​Jak zmniejszyć apetyt i jeść mniej?

Uczucie głodu wynikać może z wielu czynników. Pierwszym - być może najpowszechniejszym - jest spożywanie zbyt małej ilości jedzenia. Głodówki czy niskokaloryczne diety typu 1000 kcal lub 1200 kcal dostarczają zbyt mało wartości energetycznej. 

Kolejnym czynnikiem jest spożywanie mało pożywnych potraw. Prawdopodobieństwo wystąpienia głodu zmniejsza spożywanie potraw opartych na sezonowych owocach, warzywach, zdrowych ziarnach oraz rybach i chudym mięsie. Należy unikać przede wszystkim węglowodanów prostych i niezdrowych tłuszczów. Słodki rogalik na śniadanie czy wysokoprzetworzona żywność typu fast food nie zapewnią zbyt długo uczucia sytości. Talerz warzyw z chudym mięsem (lub innym odpowiednikiem białka) wręcz przeciwnie. 

Głód wynikać może również z nieprawidłowego spożywania posiłków, np. za szybkiego lub nieregularnego. Kluczowe mogą być również inne czynniki - przewlekły stres, zbyt mała ilość snu lub przyjmowane leki. Warto pamiętać również, że ilość jedzenia powinna być dopasowana do stylu życia. W przypadku osób aktywnie trenujących należy zwiększyć dzienny bilans kaloryczny. W przeciwnym wypadku pojawi się nieprzyjemne uczucie głodu. 

Przede wszystkim nie należy rezygnować z jedzenia. Złym rozwiązaniem są zarówno niskokaloryczne diety jak i głodzenie się. Apetyt obniży regularne spożywanie posiłków oraz syte i zdrowe dania. Należy zadbać o to, aby w jadłospisie pojawiło się jak najwięcej produktów bogatych w błonnik, który doskonale wypełnia żołądek, zmniejszając w ten sposób uczucie głodu. 

Błonnik znajdziemy m.in. w kaszach gryczanych, kaszach jęczmiennych, ryżu brązowym, pieczywie żytnim, pestkach słonecznika, ziarnach dyni, w suszonych morelach, śliwkach i figach. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia, należy dostarczać organizmowi 20-40 g błonnika dziennie. 

Uczucie głodu pozwoli okiełznać również odpowiednie nawodnienie. Każdego dnia należy spożywać minimum dwa litry płynów. Poza wodą, dobrze sprawdzą się również herbaty owocowe i ziołowe oraz napary. Kiepskim pomysłem będą słodzone napoje - zwłaszcza gazowane. 

Sprawdź, czy pijesz wystarczająco dużo wody. Zrób prosty TEST RĘKI. 

W przypadku problemów z komponowaniem codziennych jadłospisów, warto udać się po poradę do doświadczonego dietetyka, który pomoże rozpisać dietę. Dzięki temu spożywane codziennie dania będą prawidłowo bilansowane oraz syte. 

Należy pamiętać, że uczucie głodu może być związane również z niektórymi chorobami. Chodzi m.in. o cukrzycę, choroby endokrynologiczne, zaburzenia psychiczne czy obecność pasożytów. Nadmierny apetyt spowodowany może być także uszkodzeniem ośrodka sytości, który znajduje się w podwzgórzu. 

Inną przyczyną może być leptynooporność. Leptyna to hormon, który odpowiedzialny jest m.in. za pojawianie się uczucia sytości. U niektórych osób (zwłaszcza otyłych lub z nadwagą) dochodzić może do zaburzeń, w wyniku których mimo spożycia posiłku, apetyt nie zostanie zahamowany. 

Przede wszystkim należy poznać przyczynę głodu. Warto udać się nie tylko do już dietetyka, ale i lekarza. Przydatne może być wykonanie takich badań jak morfologia, badanie ogólne moczu, glikemia (wartości glukozy i insuliny po obciążeniu glikozą), panel lipidowy, jonogram i TSH, które wykluczą obecność niektórych chorób. Nie wolno zapomnieć poinformować lekarza o wszystkich przyjmowanych lekach, nawet tych wydanych bez recepty.    

Ważne są również codzienne przyzwyczajenia. Przede wszystkim należy spożywać posiłki o danych porach - najlepiej pięć razy dziennie. Pomiędzy posiłkami warto unikać podjadania - zwłaszcza wysokokalorycznej i przetworzonej żywności. W przypadku wystąpienia głodu, najlepiej postawić na zdrowe przekąski, np. jabłka czy owoce suszone, które sprawdzą się dużo lepiej niż batoniki czy czekoladki. 

CZYTAJ TAKŻE:

Mit niejedzenia po 18-stej

Talerz Zdrowego Żywienia - poznaj zasady