Oto najskuteczniejsze ćwiczenie na płaski brzuch. To wcale nie "brzuszki"
Jakie są najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch? Organizacja American Council on Exercise przeprowadziła badanie oceniające skuteczność różnych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Badania obejmowały grupę dorosłych, zarówno mężczyzn, jak i kobiet, w celu wyłonienia najbardziej i najmniej efektywnych ćwiczeń. Okazuje się, że istnieją skuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha niż popularne "brzuszki", które możesz wykonywać w domu. Sprawdź, jak ćwiczyć, by spalić tłuszcz z okolic talii.
Badania przeprowadzone przez American Council on Exercise (ACE), organizację non-profit z misją poprawy jakości życia poprzez bezpieczne i efektywne ćwiczenia oraz aktywność fizyczną, skupiły się na identyfikacji najbardziej efektywnych i najmniej skutecznych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Testy zostały przeprowadzone na grupie dorosłych, uwzględniając obie płcie.
Wyniki tych badań są o tyle ciekawe, że nie ćwiczenia ze skomplikowanym sprzętem okazały się najskuteczniejsze w wysmukleniu talii. Badanie wykonane przy użyciu elektromiografii wykazało największą aktywność mięśni podczas wykonywania rowerka z jednoczesnym unoszeniem ramion. Pomagały wzmocnić mięśnie głębokie i spalić tłuszcz w okolicach talii.
Kolejne proste ćwiczenie z listy to krzesło kapitańskie, natomiast na trzecim miejscu uplasowały się brzuszki, ale wykonywane na piłce.
Badacze stwierdzili, że najmniej skutecznymi ćwiczeniami na mięśnie brzucha na liście były tradycyjne brzuszki, podciąganie rurki do ćwiczeń z użyciem taśmy oporowej i kołyski rocker AB.
Z listy najskuteczniejszych wybraliśmy trzy ćwiczenia mięśni brzucha, które wykonasz samodzielnie w domu, bez dodatkowego sprzętu. Pamiętaj, że każdy trening powinien rozpoczynać się krótką rozgrzewką i zakończyć rozciąganiem mięśni. W ten sposób poprawisz skuteczność treningu, zmniejszysz ryzyko kontuzji i bolesnych zakwasów.
Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach. Dolna część pleców powinna dokładnie przylegać do maty (pamiętaj o tym, przez cały czas).
- Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i unieś łopatki z podłoża.
- Wyprostuj prawą nogę, obracając górną część ciała w lewo, zbliżając prawy łokieć do lewego kolana.
- Następnie wyprostuj lewą nogę, obracając górną część ciała w prawo - lewy łokieć zbliż do prawego kolana.
- Powtórz sekwencję 10 razy i zrób przerwę.
Wbrew pozorom to ćwiczenie nie jest proste - początkujący wykonują po kilka sekwencji w jednej serii. Z czasem będzie łatwiej, po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń będziesz mógł wykonać trzy serie po 10 powtórzeń bez odczuwania pieczenia w mięśniach brzucha.
Zaczniemy od standardowej deski - to proste ćwiczenie statyczne, które działa nie tylko na mięśnie brzucha, ale również nóg, pośladków, pleców i ramion. Jednak jego skuteczność w dużej mierze opiera się o staranność ćwiczącego. Sprawdź jak prawidłowo wykonać deskę:
- Umieść dłonie bezpośrednio pod ramionami (nieco szerzej niż szerokość barków), jakbyś miał zrobić pompkę.
- Oprzyj palce stóp na podłodze i ściśnij pośladki, aby ustabilizować swoje ciało. Twoje nogi też powinny pracować — uważaj, aby nie zablokować ani nie przeprostować kolan.
- Zneutralizuj szyję i kręgosłup, patrząc na miejsce na podłodze około stopy za twoimi dłońmi. Twoja głowa powinna znajdować się w jednej linii z plecami.
- Utrzymaj pozycję przez 20 sekund. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ruchem, trzymaj deskę tak długo, jak to możliwe, bez uszczerbku dla formy i oddechu.
Deskę można wykonywać na kilka różnych sposobów. Na przykład w pozycji na łokciach lub ugiętych kolanach. Dla bardziej zaawansowanych polecamy deskę bokiem z jedną ręką uniesioną do góry lub z unoszeniem jednej nogi.
Główną zaletą unoszenia nóg w pozycji leżącej jest rozwijanie siły i wytrzymałości mięśni brzucha i pleców.
- Połóż się płasko na podłodze z dolną częścią pleców wciśniętą w podłogę ze stopami i kolanami razem.
- Skieruj palce stóp i powoli unieś nogi, tak aby były w jednej linii z biodrami.
- Opuść stopy, ale tylko do punktu, w którym dolna część pleców przylega do podłogi.
Ćwiczenie nie należy do najłatwiejszych, aby unieść nogi, używaj mięśni brzucha, a nie siły rozpędu. Ręce to dobre wsparcie - połóż dłonie płasko na macie i dociskaj je podczas unoszenia nóg. Jeśli czujesz ból w dole pleców zmniejsz zakres ruchu - lepiej wykonywać ćwiczenie spokojniej, ale bezpiecznie.
Ćwiczenia na płaski brzuch można wykonywać również w pozycji stojącej:
Skręty tułowia z podnoszeniem kolana:
- Stojąc wyprostowany, unieś jedno kolano ku górze w kierunku przeciwnego łokcia.
- Jednocześnie wykonaj skręt tułowia, starając się zbliżyć łokieć do kolana.
- Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 15-20 powtórzeń dla każdej strony.
Skłony boczne:
- Stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, unieś jedną rękę w górę nad głowę.
- Delikatnie pochyl się w bok w kierunku uniesionej ręki, jednocześnie napinając mięśnie boczne brzucha.
- Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 15-20 powtórzeń dla każdej strony.
Kluczem do sukcesu jest samodyscyplina. Jeśli będziesz ćwiczyć regularnie, szybko poprawisz wydolność. Mięśnie staną się silniejsze i utrzymanie prawidłowej pozycji do ćwiczeń czy wykonanie większej liczby powtórzeń będzie łatwiejsze. Nie trenuj codziennie - wystarczy 3-4 razy w tygodniu, za to regularnie. Ciało powinno mieć czas na regenerację.
Pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu organizmu i odpowiedniej diecie. Zdrowe, zbilansowane posiłki dodadzą energii. Jeśli to możliwe ćwicz na świeżym powietrzu lub przy otwartym oknie.
CZYTAJ TAKŻE:
Ćwiczenia fizyczne a choroba Hashimoto. Na to warto uważać
Wystarczy 10 minut dziennie. Zniknie garb, przestaną boleć plecy
