Na kości, nerwy, dobry sen i nadciśnienie. Jedz zamiast tabletek magnezu
Magnez jest jednym z najważniejszych pierwiastków, niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ten makroelement wspiera nie tylko pracę układu ruchu, nerwowego i krążenia, ale i poprawia płodność, reguluje metabolizm i sprzyja wyciszeniu i zachowaniu równowagi emocjonalnej. Jego długotrwały niedobór może prowadzić do insulinooporości, nadciśnienia i astmy. A to tylko niektóre z niebezpieczeństw, które niesie za sobą niewystarczająca ilość magnezu w diecie. Jakie są objawy niedoboru magnezu? W jakich pokarmach jest go najwięcej? I jak można go sumplementować? Wyjaśniamy.
Magnez jest jednym ze składników mineralnych, bez którego właściwe funkcjonowanie organizmu byłoby niemożliwe. Mało kto wie, że obok potasu jest najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym: buduje błony komórkowe, uczestniczy w wytwarzaniu energii, a także stabilizuje strukturę DNA i chromosomów. Zaskoczyć może fakt, że magnez bierze udział w około 300 procesach biochemicznych, od biosyntezy białek aż po termoregulację.
Jednak pierwiastek działa nie tylko na poziomie komórki, ale i ustroju, występuje w dużej ilości, zwłaszcza w tkance kostnej, gdzie wraz z wapniem i fosforem odpowiada za właściwą mineralizację kości, chroniąc je przed osteoporozą.
Niezmiernie istotny jest również wpływ magnezu na pracę układu krążenia, pierwiastek reguluje skurcze serca, zapobiega niedotlenieniu narządu, zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów i minimalizuje kurczliwość naczyń krwionośnych, co niweluje ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego.
Nie sposób mówić także o właściwej pracy układu nerwowego przy niedoborze magnezu. To właśnie on odpowiada za redukcję zmęczenia, poprawę koncentracji i pamięci, a także regulację rytmu dobowego. Co więcej, buduje serotoninę, czyli neuroprzekaźnik stymulujący ośrodkowy układ nerwowy, pośrednio odpowiedzialny za dobry nastrój.
Do innych funkcji, które pełni magnez w organizmie, zalicza się:
- zwiększenie płodności, stymulacje ruchu plemników i zmniejszenie ryzyka poronienia;
- stymulowanie pracy tarczycy, poprzez aktywację produkowanych przez nią hormonów i obniżanie podwyższonego stężenia TSH;
- hamowanie procesów zapalnych;
- poprawę trawienia;
- zapobieganie powstawaniu kamieni nerkowych;
- rozszerzanie dróg oddechowych, co jest bardzo istotne u osób zmagających się z astmą;
- regulację metabolizmu - magnez bierze udział w przemianie białek, węglowodanów, tłuszczów oraz kwasów nukleinowych. Wpływa także na dostarczanie insuliny do komórek.
Skoro już wiesz jak istotny dla organizmu, jest magnez, pewnie domyślasz się, że jego niedobór niesie za sobą nieprzyjemne objawy. Dlaczego do niego dochodzi?
Za najczęstsze przyczyny niewystarczającej ilości tego pierwiastka, uważa się: dietę ubogą w produkty zawierające magnez, jego nadmierne wydalanie z moczem, przyjmowanie niektórych leków, stosowanie antykoncepcji hormonalnej oraz przewlekły stres.
Wchłanianie magnezu może być utrudnione także przez niektóre czynniki takie jak: alkohol, biegunki czy zażywanie preparatów odwadniających.
Jak rozpoznać, że w organizmie jest za mało magnezu? Typowymi objawami niedoboru magnezu są:
- drętwienia mięśni,
- bóle i zawroty głowy,
- rozdrażnienie i obniżenie nastroju,osłabienie włosów i paznokci.
Długotrwały niedobór magnezu sprzyja m.in.: insulinooporności, miażdżycy, astmie, cukrzycy typu II, arytmii i depresji.
Dobowe zapotrzebowanie na magnez wynosi około 300-400 mg, chociaż nie jest to wartość sztywno ustalona. O właściwą suplementację magnezu powinny zadbać szczególnie osoby pracujące fizycznie, kobiety w ciąży, ludzie zmagający się ze znacznym stresem, studenci i uczniowie, a także ci, którzy intensywnie się odchudzają.
Warto wiedzieć, że przyswajanie magnezu z diety wynosi między 30 proc. a 50 proc.. Przy czym niektóre składniki pokarmowe utrudniają absorpcję magnezu (np. kwas fitynowy, szczawiany i fosforany , tak samo jak dieta bogata w białko i wapń).
Badania wykazują, że dieta większości osób nie zawiera wystarczającej ilości produktów bogatych w magnez. To czy ten problem dotyczy także ciebie, możesz sprawdzić wykonując badania krwi, zlecone przez lekarza rodzinnego lub na własny koszt w prywatny labolatorium.
Magnez naturalnie występuje w: orzechach, nasionach roślin strączkowych, kakao, gorzkiej czekoladzie, kaszach i ciemnym pieczywie. Jednak w codziennym stresie trudno pamiętać o utrzymaniu wszystkich zasad zdrowego odżywiania - z pomocą przychodzą suplementy diety. Pamiętaj jednak, że skuteczność wielu z nich jest niepewna, dlatego to jak preparaty i z jaką częstością należy przyjmować, powinieneś ustalić z lekarzem lub dietetykiem.
Na rynku dostępne jest wiele preparatów zawierających magnez, często w połączeniu z innymi witaminami, zwłaszcza witaminą B6, która zwiększa stopień jego przyswajania. Jeśli zauważyłeś u siebie skurcze i drętwienia mięśni, najrozsądniej będzie zaopatrzyć się w produkt, w którego składzie znajduje się nie tylko magnez, ale i potas.
Pamiętaj też, by sprawdzić, w jakiej postaci występuje magnez w danym suplemencie. Węglan, tlenek lub chlorek magnezu są solami nieorganicznymi, które bardzo słabo wchłaniają się z przewodu pokarmowego i zwykle są wydalane z organizmu. Największą przyswajalnością cechują się: cytrynian magnezu oraz asparaginian i mleczan magnezu, a to dlatego, że dobrze rozpuszczają się w wodzie i z łatwością wchłaniają się w jelicie cienkim.
CZYTAJ TAKŻE:
Nie tylko skurcze mięśni. Jakie inne objawy daje niedobór magnezu?
