Mają więcej potasu niż pomidory i banany. Jedz z myślą o sercu

Potas jest jednym z ważniejszych pierwiastków w organizmie. Odgrywa kilka istotnych ról. Zapewnia prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową, jest ważny dla właściwego funkcjonowania układu nerwowego oraz mięśni (w tym również mięśnia sercowego) i niezbędny do prawidłowego spalania węglowodanów i białek. Bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych i regulacji ciśnienia krwi. Zarówno jego niedobór, jak i nadmiar mogą być przyczyną zaburzeń rytmu serca. WHO zaleca zwiększenie spożycia potasu z pożywienia w celu obniżenia ciśnienia krwi i ryzyka chorób układu krążenia, udaru mózgu i choroby niedokrwiennej serca u dorosłych.

Aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na potas, należy stosować dietę urozmaiconą, bogatą w produkty mleczne, warzywa, owoce i produkty zbożowe. W diecie Polaków głównym źródłem potasu są ziemniaki. 100 g porcji to ponad 440 mg tego pierwiastka. Poza tym często sięga się po pomidory i banany. Jednak wcale nie są to najlepsze dostępne źródła potasu. Co ma więcej potasu?

Awokado jest bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9 oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które działają przeciwzapalnie, mają pozytywny wpływ na układ krwionośny, wzmacniają serce, wspomagają procesy myślowe i odporność. To owoc zasobny także w witaminy, w tym witaminę C, witaminę E, witaminę A, witaminy z grupy B i witaminę K, które są niezbędne dla dobrej kondycji układu nerwowego, naczyń krwionośnych i skóry. Dostarcza magnezu i, w dużych ilościach, potasu. 100 g awokado to ok. 500 mg tego pierwiastka. Jak jeść awokado? Nie tylko w formie guacamole. Awokado można pokroić na kanapkę i jeść w towarzystwie pomidora (także źródła potasu), można je dodawać do sałatek, deserów, a nawet wykorzystywać jako substytut masła.

Suszone owoce mogą stanowić uzupełnienie prawidłowo zbilansowanej diety. Mogą zastępować słodycze, ale można je spożywać w niewielkich ilościach. To dlatego, że są skoncentrowanym źródłem cukrów. Pokażmy to na przykładzie. 100 g świeżych moreli dostarcza 10,2 g cukrów, a 100 g moreli suszonych sześć razy więcej. Od czasu do czasu można jednak zjeść garść moreli, traktując je jako przekąskę, można również dodawać je do sałatek, musli czy koktajli. To na pewno sposób, by "doładować się" potasem. 100 g moreli suszonych to ponad 1600 mg potasu! W zestawieniu najlepszych źródeł potasu świetnie wypadają też śliwki suszone. 100 g dostarcza ponad 700 mg potasu.

Pistacje, niegdyś uznawane za przysmak królów, stanowią niezwykle wartościowe źródło potasu. 100 g pistacji to ponad 1000 mg potasu. Ale nie tylko ze względu na zawartość potasu warto po nie sięgać. Pistacje są bogate przeciwutleniacze, które spowalniają proces starzenia się. Pomagają w utrzymaniu zdrowych kości (zalecane są m.in. osobom z osteoporozą), są dobre też dla mięśni. Pomagają regulować poziom cukru we krwi, obniżają stres i koją nerwy. Z badań wynika, że jeśli mamy zbyt wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów, także powinniśmy je wybierać. Zawartość luteiny sprawia, że wykazują korzystne działanie na narząd wzroku, a wysoka zawartość błonnika sprawia, że stanowią przekąskę korzystną dla układu pokarmowego.

Pestki dyni są jednym z najlepszych naturalnych źródeł magnezu, ale też cynku i potasu. Zawartość potasu wynosi ok. 810 mg/100 g. Pestki dyni zawierają również stosunkowo dużo białka i błonnika, są cennym źródłem zdrowych tłuszczów, antyoksydantów i witamin, w tym witaminy E, witaminy C i witamin z grupy B. Jedzenie pestek dyni może przyczyniać się do zmniejszenia poziomu "złego" cholesterolu i normalizacji poziomu ciśnienia tętniczego krwi, a także może pozytywnie wpływać na nastrój. Pestki dyni w diecie zapewniają też mocne włosy i paznokcie oraz lepszą odporność. Najlepiej chrupać je bez żadnych dodatków. Warto dodawać je również do sałatek, musli, jogurtów czy wypieków.

Gorzka czekolada jest dobrym źródłem magnezu (zawiera średnio 165 mg magnezu w 100 g i przy spożyciu 3-4 kostek czekolady dostarcza osobom dorosłym 7-8 proc. dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek), ale też potasu (400-600 mg). W gorzkiej czekoladzie obecne są również cenne flawonoidy. Badania pokazują, że umiarkowane spożycie gorzkiej czekolady i kakao może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Należy pamiętać jednak, że czekolada gorzka, jak każda inna czekolada, zawiera cukier, dlatego powinna być spożywana w racjonalnych ilościach. Najmniej cukru ma czekolada o zawartości 90 proc. kakao.

Inne warte uwagi źródła potasu w diecie to:

• migdały,
• orzechy włoskie,
• nasiona słonecznika,
• soczewica,
• fasola,
• szpinak,
• dynia,
• ryby, w tym halibut.

CZYTAJ TAKŻE:

Na kości, nerwy, dobry sen i nadciśnienie. Jedz zamiast tabletek magnezu

Marakuja ma więcej potasu niż pomidory. Obniża ciśnienie, wspomaga jelita, koi nerwy

Fasola pinto - źródło białka, żelaza i potasu. Obniża "zły" cholesterol, pomaga tracić na wadze