Niedoceniani dostarczyciele żelaza. Już kilka sztuk dziennie to duża różnica dla organizmu

Oprac.: Izabela Rzepecka-Sarota

Mięso i przetwory mięsne, a także podroby to produkty o wysokiej zawartości żelaza, ściślej - żelaza hemowego, które cechuje się lepszą przyswajalnością od żelaza pochodzącego głównie z produktów roślinnych, czyli niehemowego. Lekarze i dietetycy utrzymują jednak, że produkty roślinne wciąż stanowią istotne źródło żelaza, nie tylko dla wegetarian i wegan. W czym więc, poza mięsem, szukać żelaza? Oto kilka wartościowych produktów bogatych w żelazo (i nie tylko).

Nie są mięsem, a mnóstwo w nich żelaza. Na liście m.in. pistacje i pestki dyni
Nie są mięsem, a mnóstwo w nich żelaza. Na liście m.in. pistacje i pestki dyni123RF/PICSEL

Spis treści:

  1. Pistacje
  2. Komosa ryżowa
  3. Fasola biała
  4. Pestki dyni
  5. Natka pietruszki
  6. Inne produkty bogate w żelazo, które nie są mięsem

Pistacje

W pistacjach jest więcej żelaza niż w orzechach włoskich, laskowych czy migdałach. Zawartość żelaza w orzechach pistacjowych wynosi 6,7 mg/100 g produktu. Pistacje to też źródło witaminy C i witamin z grupy B, a także luteiny (ważnej dla zdrowia oczu), wapnia, magnezu, manganu, fosforu, potasu i cynku. Ponadto stanowią bardzo dobre źródło białka roślinnego i błonnika pokarmowego. Powinny po nie sięgać m.in. osoby mające problem z cholesterolem (pistacje obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów), a także osoby chore na cukrzycę (pomagają m.in. regulować poziom cukru we krwi). Orzechy pistacjowe pomagają również obniżyć ciśnienie krwi, usprawniają pracę jelit, pomagają ukoić nerwy i zmniejszają uczucie zmęczenia oraz znużenia. Należy jednak pamiętać, że są dość kaloryczne i są silnym alergenem.

Zobacz również:

Co ma więcej potasu niż banany i pomidory? Będziesz zaskoczony!
Diety

Mają więcej potasu niż pomidory i banany. Jedz z myślą o sercu

Izabela Rzepecka-Sarota

Komosa ryżowa

Komosa ryżowa, inaczej quinoa, nazywana jest pseudozbożem, bo, nie będąc zbożem, wytwarza bogate w skrobię nasiona. Jak smakuje? Ma lekko słodkawy smak i charakterystyczny orzechowy aromat. Białko komosy ryżowej jako jedno z nielicznych białek roślinnych zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, które nie są syntetyzowane w organizmie i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Quinoa to też dobre źródło żelaza. 100 g ziaren komosy ryżowej to prawie 9 mg żelaza - wskazują eksperci Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Poza żelazem w komosie znajdziemy witaminy z grupy B, witaminę E, a także wapń, magnez, fosfor i potas. Jeśli planujesz przygotować owsiankę z komosy ryżowej lub sałatkę z jej dodatkiem, mocz komosę w wodzie przez kilka godzin, a nawet przez noc, aby zredukować poziom kwasu fitynowego, który może zmniejszać przyswajanie niektórych składników mineralnych, w tym właśnie żelaza. Komosa ma też inne zalety. Obniża poziom cholesterolu, wspomaga pracę układu krążenia, zmniejsza ryzyko miażdżycy, ułatwia trawienie.

Zobacz również:

Fasola biała

Fasola biała dostarcza więcej biodostępnego żelaza niż fasola czerwona. Zawartość żelaza w fasoli białej, suchej (100 g), wynosi niemal 7 mg. To znacznie więcej niż np. w szpinaku (ok. 3 mg) czy burakach (ok. 2 mg). Fasola stanowi też cenne źródło białka. Znajdziemy w niej również dużo błonnika, a także witaminy z grupy B, wapń, magnez, potas czy cynk. Biała fasola to też nienasycone kwasy tłuszczowe. Spożywanie roślin strączkowych pozytywnie oddziałuje na pracę jelit i stabilizuje poziom glukozy we krwi. Poza tym wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób serca i sprzyja utracie masy ciała.

Także komosa ryżowa jest dobrym źródłem żelaza
Także komosa ryżowa jest dobrym źródłem żelaza123RF/PICSEL

Pestki dyni

Pestki dyni szybko uzupełnią nie tylko braki magnezu (są jednym z jego najlepszych naturalnych źródeł), ale też żelaza. 100 g pestek dyni to, według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, 15 mg żelaza. Warto do nich dodać produkty bogate w witaminę C, która zwiększy jego wchłanianie - np. w sałatce. Pestki dyni są skoncentrowanym źródłem składników odżywczych istotnych dla kontroli ciśnienia krwi, prawidłowego cholesterolu czy utrzymania zdrowych kości.

Źródłem żelaza z tej samej kategorii co pestki dyni są też nasiona słonecznika, siemię lniane, a także nasiona sezamu (przy czym niełuskane ziarna sezamu maja wyższą zawartość żelaza oraz wapnia niż te łuskane).

Zobacz również:

Właściwości chińskich daktyli znane są od wieków. Taki mają wpływ na organizm
Diety

Mówią, że poprawiają pamięć i wydłużają życie. Chińskie daktyle to moc właściwości

Redakcja Interia ZDROWIE

Natka pietruszki

Choć wielu za nią nie przepada, natka pietruszki to skarbnica witamin i minerałów. Zawiera ponad trzy razy więc witaminy C niż cytryna. Poza tym to bogate źródło beta-karotenu (prowitaminy A), folianów, potasu, a także żelaza (ponad 5 mg/100 g). Regularne spożywanie wpłynie korzystnie na odporność, kondycję naczyń krwionośnych i ciśnienie krwi, a także proces trawienia.

Inne produkty bogate w żelazo, które nie są mięsem

Żelazo dostarczą też takie produkty jak:

  • chleb żytni pełnoziarnisty,
  • amarantus,
  • płatki owsiane,
  • kasza jaglana,
  • kasza gryczana,
  • kakao,
  • szczaw,
  • boćwina,
  • groszek zielony,
  • porzeczki,                                         
  • morele suszone.

CZYTAJ TAKŻE: 

Oczyszcza organizm z toksyn, obniża cholesterol, wspiera układ nerwowy. Jedz złotą

Wzmacnia serce, odtruwa wątrobę, odchudza. Zacznij od 1-2 łyżek dziennie

Siedem produktów, które regenerują wątrobę. Stosuj codziennie a poczujesz się lepiej

Prosty sposób na odchudzanie - domowa woda owsianaInteria KulinariaInteria Kulinaria
Masz sugestie, uwagi albo widzisz błąd?
W serwisie zdrowie.interia.pl dokładamy wszelkich starań, by przekazywać wyłącznie sprawdzone, rzetelne informacje o objawach i profilaktyce chorób, bo wierzymy, że świadomość i wiedza w tym zakresie pomogą dłużej utrzymać dobre zdrowie. Niniejszy artykuł nie jest jednak poradą lekarską i nie może zastąpić diagnostyki i konsultacji z lekarzem lub specjalistą.

Najnowsze