Jak dbać o serce? Oto 10 zasad zdrowego wzorca żywieniowego
W najnowszym oświadczeniu, które ukazało się na łamach pisma "Circulation", Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne przedstawiło 10 kluczowych zasad zdrowego dla serca wzorca żywieniowego. Wśród nich znalazły się: zrównoważenie spożycia żywności i kalorii - wraz z aktywnością fizyczną, wybieranie różnorodnych produktów i żywności minimalnie przetworzonej czy ograniczenie soli. Jak podkreślają kardiolodzy, ważne, by zasady zdrowego żywienia i zdrowego stylu życia praktykować od najmłodszych lat.
Jak podkreślają eksperci Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (American Heart Association), publikacja jest odzwierciedleniem najnowszych dowodów naukowych dotyczących wpływu odżywiania na zdrowie serca, cały układ sercowo-naczyniowy oraz ryzyko śmierci. Pokazuje, że rzeczywiste znaczenie ma ogólny schemat żywieniowy, a nie skupianie się na "dobrych" lub "złych" składnikach. Schemat ten powinien skupiać się na równowadze, różnorodności, ilości, kombinacji oraz regularności spożywanych pokarmów i napojów.
Cechy te można dostosować do swoich indywidualnych upodobań (oraz niechęci) jedzeniowych, tradycji kulturowych oraz trybu życia (np. tego, czy większość posiłków spożywamy w domu, czy poza nim).
W oświadczeniu podkreślono również kluczową rolę edukacji żywieniowej oraz tego, by zdrowe odżywianie rozpocząć już w najwcześniejszym okresie, a następnie utrzymać je przez całe życie. Zwraca ono też uwagę na wyzwania społeczne, które mogą utrudnić przyjęcie lub utrzymanie zdrowego dla serca wzorca diety.
"Wszyscy możemy czerpać korzyści ze zdrowego wzorca żywieniowego, niezależnie od etapu naszego życia. Możliwe jest zaprojektowanie go w taki sposób, który jest zgodny z osobistymi preferencjami, stylem życia i zwyczajami kulturowymi. Nie musi to być skomplikowane, czasochłonne, drogie ani nieatrakcyjne" - tłumaczy przewodnicząca grupy piszącej oświadczenie prof. Alice H. Lichtenstein z Uniwersytetu Bostońskiego.
Ponieważ w dzisiejszych czasach wiele osób często spożywa posiłki poza domem, w oświadczeniu podkreślono, że możliwe jest przestrzeganie zdrowego dla serca wzorca żywieniowego niezależnie od tego, czy jedzenie jest przygotowywane w domu, zamawiane w restauracji lub przez internet, czy też kupowane jako gotowy posiłek.
"Możemy całkowicie zaplanować zdrową dla serca dietę do różnych stylów życia. Jedzenie poza domem i w restauracjach jej nie wyklucza. Odpowiednie jej zaplanowanie może zająć trochę czasu, jednak po kilku pierwszych razach staje się ona rutyną" - uważa prof. Lichtenstein.
W oświadczeniu wyszczególniono 10 cech wzorca żywieniowego promującego zdrowie serca. Są nimi:
- zrównoważenie spożycia żywności (i kalorii) z aktywnością fizyczną, aby utrzymać zdrową masę ciała;
- wybieranie różnorodnych pokarmów, a przede wszystkim dużej ilości owoców i warzyw, aby uzyskać pełen zakres składników odżywczych z pożywienia, a nie z suplementów;
- wybieranie produktów pełnoziarnistych;
- uwzględnienie w diecie zdrowych źródeł chudego i/lub wysokobłonnikowego białka takich jak białka roślinne (orzechy i rośliny strączkowe), ryby lub owoce morza, niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, chude mięso, za to ograniczenie czerwonego i przetworzonego mięsa;
- używanie płynnych, nietropikalnych olejów roślinnych takich jak oliwa lub olej słonecznikowy;
- w miarę możliwości wybieranie żywności minimalnie przetworzonej, a nie ultraprzetworzonej;
- zminimalizowanie spożycia napojów i żywności z dodatkiem cukrów;
- wybieranie lub przygotowywanie potraw z niewielką ilością soli lub w ogóle bez niej;
- ograniczenie spożycia alkoholu;
- stosowanie się do tych wskazówek niezależnie od tego, gdzie żywność jest przygotowywana lub spożywana.
