10 zdrowych przekąsek obniżających ciśnienie krwi. Jedz nawet codziennie
W leczeniu podwyższonego ciśnienia krwi podstawą jest słuchanie zaleceń lekarza. I to z pewnością niepodważalny fakt. Przy okazji warto również wesprzeć się dietą. Jeśli nadciśnienie to także twój problem, powinieneś zamienić niezdrowe chipsy, czy słodycze podjadane między posiłkami na przekąski o właściwościach obniżających ciśnienie krwi. Nie musisz sięgać po wymyślne specyfiki, czy trudnodostępne produkty, by wspomóc swoje zdrowie. Przedstawiamy 10 przekąsek, które nie tylko zaspokoją głód między posiłkami, ale również, co potwierdzają badania, wspierają naturalną regulację ciśnienia krwi.
Te słodkie i sycące owoce są fantastycznym źródłem potasu. Jeden średni banan dostarcza około 400 mg tego pierwiastka, wystarczająco, by mieć realny wpływ na gospodarkę elektrolitową organizmu. Jak pokazuje najnowsze badanie opublikowane w American Journal of Physiology Renal Physiology, to właśnie zwiększenie spożycia potasu, bardziej niż ograniczenie sodu (zawartego m.in. w soli), może skuteczniej obniżać ciśnienie krwi.
Jeśli nie przepadasz za brokułami i cierpisz na nadciśnienie, warto zmienić do nich stosunek. Podobnie jak banany, są bogate w potas, ale dostarczają również magnezu i wapnia, minerałów, które wspólnie przyczyniają się do regulacji ciśnienia. Co więcej, brokuły to skarbnica błonnika, który wspiera zdrowie układu pokarmowego i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, co również pośrednio wpływa na kondycję układu krwionośnego. Brokuły mogą stanowić dodatek do dań głównych, sałatek albo stanowić przekąskę samą w sobie.
Jak i brokuły, szpinak zalicza się do warzyw, które niekoniecznie cieszą się gronem licznych miłośników. Niesłusznie szpinak można jeść na surowo w sałatkach lub jako dodatek do kanapek. Można go również gotować, dusić, smażyć, dodawać do zup, zapiekanek czy koktajli. W połączeniu z innymi składnikami jego smak nie będzie aż tak wyczuwalny, zaś prozdrowotne składniki trafią do organizmu. Nie dość, że szpinak jest bardzo bogaty w potas, to jeszcze, zawiera też azotany, które sprzyjają rozszerzaniu naczyń krwionośnych, co skutkuje poprawą przepływu krwi. Warto w tym miejscu wspomnieć, że zgodnie z badaniami ludzkie organizmy wyewoluowały tak, by radzić sobie z dietą bogatą w potas i ubogą w sód, a szpinak idealnie wpisuje się w ten model.
To prawdziwa bomba potasu. 100g owocu może zawierać nawet 600 mg potasu! Wśród populacji Meksykanek, przeprowadzono badanie, którego wyniki mogą zaskakiwać. Okazało się, że kobiety spożywające awokado pięć razy w tygodniu lub częściej miały o 17 proc. niższe ryzyko rozwoju nadciśnienia w porównaniu do tych, które jadły je rzadko lub wcale
Owoc świetnie sprawdzi się jako pasta do chleba (np. z odrobiną cytryny i czosnku), dodatek do sałatki albo po prostu, pokrojone na plasterki i posypane sezamem jako szybka, odżywcza przekąska.
Gorzka czekolada, w przeciwieństwie do mlecznej, zawiera znacznie więcej kakao, a co za tym idzie, cennych związków, takich jak flawonole, polifenole i teobromina. To właśnie flawonole stymulują wytwarzanie tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne, poprawia przepływ krwi i przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego. Badania pokazują, że regularne spożycie ciemnej czekolady, nawet w niewielkiej ilości, np. 25 g dziennie może skutkować zauważalnym spadkiem ciśnienia, szczególnie u osób z cukrzycą typu 2 i podwyższonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Aby jednak skorzystać z tych właściwości, warto sięgać po czekoladę o wysokiej zawartości kakao (minimum 70 proc.), z ograniczoną ilością cukru.
