Dlaczego woda jest tak ważna?
Organizm człowieka składa się w około 60 proc. z wody, a niektóre narządy - jak serce czy mózg - zawierają jej jeszcze więcej. To właśnie dzięki wodzie możliwe jest utrzymanie podstawowych funkcji życiowych: regulacja temperatury ciała, transport tlenu i składników odżywczych, prawidłowa praca układu pokarmowego czy usuwanie toksyn. Każdy spadek nawodnienia odbija się na samopoczuciu szybciej, niż przypuszczamy.
Odwodnienie objawia się bólami głowy, spadkiem koncentracji, sennością, suchością skóry, a nawet zaburzeniami rytmu serca. Ciemny mocz, obniżone ciśnienie czy osłabienie to jasne sygnały, że organizm otrzymuje za mało płynów. Nic więc dziwnego, że przez lata próbowano stworzyć jedną, uniwersalną zasadę dotyczącą nawodnienia. Problem w tym, że taka zasada... nie istnieje.
Dwa litry? To nie dla każdego
Przez dekady powtarzano, że optymalna ilość płynów to osiem szklanek dziennie, czyli około dwóch litrów. Tyle że najnowsze badania pokazują jasno: zapotrzebowanie na wodę to kwestia bardzo indywidualna. W głośnym badaniu opublikowanym w "Science" w 2022 roku przeanalizowano ponad 5600 osób z 23 krajów - od niemowląt po seniorów. Uczestnicy pili wodę z izotopami, co pozwoliło dokładnie określić, jak szybko organizm ją zużywa. Wyniki zaskoczyły badaczy: dzienne zapotrzebowanie na wodę wynosiło nie 2 litry, ale... od 1 do aż 6 litrów, zależnie od osoby.
Różnice były ogromne. Drobna osoba, która prowadzi spokojny tryb życia, potrzebuje zupełnie innej ilości wody niż wysoki, bardzo aktywny mężczyzna. Co istotne, duża część płynów dostarczana jest z jedzenia - warzyw, zup, owoców - co dodatkowo komplikuje stosowanie jednej uniwersalnej normy.
Co wpływa na to, ile wody potrzebujesz?
Masa ciała i płeć. Osoby o większej masie ciała oraz mające więcej tkanki mięśniowej mają wyższe zapotrzebowanie na wodę. Mężczyźni, ze względu na inną budowę ciała, zwykle potrzebują jej więcej niż kobiety. U kobiet natomiast zwiększenie zapotrzebowania obserwuje się w czasie ciąży i karmienia.
Temperatura i klimat. Organizm traci wodę nie tylko przez pot, ale też przez oddech i skórę. Latem pocimy się intensywniej, zimą - oddychamy suchszym powietrzem. W obu przypadkach bilans wodny łatwo zaburzyć. Co ważne: brak pragnienia wcale nie oznacza, że jesteśmy dobrze nawodnieni.
Aktywność fizyczna. Im większy wysiłek, tym większe straty płynów. Treningi siłowe, bieganie, cardio czy nawet dłuższy spacer w szybkim tempie wymagają późniejszego uzupełnienia wody. Niektóre osoby podczas intensywnego wysiłku mogą potrzebować nawet kilku dodatkowych szklanek.
Ile wody pić dziennie? Wreszcie konkret
Dietetycy podkreślają, że najlepszą wyjściową metodą jest prosty przelicznik: 30-35 ml na każdy kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 60 kg daje to ok. 1,8-2,1 litra, a dla kogoś o masie 80 kg - już 2,4-2,8 litra.
Z kolei według oficjalnych zaleceń zamieszczonych na stronie pacjent.gov.pl:
- zdrowy dorosły powinien pić 1,5-2 litry dziennie,
- podczas upałów lub intensywnego wysiłku zapotrzebowanie wzrasta nawet do 4-5 litrów.
Są to jednak widełki, które warto traktować jako punkt orientacyjny, a nie sztywny obowiązek. Różnimy się przecież stylem życia, metabolizmem i tempem utraty płynów.
Jak poznać, że pijesz odpowiednią ilość?
Najprostszym i najskuteczniejszym wskaźnikiem pozostaje kolor moczu. Jasnożółty oznacza prawidłowe nawodnienie, ciemny - że organizm domaga się wody. Drugim wskaźnikiem jest... pragnienie. Choć niektórzy specjaliści podkreślają, że u części osób (np. seniorów) to uczucie bywa opóźnione, u większości wciąż jest wiarygodnym sygnałem.
Warto też obserwować ciało: sucha skóra, ospałość, ból głowy czy trudności z koncentracją mogą być subtelnym alarmem, że wypiliśmy za mało.
Woda to nie wszystko
Do bilansu wody wlicza się nie tylko to, co wlewamy do szklanki. Dużą jej część dostarcza codzienna dieta: owoce, warzywa, zupy, koktajle, a nawet kawa i herbata. O ile nie nadużywamy napojów moczopędnych, mogą one być elementem codziennego nawodnienia.
Najważniejsze, by pić regularnie i nie dopuszczać do nagłego, głębokiego pragnienia - wtedy organizm jest już w trybie "ratunkowym".
CZYTAJ TEŻ:
Połącz z ciepłym mlekiem i wypij na noc. Zyskasz lepszy sen i płaski brzuch
Reguluje cukier i kwas moczowy, przegania bakterie i grzyby. Jak działa podagrycznik?
Grecki sposób na odporność i trawienie. Jak działa i jak zrobić oxymel, czyli kwaśny miód?
