Dieta dla mózgu, świadome przeżuwanie i post nocny, czyli trendy dietetyczne na 2023 rok
"Jesteś tym, co jesz" - głosiło popularne do niedawna hasło. Jeśli byłaby to prawda, pół Polski byłoby kotletem z ziemniakami, a reszta kurczakiem z ryżem, ewentualnie w wersji light - twarożkiem wiejskim, jogurtem i jajkami. Na szczęście jednak wiedza o żywieniu człowieka ewoluuje i obowiązujące trendy dietetyczne można już podsumować inaczej: "Czujesz się tak, jak jesz". Coraz więcej osób odżywia się bowiem nie dla masy (jej budowy czy redukcji), ale dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Bo jedzenie jest nie tylko paliwem, które musimy w siebie wlać w takiej czy innej ilości, ale przede wszystkim jest czynnikiem, który reguluje procesy biochemiczne zachodzące w naszym ciele. - Liczy się więc nie tylko co jemy, ale jak jemy - przekonuje dietetyczka i omawia dla nas najzdrowsze trendy dietetyczne tego roku.
Diety odchudzające to przeżytek. Co na topie mamy w zamian? Trzy dietetyczne trendy na 2023 rok, komentuje dla Interii ZDROWIE Małgorzata Pielichowska - dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka, specjalizująca się w powiązaniach między zdrowiem jelit a kondycją mózgu, autorka "Podcastu o zdrowym stylu życia na luzie".
Nareszcie ludzie rozumieją, że dieta nie służy jedynie odchudzaniu, ale poprawie sprawności fizycznej i intelektualnej, a także - jest istotną kwestią w dbania u o zdrowie psychiczne.
- W ostatnich latach bardzo rażącym problemem jest pogarszające się zdrowie psychiczne Polaków i stale rosnąca liczba osób dotkniętych chorobami neurologicznymi, np. migreną czy udarami mózgu. To również wyzwanie dla dietetyków! Jesteśmy starzejącym się społeczeństwem, więc siłą rzeczy dolegliwości ze strony układu nerwowego będą pojawiać się częściej. Choroby neurologiczne dotykają nie tylko osób w starszym wieku, ale również osób młodych: są to często powikłania po przejściu COVID-19. Wreszcie, niepewność o jutro związane z inflacją i trudną sytuacją na Świecie może przyczynić się tego, że więcej osób będzie wymagało konsultacji z psychologiem czy psychiatrą - mówi Małgorzata Pielichowska.
- Powinniśmy skupić się na odżywianiu, które będzie wspomagać pracę układu nerwowego, co przełoży się zarówno na sprawność umysłową, jak i nastrój. Ważne, aby się nie przejadać i jeść przede wszystkim produkty jak najmniej przetworzone, np. warzywa, owoce ze skórką, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, oliwę z oliwek czy nasiona roślin strączkowych. Niepolecane za to będą produkty takie jak: słodycze, chipsy, pączki i inne, bogate w cukier i tłuszcz pokarmy
- Sposobem odżywiania, który będzie najlepiej chronić nasz mózg przed niekorzystnymi zmianami, jest dieta śródziemnomorska i dieta MIND. Ta ostatnia została zaprojektowana specjalnie po to, by spowalniać procesy związane z neurodegeneracją. Charakteryzuje się dużą ilością warzyw, zwłaszcza ciemnozielonych liściastych, truskawek, orzechów i zdrowych tłuszczów, z przewagą białka pochodzenia roślinnego - mówi ekspertka.
Kiedyś, gdy lekarz stwierdzał chorobę - zlecał leczenie, głównie farmakologiczne. Dziś - najpierw zleca zmianę nawyków żywieniowych, zwłaszcza jeśli problem dotyczy układu pokarmowego i zaburzeń metabolicznych. Leczenie dietą problemów jelitowych i związanych z ich kondycją chorób, takich jak SIBO czy IBS, to już nie medycyna alternatywna, ale powszechne zalecenia lekarzy.
Małgorzata Pielichowska obserwuje to z perspektywy gabinetu dietetyka. - Przychodzi do mnie coraz więcej osób zmagających się z chorobami jelit, np. zespołem jelita drażliwego czy przerostem bakteryjnym, co niewątpliwie związane jest ze stresem i złym stylem życia.