Aronia charakteryzuje się cierpkim, lekko kwaśnym smakiem z wyczuwalną nutą goryczy, dlatego nie każdemu może przypaść do gustu. Jednak potencjał aronii w walce z wysokim ciśnieniem krwi, czyni ją cennym dodatkiem do diety. Roślina jest niezwykle bogata w polifenole. W badaniach laboratoryjnych wykazano, że zarówno sok z aronii, jak i wyizolowane z niej związki polifenolowe mogą obniżać ciśnienie krwi i to w ciągu zaledwie kilku godzin od spożycia. Średni spadek skurczowego ciśnienia o 15-20 mm Hg oraz rozkurczowego o 13-23 mm Hg może nie być trwały, ale pokazuje wyraźnie, że aronia działa. Naukowcy podejrzewają, że jej sekret tkwi nie w hamowaniu enzymu konwertującego angiotensynę (tak działają typowe leki na nadciśnienie), lecz w aktywowaniu produkcji tlenku azotu, tj. naturalnej substancji rozszerzającej naczynia krwionośne. Tradycyjnie stosowana w Europie Wschodniej jako środek wspierający leczenie nadciśnienia, dziś wraca do łask jako potencjalny składnik żywności funkcjonalnej.
Trudno traktować czosnek jako przekąskę, ale nie zmienia to faktu, że powinien znaleźć się w codziennym jadłospisie, zwłaszcza osób zmagających się ze zbyt wysokim ciśnieniem. Czosnek od wieków uchodzi za naturalny lek na nadciśnienie, nie bez powodu. Badania pokazują, że regularne spożycie ekstraktu z czosnku (w ilości 600-2400 mg dziennie) może obniżyć ciśnienie skurczowe nawet o 11 mm Hg, a rozkurczowe o niemal 5 mm Hg. Za te właściwości odpowiada przede wszystkim allicyna - związek, który ogranicza powstawanie angiotensyny II (hormonu zwężającego naczynia krwionośne), a jednocześnie wspiera produkcję tlenku azotu i siarkowodoru, naturalnych substancji rozszerzających naczynia. Dodatkowo czosnek działa przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie.
Siemię lniane najlepiej spożywać w postaci zmielonych ziaren, np. dodanych do jogurtu, smoothie, owsianki czy jako składnik domowych batoników. Zawiera kwas alfa-linolenowy (ALA), lignany oraz błonnik, które razem odznaczają się silnym działaniem przeciwzapalnym i wspierającym układ sercowo-naczyniowy. Choć obniżenie ciśnienia tętniczego po siemieniu może wydawać się symboliczne (średnio o ok. 2 mm Hg), to w skali populacji nawet tak niewielki spadek przekłada się na realnie mniejsze ryzyko udaru i zawału. Najlepsze efekty obserwuje się po dłuższym, co najmniej 12-tygodniowym stosowaniu, szczególnie u osób z wyjściowo wyższym ciśnieniem.
Regularne picie buraczanego napoju, zwłaszcza w ilości 250 ml dziennie - może obniżyć ciśnienie skurczowe średnio o 3,5 mm Hg, a rozkurczowe o 1,3 mm Hg. Choć liczby te wydają się niewielkie, w praktyce oznaczają realny spadek ryzyka udaru i powikłań sercowo-naczyniowych. Co ważne, efekt ten zauważalny był zarówno u osób z nadciśnieniem, jak i u tych z prawidłowym ciśnieniem.
Przez wielu uwielbiane, są sprzymierzeńcem w obniżaniu ciśnienia. Badania kliniczne pokazują, że ich regularne spożywanie może wspierać regulację ciśnienia tętniczego, zwłaszcza w warunkach stresu. Dodatkowo wykazano, że większa ilość pistacji znacząco zmniejszała opór obwodowy naczyń krwionośnych i tętno, co oznacza mniejsze obciążenie dla serca.
Źródła:
- Stadt, M., and Layton, A. T. (2025). Modulation of blood pressure by dietary potassium and sodium: sex differences and modeling analysis. American Journal of Physiology and Renal Physiology. doi: 10.1152/ajprenal.00222.2024.
- Monge A, Stern D, Cortés-Valencia A, Catzín-Kuhlmann A, Avocado consumption is associated with a reduction in hypertension incidence in Mexican women. Br J Nutr. 2023 Jun 14; doi: 10.1017/S0007114522002690.
- Katz DL, Doughty K, Ali A. Cocoa and chocolate in human health and disease. Antioxid Redox Signal. 2011 Nov 15; doi: 10.1089/ars.2010.3697
- Loo BM, Erlund I, Koli R, Consumption of chokeberry (Aronia mitschurinii) products modestly lowered blood pressure and reduced low-grade inflammation in patients with mildly elevated blood pressure. Nutr Res. 2016 Nov; doi: 10.1016/j.nutres.2016.09.005.
- Khalesi S, Irwin C, Schubert M. Flaxseed consumption may reduce blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. J Nutr. 2015 Apr;. doi: 10.3945/jn.114.205302. Epub 2015
CZYTAJ TAKŻE:
Podkrada nam zdrowie i nawet o tym nie wiemy. Wiedzielibyśmy, gdybyśmy robili jedno
Nietypowe objawy problemów z ciśnieniem. Zwróć uwagę na twarz i emocje
