Spis treści:
- Ćwiczenia rozciągające - po co je stosować?
- Korzyści z ćwiczeń rozciągających
- Kiedy najlepiej wykonywać ćwiczenia rozciągające?
- Propozycje ćwiczeń rozciągających
Ćwiczenia rozciągające - po co je stosować?
Ćwiczenia rozciągające nie tylko, jak wskazuje nazwa, rozciągają ciało i zwiększają jego mobilność i zakres ruchów, ale wpływają także na ogólną postawę ciała, a co za tym idzie - zdrowie stawów.
Ćwiczenia rozciągające zmniejszają napięcia mięśni, przywracając im sprężystość i elastyczność. Zwiększają zakres ruchomości w obrębie stawów, zapobiegają przykurczom. Wprowadzenie ćwiczeń korzystnie wpływających na mięśnie zlokalizowane na plecach zmniejsza bóle kręgosłupa i niweluje przygarbioną sylwetkę, co ma szczególnie istotne znaczenie dla osób, które większość dnia spędzają w pozycji siedzącej.
Korzyści z ćwiczeń rozciągających
Jak dokładnie ćwiczenia rozciągające wpływają na organizm człowieka?
Poprawa elastyczności i zakresu ruchu
Regularne rozciąganie zwiększa elastyczność mięśni oraz zakres ruchu w stawach. Sprawia to, że łatwiej jest nam wykonywać codzienne czynności, a także uprawiać sporty.
Zmniejszenie napięcia mięśniowego
Stretching pomaga rozluźnić napięte mięśnie, co często jest wynikiem długotrwałego siedzenia, nadmiernego stresu albo zbyt intensywnego treningu. Ma to odzwierciedlenie w redukcji bólu - zwłaszcza w szyjnym i lędźwiowym kręgosłupie.
Zapobieganie urazom
Regularny stretching zwiększa elastyczność i przygotowuje mięśnie do treningu czy w ogóle zwiększonego wysiłku fizycznego, co zmniejsza ryzyko kontuzji.
Prawidłowa postawa ciała
Rozciąganie mięśni klatki piersiowej, pleców i bioder pomaga utrzymać prawidłową postawę. Szczególnie ważne jest to dla osób, które dużo czasu spędzają przy biurku, przy którym często przyjmują nieprawidłowe pozycje ciała.
Poprawa krążenia
Ćwiczenia rozciągające stymulują przepływ krwi. Lepsze krążenie to lepsze odżywienie mięśni i sprawniej przebiegająca detoksykacja w organizmie.
Redukcja stresu i odprężenie
Rozciąganie, zwłaszcza jeśli ćwiczeniom towarzyszą ćwiczenia oddechowe, działa pozytywnie na układ nerwowy. W ten sposób nie tylko zmniejszamy napięcia emocjonalne, ale także pozwalamy, by organizm odpoczął. Klasyczne ćwiczenia rozciągające, stosowane regularnie, mogą mieć realny wpływ na codzienny nastrój oraz poziom energii.
Zobacz również:
Kiedy najlepiej wykonywać ćwiczenia rozciągające?
Pora wykonywania ćwiczeń rozciągających jest w dużym stopniu uzależniona od tego, jakie efekty chcemy uzyskać poprzez stretching.
Kiedy można wykonywać ćwiczenia rozciągające?
Rano
Rozciąganie po przebudzeniu pomaga rozgrzać mięśnie i przygotować ciało do aktywności w ciągu dnia. Poranne ćwiczenia rozciągające mogą poprawić krążenie, pobudzić organizm i zmniejszyć uczucie sztywności.
Przed treningiem
Dynamiczne rozciąganie (np. wymachy nóg, krążenia ramion) jest idealne przed wysiłkiem fizycznym. Przygotowuje mięśnie i stawy do intensywnej pracy, zwiększając elastyczność oraz zmniejszając ryzyko kontuzji.
Po treningu
Statyczne rozciąganie (utrzymywanie pozycji przez kilka sekund lub minut) po wysiłku pomaga rozluźnić mięśnie, zmniejszyć napięcie i przyspieszyć regenerację.
Wieczorem
Stretching przed snem działa relaksująco i pomaga wyciszyć umysł. Szczególnie polecane są ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców, karku i bioder, które przeciwdziałają skutkom długiego siedzenia.
Propozycje ćwiczeń rozciągających
Skłon w przód
Co rozciąga: tylną taśmę mięśniową (plecy, ścięgna podkolanowe, łydki).
Jak wykonać:
- Stań prosto, stopy na szerokość bioder.
- Powoli pochyl się w przód, pozwalając, by głowa i ręce swobodnie opadły w kierunku podłogi.
- Staraj się nie napinać pleców ani kolan. Jeśli nie dotykasz ziemi, zegnij lekko kolana.
- Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, oddychając głęboko.
Pozycja dziecka
Co rozciąga: dolną część pleców, biodra, uda.
Jak wykonać:
Zobacz również:
- Uklęknij na macie, usiądź na piętach.
- Rozłóż kolana szeroko, pochyl się do przodu, wyciągając ręce przed siebie.
- Głowę oprzyj na macie, oddychaj spokojnie.
- Trzymaj pozycję przez 30-60 sekund.
Rozciąganie bioder
Co rozciąga: biodra, mięsień biodrowo-lędźwiowy, uda.
Jak wykonać:
- Przyjmij pozycję wykroku, jedną nogę ustaw z przodu (kolano nad kostką), a drugą wyciągnij do tyłu, opierając się na kolanie.
- Oprzyj dłonie na biodrach lub oprzyj się na macie dla równowagi.
- Delikatnie pochyl biodra do przodu, aż poczujesz rozciąganie.
- Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund na każdą stronę.
Skręt tułowia w pozycji siedzącej
Co rozciąga: mięśnie kręgosłupa, bioder, skośne brzucha.
Jak wykonać:
- Usiądź na macie z nogami wyprostowanymi przed sobą.
- Zegnij prawą nogę i postaw stopę po zewnętrznej stronie lewego kolana.
- Oprzyj prawą dłoń za sobą, a lewy łokieć oprzyj o prawe kolano.
- Skręć tułów w prawo, patrząc za siebie.
- Trzymaj pozycję przez 20-30 sekund i zmień stronę.
CZYTAJ TAKŻE:
Wysmukla talię, rzeźbi mięśnie, wspomaga zdrowie serca. Ćwicz kwadrans dziennie
Zajmie ci trzy minuty, a pomoże pozbyć się "pelikanów". Rób dwa razy dziennie
Najlepszy sport dla serca. Hiking odchudza i odejmuje lat