Zdrowe jelita są centrum naszej odporności i dobrego samopoczucia. Jak więc świadomie zadbać o układ pokarmowy? Zdaniem dietetyczki, nie chodzi tylko o co co jemy, ale jak to robimy. - Bardzo ważny jest sposób, w jaki spożywamy posiłki: czy dokładnie przeżuwamy każdy kęs pokarmu, skupiamy się na posiłku (a nie np. przeglądaniu maili) i czy zachowujemy przerwy pomiędzy posiłkami (ok. 3-5 h). Istotny jest także post nocny, w czasie którego regeneruje się śluzówka jelit, pracuje efektywnie wątroba i układ odpornościowy. Post powinien trwać przynajmniej 12 godzin od zakończenia ostatniego posiłku, do rozpoczęcia pierwszego posiłku kolejnego dnia - mówi dietetyczka
- Dieta, która będzie wspierać pracę jelit, to dieta kolorowa, urozmaicona, np. śródziemnomorska, która została uznana najzdrowszą dietą świata. Pamiętajmy, że jelita to nie pusta "rura", przez którą przechodzi pokarm, a narząd, który zamieszkują drobnoustroje zbiorczo nazywane mikrobiotą jelitową. Jedząc różnorodnie zapewniamy urozmaiconą populację mikrobów, a od tego zależy zdrowie jelit (oraz praca układu odpornościowego czy mózgu). Dieta powinna opierać się przede wszystkim na różnorodnych warzywach i owocach, w szczególności tych o intensywnej barwie, np. ciemnozielonych, fioletowych, gdyż te zawierają najwięcej polifenoli, czyli związków o działaniu przeciwzapalnym - mówi ekspertka.
- Warto jeść całe owoce, ze skórką, gdyż zawierają więcej błonnika pokarmowego, który odżywia mikrobiotę jelitową i poprawia perystaltykę jelit. Korzystajmy głównie z roślinnych źródeł białka, np. orzechów czy nasion roślin strączkowych. Te ostatnie są źródłem cennych dla jelit prebiotyków, czyli związków, które przyczyniają się do rozwoju dobroczynnej mikrobioty jelitowej.
Mimo, że jelita wolą białko roślinne nie oznacza, że musimy rezygnować z pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Ważne, żeby nie przesadzać z mięsem (zwłaszcza czerwonym) i częściej wybierać roślinne źródła białka. Ze zwierzęcych źródeł warto wprowadzić do diety tłuste ryby morskie, które są źródłem witaminy D (ma wpływ na integralność bariery jelitowej) i kwasów omega-3 o działaniu przeciwzapalnym i neuroprotekcyjnym. Zamiast produktów z białej mąki wybierajmy produkty pełnoziarniste, np. chleb razowy, ryż dziki, komosę ryżową, kaszę gryczaną czy pęczak. Postawmy na tłuszcze jedno- i wielonienasycone, np. oliwę z oliwek, orzechy, pestki i ziarna, a także wspomniane wyżej ryby - dodaje Pielichowska.
Pamiętajmy, że dla osób, które zmagają się z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi czy chorobami przewodu pokarmowego zalecenia dietetyczne mogą wyglądać zupełnie inaczej, niż dla osoby zdrowej. Może być wskazana czasowa eliminacja niektórych grup pokarmów, które u osób zdrowych nie są problematyczne. Konkretną dietę należy zawsze dopasować indywidualnie.
Sukcesywnie maleje zainteresowanie restrykcyjnymi dietami typu 1000 kcal, kopenhaską, Dukana czy dietami w stylu detoks sokowy, jako sposobami na redukcję masy ciała.
- Z perspektywy dietetyka i psychodietetyka zawsze podkreślam, że takie metody odchudzania są bardzo szkodliwe, zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego, gdyż prowadzą do efektu jo-jo i zaburzają relację z jedzeniem, a to przekłada się chociażby na obniżoną samoocenę i nastrój. Zauważam, że coraz więcej osób świadomie podchodzi do odchudzania i chce pracować nad trwałą zmianą nawyków, w zgodzie ze sobą. Mam nadzieję, że restrykcyjne diety odejdą w niepamięć w kolejnych latach - dodaje.
CZYTAJ TAKŻE:
