Spis treści:
- Od miodu do syropu wysokofruktozowego
- Fruktoza kusi smakiem, ale oszukuje apetyt
- Od otyłości do cukrzycy - kaskada skutków ubocznych
- Wątroba pod obstrzałem
- Nadmiar fruktozy w diecie może upośledzać rozwój mózgu
- Nadmiar fruktozy a uzależnienie od jedzenia
- Jak ograniczyć fruktozę w diecie?
Od miodu do syropu wysokofruktozowego
Fruktoza to cukier prosty, który naturalnie występuje głównie w owocach i miodzie. W tej formie dostarcza nam nie tylko energii, ale i cennych składników odżywczych oraz błonnika (w owocach), który spowalnia jej wchłanianie. Problem pojawił się w drugiej połowie XX wieku, kiedy przemysł spożywczy zaczął masowo stosować syrop glukozowo-fruktozowy jako tańszy zamiennik cukru stołowego.
Dzięki temu fruktoza trafiła do napojów słodzonych, słodyczy, płatków śniadaniowych, a nawet niektórych sosów i jogurtów. Obecnie w wielu krajach, w tym w Polsce, średnia dzienna konsumpcja cukrów dodanych wynosi 13-17 proc. całkowitej energii, z czego około połowę stanowi fruktoza, znacznie powyżej zalecanego poziomu.
Zobacz również:
Fruktoza kusi smakiem, ale oszukuje apetyt
Jeszcze kilkaset lat temu cukier był luksusem, rarytasem zarezerwowanym dla arystokratów. Dziś przeciętny Polak spożywa go rocznie tyle, ile zmieściłoby się w sporym wózku sklepowym (ponad 40 kg). W ostatnich dekadach świat mierzy się z rosnącą falą chorób cywilizacyjnych od otyłości, przez cukrzycę typu 2, po schorzenia serca. Tempo, w jakim te dolegliwości przybierają na sile, jest alarmujące i pokazuje, że mamy do czynienia z problemem na skalę globalną.
Dlaczego fruktoza tak łatwo nas oszukuje?
Zwykły cukier, czyli sacharoza, składa się z glukozy i fruktozy, ale to właśnie fruktoza nadaje mu intensywną słodycz. Biologia działa tu przeciwko nam, w naturze słodki smak oznaczał źródło energii, dlatego nasz mózg nauczył się go poszukiwać i nagradzać.
Wysunięto tezę, że dieta bogata we fruktozę może wywoływać oporność na leptynę, co z kolei przypuszczalnie prowadzi do zwiększonej konsumpcji pokarmu i w konsekwencji otyłości. Po spożyciu fruktozy spada bowiem stężenie leptyny (hormonu zmniejszającego apetyt i uczucie głodu), natomiast wzrasta stężenie greliny (hormonu wpływającego na uczucie głodu). Niski poziom leptyny i wysoki greliny powodują nieumiarkowany apetyt. Efekt? Mózg nie dostaje sygnału "jestem najedzony", a my sięgamy po kolejne porcje jedzenia. To mechanizm, który sprzyja przejadaniu się i gromadzeniu zbędnych kilogramów.
Zobacz również:
Od otyłości do cukrzycy - kaskada skutków ubocznych
Nadmierne spożycie fruktozy wiąże się z szeregiem problemów zdrowotnych. Liczne badania potwierdzają jej związek z otyłością, cukrzycą typu 2, nadciśnieniem i zaburzeniami gospodarki lipidowej. W jednym z badań osoby pijące codziennie około litra napojów słodzonych cukrem miały o 29 proc. więcej trzewnej tkanki tłuszczowej - tej szczególnie groźnej, która gromadzi się wokół narządów wewnętrznych.
Fruktoza może też wywoływać insulinooporność, stan, w którym komórki organizmu przestają prawidłowo reagować na insulinę, co zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 . W eksperymencie Stanhope'a dziewięć tygodni diety bogatej we fruktozę spowodowało istotny wzrost stężenia glukozy i insuliny we krwi. Co ciekawe, podobny efekt nie wystąpił przy zwiększonej podaży glukozy.
Wątroba pod obstrzałem
Fruktoza metabolizowana jest niemal wyłącznie w wątrobie. Gdy trafia tam w nadmiarze, organizm przekształca ją w tłuszcz w procesie lipogenezy. To prowadzi do wzrostu poziomu triglicerydów we krwi oraz odkładania się tłuszczu w wątrobie. Stłuszczenie wątroby może przez lata przebiegać bezobjawowo, a w skrajnych przypadkach prowadzi do niealkoholowej marskości wątroby.
Nadmiar fruktozy w diecie może upośledzać rozwój mózgu
Badania epidemiologiczne sugerują, że nadmierne spożycie fruktozy w czasie ciąży lub w okresie dojrzewania może być związane z zaburzeniami rozwoju układu nerwowego.
Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ kluczowym etapem prawidłowego rozwoju mózgu ssaków jest proces eliminacji nadmiarowych, nowo powstałych neuronów przez mikroglej, wyspecjalizowane komórki odpornościowe pełniące funkcję fagocytów w ośrodkowym układzie nerwowym. Dotychczas nie było jasne, czy wysoki poziom fruktozy we wczesnym okresie życia wpływa na aktywność fagocytarną mikrogleju i czy może bezpośrednio oddziaływać na rozwój neurologiczny.
Najnowsze badania wykazały, że potomstwo samic myszy karmionych dietą bogatą w fruktozę, a także noworodki narażone na jej nadmiar, cechuje obniżona aktywność fagocytarna mikrogleju in vivo. Co istotne, usunięcie transportera fruktozy o wysokim powinowactwie - GLUT5 (SLC2A5) z mikrogleju noworodków całkowicie przywraca prawidłową funkcję tych komórek, co wskazuje, że nadmiar fruktozy może bezpośrednio zaburzać rozwój mózgu poprzez hamowanie aktywności fagocytarnej.
Udowodniono, że wysoka dawka fruktozy podawana mikroglejowi, zarówno mysiego, jak i ludzkiego pochodzenia, ogranicza zdolność fagocytozy, a efekt ten zanika w komórkach pozbawionych GLUT5.
Dodatkowo wykazano, że noworodki myszy eksponowane na nadmiar fruktozy rozwijają w okresie dojrzewania zachowania lękowe - zjawisko to nie występuje u osobników pozbawionych GLUT5.
Zobacz również:
Nadmiar fruktozy a uzależnienie od jedzenia
Fruktoza nie tylko pobudza apetyt, ale może wpływać na mózg w sposób podobny do substancji uzależniających. Badacze sugerują, że może stymulować szlaki dopaminergiczne, wywołując zachowania przypominające uzależnienie - takie jak objadanie się czy trudność w ograniczeniu słodkich pokarmów. To tłumaczy, dlaczego tak trudno jest przestać sięgać po słodkie napoje czy batoniki, mimo że wiemy, iż nam szkodzą.
"Tylko dawka czyni truciznę"
Paracelsus, szesnastowieczny lekarz, mawiał: "Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni, że dana substancja jest trucizną". W przypadku fruktozy oznacza to jedno - w naturalnych źródłach, takich jak owoce, jest bezpieczna, a wręcz korzystna. Problem zaczyna się wtedy, gdy pochodzi z wysoko przetworzonej żywności i jest spożywana w nadmiarze.
Jak ograniczyć fruktozę w diecie?
Nie trzeba całkowicie eliminować fruktozy, wystarczy świadomie wybierać jej źródła i ilości.
- Zamień słodkie napoje na wodę lub niesłodzone herbaty.
- Czytaj etykiety - syrop glukozowo-fruktozowy kryje się nawet w produktach, których nie podejrzewasz o słodycz, jak ketchup czy jogurty naturalne "light".
- Planuj przekąski - orzechy, warzywa czy hummus pomogą uniknąć nagłych skoków apetytu.
Żródła:Zhaoquan Wang i in.: Early life high fructose impairs microglial phagocytosis and neurodevelopmenthttps://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/fruktoza-i-choroby-ukladu-sercowo-naczyniowego/
CZYTAJ TAKŻE:
Ważne w każdym wieku. Tak zachowasz sprawność umysłu i zmniejszysz ryzyko chorób
Wcale nie problemy z pamięcią. Uważają, że to najwcześniejszy sygnał ostrzegawczy alzheimera
Najczęstsze przyczyny zawrotów głowy. To nie tylko problem z błędnikiem
