypić 250-500 ml wody, w zależności od warunków (temperatury otoczenia, poziomu potliwości) i rodzaju aktywności. Czy warto pić także w trakcie treningu? To zależy. Jeśli ćwiczysz krócej niż 60 minut i nie jesteś w pełnym słońcu, często wystarczy nawodnienie przed i po treningu. Natomiast przy dłuższym wysiłku, jak np. bieg na dystansie 10 km i więcej, spinning, crossfit, długie sesje jogi, warto pić również w trakcie.

Najważniejsza zasada to: pić mało, ale regularnie. Co 15-20 minut kilka łyków. Dobrze, jeśli płyn ma temperaturę zbliżoną do ciała - zimny może prowadzić do skurczów żołądka, ciepły nie daje uczucia orzeźwienia. Bardzo istotne jest także, by po zakończeniu aktywności fizycznej uzupełnić straty płynów, najlepiej w ciągu pierwszej godziny. 

Źródła: 

Maughan RJ, Meyer NL. Hydration during intense exercise training. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;76:25-37. doi: 10.1159/000350225. 

Murray B. Hydration and physical performance. J Am Coll Nutr. 2007 doi: 10.1080/07315724.2007.10719656. 

CZYTAJ TEŻ:

Tak uzupełnisz minerały i nawodnisz organizm. Wzmocnisz też kości i serce

Tym zdrowo zaczyna się dzień. Najzdrowsze społeczeństwa świata piją to zamiast kawy

Neutralizuje wolne rodniki, wzmacnia koncentrację i pamięć. Jest w herbacie