Nie są mięsem, a mnóstwo w nich żelaza. Jedz, bo mają też inne zalety

W pistacjach jest więcej żelaza niż w orzechach włoskich, laskowych czy migdałach. Zawartość żelaza w orzechach pistacjowych wynosi 6,7 mg/100 g produktu. Pistacje to też źródło witaminy C i witamin z grupy B, a także luteiny (ważnej dla zdrowia oczu), wapnia, magnezu, manganu, fosforu, potasu i cynku. Ponadto stanowią bardzo dobre źródło białka roślinnego i błonnika pokarmowego. Powinny po nie sięgać m.in. osoby mające problem z cholesterolem (pistacje obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów), a także osoby chore na cukrzycę (pomagają m.in. regulować poziom cukru we krwi). Orzechy pistacjowe pomagają również obniżyć ciśnienie krwi, usprawniają pracę jelit, pomagają ukoić nerwy i zmniejszają uczucie zmęczenia oraz znużenia. Należy jednak pamiętać, że są dość kaloryczne i są silnym alergenem.

Komosa ryżowa, inaczej quinoa, nazywana jest pseudozbożem, bo nie będąc zbożem, wytwarza bogate w skrobię nasiona. Jak smakuje? Ma lekko słodkawy smak i charakterystyczny orzechowy aromat. Białko komosy ryżowej jako jedno z nielicznych białek roślinnych zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, które nie są syntetyzowane w organizmie i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Quinoa to też dobre źródło żelaza. 100 g ziaren komosy ryżowej to prawie 9 mg żelaza - wskazują eksperci Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Poza żelazem w komosie znajdziemy witaminy z grupy B, witaminę E, a także wapń, magnez, fosfor i potas. Jeśli planujesz przygotować owsiankę z komosy ryżowej lub sałatkę z jej dodatkiem, mocz komosę w wodzie przez kilka godzin, a nawet przez noc, aby zredukować poziom kwasu fitynowego, który może zmniejszać przyswajanie niektórych składników mineralnych, w tym właśnie żelaza. Komosa ma też inne zalety. Obniża poziom cholesterolu, wspomaga pracę układu krążenia, zmniejsza ryzyko miażdżycy, ułatwia trawienie.

Fasola biała dostarcza więcej biodostępnego żelaza niż fasola czerwona. Zawartość żelaza w fasoli białej, suchej (100 g), wynosi niemal 7 mg. To znacznie więcej niż np. w szpinaku (ok. 3 mg) czy burakach (ok. 2 mg). Fasola stanowi też cenne źródło białka. Znajdziemy w niej również dużo błonnika, a także witaminy z grupy B, wapń, magnez, potas czy cynk. Biała fasola to też nienasycone kwasy tłuszczowe. Spożywanie roślin strączkowych pozytywnie oddziałuje na pracę jelit i stabilizuje poziom glukozy we krwi. Poza tym wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób serca i sprzyja utracie masy ciała.

Pestki dyni szybko uzupełnią nie tylko braki magnezu (są jednym z jego najlepszych naturalnych źródeł), ale też żelaza. 100 g pestek dyni to, według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, 15 mg żelaza. Warto do nich dodać produkty bogate w witaminę C, która zwiększy jego wchłanianie - np. w sałatce. Pestki dyni są skoncentrowanym źródłem składników odżywczych istotnych dla kontroli ciśnienia krwi, prawidłowego cholesterolu czy utrzymania zdrowych kości. 

Źródłem żelaza z tej samej kategorii co pestki dyni są też nasiona słonecznika, siemię lniane, a także nasiona sezamu (przy czym niełuskane ziarna sezamu maja wyższą zawartość żelaza oraz wapnia niż te łuskane).

Choć wielu za nią nie przepada, natka pietruszki to skarbnica witamin i minerałów. Zawiera ponad trzy razy więc witaminy C niż cytryna. Poza tym to bogate źródło beta-karotenu (prowitaminy A), folianów, potasu, a także żelaza (ponad 5 mg/100 g). Regularne spożywanie wpłynie korzystnie na odporność, kondycję naczyń krwionośnych i ciśnienie krwi, a także proces trawienia. Więcej o właściwościach natki pietruszki piszemy TUTAJ.

Żelazo dostarczą też takie produkty jak:

• chleb żytni pełnoziarnisty,
• amarantus,
• płatki owsiane,
• kasza jaglana,
• kasza gryczana,
• kakao,
• szczaw,
• boćwina,
• groszek zielony,
• porzeczki,                                         
• morele suszone.

CZYTAJ TAKŻE: 

Nie pij ani nie jedz, jeśli brak ci żelaza. Dosłownie kradną je z jelit

Lekarz poradzi ci przy anemii. Poznaj najlepsze źródła żelaza i wzmacniacze jego przyswajania

Tak objawia się niedobór witaminy D, magnezu albo żelaza. Nie lekceważ