Autorzy przypominają, że przetworzona żywność obejmuje mięsa konserwowane przez wędzenie, peklowanie lub dodawanie chemicznych konserwantów oraz żywność pochodzenia roślinnego z dodatkiem soli, cukru lub tłuszczów. Wiele przetworzonych mięs ma wysoką zawartość soli, tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Badania pokazują, że zastąpienie przetworzonego mięsa innymi źródłami białka wiąże się z niższymi wskaźnikami śmiertelności.
Żywność ultraprzetworzona to natomiast taka, która, poza dodatkiem wyżej wymienionych substancji, zawiera również sztuczne barwniki, aromaty i konserwanty, które zapewniają wymaganą długotrwałość, teksturę i poprawiają smak.
W oświadczeniu Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego podkreślono, że nasze odżywianie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia serca przez całe życie. Zdrowa dieta i zdrowy styl życia, czyli regularna aktywność fizyczna i unikanie kontaktu z produktami tytoniowymi, są kluczowe od dzieciństwa do późnej starości. Zmniejszają ryzyko wystąpienia podwyższonego poziomu "złego" cholesterolu, wysokiego ciśnienia krwi, otyłości, cukrzycy typu 2 oraz zespołu metabolicznego, z których każdy zwiększa ryzyko chorób serca.
Przed ciążą oraz w jej trakcie kobiety, które stosują dietę zdrową dla serca, pomagają w zapobieganiu niezdrowemu przybieraniu na wadze u swoich dzieci. Liczne dowody naukowe pokazują, że zapobieganie otyłości u dzieci jest kluczem do zachowania i wydłużenia zdrowia serca przez całe życie.
Z kolei osoby starsze stosujące dietę zdrową dla serca charakteryzują się wolniejszym spadkiem zdolności umysłowych i pamięci związanych z wiekiem.
"Dowody wskazują, że ludzie w każdym wieku mogą czerpać korzyści z przestrzegania zasad zdrowego dla serca wzorca żywieniowego" - powtarza Lichtenstein. "Dlatego tak ważne jest, aby edukować dzieci w każdym wieku. Tylko wtedy po wejściu w dorosłość będą w stanie podejmować świadome decyzje dotyczące tego, co jedzą, i służyć jako pozytywny wzór do naśladowania dla przyszłych pokoleń" - zwraca uwagę.
Oświadczenie Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego uwzględnia też korelację między zdrową dla serca dietą a środowiskiem naturalnym.
"Po raz pierwszy kwestia zrównoważonego rozwoju została uwzględniona w wytycznych żywieniowych" - piszą autorzy publikacji i dodają, że powszechnie spożywane produkty zwierzęce, zwłaszcza czerwone mięso (wołowina, jagnięcina, wieprzowina, cielęcina, dziczyzna lub kozina) ma największy wpływ na środowisko, jeśli chodzi o wykorzystanie wody i gruntów oraz silnie przyczynia się do emisji gazów cieplarnianych. W związku z tym przeniesienie nacisku z białka mięsnego na białko roślinne może pomóc w poprawie zdrowia i jednostki, i całego środowiska.
"Nasze wytyczne są więc spójne nie tylko ze zdrowiem serca, ale także ze zrównoważonym rozwojem" - podkreśla prof. Lichtenstein.
Naukowcy zaangażowani w tworzenie wytycznych zaznaczają jednak, że nie każda dieta roślinna lub wegetariańska będzie zdrowa dla serca. Na przykład, jeśli zawiera ona dużo rafinowanych węglowodanów i dodanych cukrów, to mimo że jest roślinna, znacząco zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Także po raz pierwszy w historii w zaleceniach dietetycznych uwzględniono wyzwania społeczne, które mogą utrudniać przyjęcie lub utrzymanie zdrowej dla serca diety. Przede wszystkim chodzi o rozpowszechniane w internecie dezinformacje żywieniowe, brak edukacji żywieniowej w szkołach podstawowych i medycznych, niepewność żywnościową osób w trudniejszej sytuacji finansowej oraz niezwykle prężny marketing niezdrowej żywności i napojów.
"Stworzenie środowiska, które promuje i wspiera przestrzeganie zdrowych dla serca wzorców żywieniowych wśród wszystkich osób, niezależnie od zasobności portfela i pochodzenia etnicznego, jest imperatywem zdrowia publicznego" - podsumowują autorzy oświadczenia.
Czytaj także:
"Test schodów". Tak sprawdzisz, czy twojemu sercu nic nie dolega
Paracetamol może wpływać na nasze zachowanie. Oto wyniki badań
