Profilaktyka miażdżycy. Założenia diety antymiażdżycowej

Miażdżyca zaliczana jest do chorób układu krążenia. To choroba tętnic - głównie dużych i średnich naczyń, mająca charakter procesu zapalnego. Polega na odkładaniu się lipidów (potocznie zwanych tłuszczami) po wewnętrznej stronie tętnic i powstawaniu tzw. blaszki miażdżycowej. Nagromadzenie złogów tłuszczowych powoduje zwężenie światła naczynia, co przekłada się na zaburzenia przepływu krwi. Groźną sytuacją jest pęknięcie blaszki miażdżycowej  - może skończyć się całkowitym zamknięciem tętnicy i doprowadzić do ostrego niedokrwienia tkanki przez nią zaopatrywanej (wraz z krwią nie dotrą tlen i substancje odżywcze). Jak wskazują lekarze, to właśnie jedna z najczęstszych przyczyn zawału serca, udaru czy choroby wieńcowej.

Pierwsze zmiany miażdżycowe pojawiają się już w dzieciństwie i postępują wraz z wiekiem, nie dając żadnych objawów. Pierwsze symptomy obserwuje się zdecydowanie później - zazwyczaj ok. 50. roku życia. Częściej chorują mężczyźni niż kobiety.

Objawy miażdżycy będą się różnić w zależności od tego, do jakiego narządu dopływa mniej krwi. 

Miażdżyca tętnic wieńcowych objawiać się będzie dusznościami, szybszą męczliwością i bólami w klatce piersiowej (na początku będą nam towarzyszyć po wysiłku). Jeśli będziemy mieć do czynienia z miażdżycą kończyn dolnych, dokuczać nam będą ból i skurcze łydek, również ból ud, stóp, a skóra w tych miejscach będzie blada i zimna. Miażdżyca jelit i tętnic jamy brzusznej da o sobie znać przede wszystkim bólami brzucha, ale, co ważne, ból skumulowany będzie w środkowej jego części i będzie występował ok. 40 min po posiłku (może trwać nawet kilka godzin). Niewydolność nerek i nadciśnienie tętnicze pojawią się w przypadku miażdżycy tętnic nerkowych, a zawroty głowy, dezorientacja lub przejściowe niedowłady w przypadku miażdżycy tętnic szyjnych. Miażdżyca mózgu to głownie zaburzenia czucia i widzenia, problemy z utrzymaniem równowagi i, jak w przypadku miażdżycy tętnic szyjnych, niedowłady.

Do czynników ryzyka rozwoju miażdżycy zaliczamy:

• wiek (powyżej 50. roku życia),
• płeć (częściej chorują mężczyźni),
• obciążenie genetyczne (miażdżyca lub hipercholesterolemia),
• nieprawidłowa dieta,
• otyłość i nadwaga,
• niewielka aktywność fizyczna bądź jej całkowity brak,
• cukrzyca,
• wysokie stężenie złego cholesterolu, a niskie dobrego, 
• nadciśnienie tętnicze,
• palenie tytoniu,
• nadużywanie alkoholu,
• stres.

Więcej o miażdżycy (jej diagnozowaniu i leczeniu) przeczytasz TUTAJ.

Miażdżyca to powszechna choroba i niektórzy nazywają ją epidemią naszych czasów. Szacuje się, że tylko w Polsce cierpi na nią ok. 1,5 mln obywateli. Możliwości leczenia tego schorzenia są duże, jednak do tej pory nie wynaleziono leku, który bezpośrednio by je leczył. Dlatego, jak podkreślają eksperci, tak ważne jest zapanowanie nad tymi czynnikami rozwoju miażdżycy, na które mamy wpływ. Nie zapominajmy, że w ten sposób możemy ograniczyć również ryzyko wystąpienia chorób, które rozwijają się na jej podłożu. 

Konieczna jest zmiana stylu życia, najwcześniej jak to tylko możliwe. Ważna jest regularna aktywność fizyczna i zmiana nawyków żywieniowych (najważniejszą zasadą w diecie mającej przeciwdziałać rozwojowi miażdżycy jest ograniczenie ilości produktów o dużej zawartości tłuszczów zwierzęcych, ale więcej poniżej). Te dwa kroki wpłyną znacząco na osiągnięcie bądź utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Rozwój miażdżycy przyspiesza również alkohol, dlatego lepiej z niego zupełnie zrezygnować. Palisz? Musisz porzucić nałóg (należy również unikać palenia biernego w pracy i w domu). Warto również podjąć walkę ze stresem.

Nie mniej ważne jest leczenie nadciśnienia i cukrzycy oraz obniżenie wysokiego poziomu złego cholesterolu.

Jedną z głównych przyczyn miażdżycy jest nieprawidłowa dieta i to od zmiany nawyków żywieniowych powinniśmy zacząć. Jako dietę antymiażdżycową rozumiemy taką, która ma za zadanie obniżyć ryzyko rozwoju choroby, w tym również innych chorób układu sercowo-naczyniowego, a jednocześnie ułatwić ich leczenie. Dla osób ze zwiększonym ryzykiem rozwoju miażdżycy polecana jest dieta śródziemnomorska. W dokumencie przygotowanym przez Międzynarodowy Zespół Roboczy ds. Zapobiegania Chorobie Niedokrwiennej Serca we współpracy z Międzynarodowym Towarzystwem Miażdżycowym wymienia się również tradycyjną dietę wschodnioazjatycką.

Pierwszy krok w diecie antymiażdżycowej, diecie dobrej dla serca, zakłada ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych, tłuszczów trans oraz produktów o wysokiej zawartości złego cholesterolu, a zwiększenie spożycia warzyw i owoców (dokładnie - co najmniej pięciu porcji warzyw i/lub owoców dziennie). "Warzywa i owoce są ubogokaloryczne i dostarczają dużo rozpuszczalnego błonnika, witamin, antyoksydantów, związków mineralnych i innych zdrowych, występujących w mniejszych ilościach składników" - zwracają uwagę eksperci ze wspomnianych wyżej instytucji. Poza tym świeże owoce charakteryzują się niskim wskaźnikiem glikemicznym.  

Dieta antymiażdżycowa zakłada również spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, szczególnie tłustych ryb morskich, do których zaliczamy np. śledzia, makrelę, tuńczyka czy łososia. To wspaniałe źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Do tego warto zwrócić uwagę na oleje rybie. Jeśli chodzi o mięso, to nie powinno się go jadać częściej niż trzy razy w tygodniu. Jedynym słusznym wyborem będzie mięso chude - np. drobiowe.

W diecie dobrej dla serca powinny się również znaleźć duże ilości produktów zbożowych (warto postawić na produkty pełnoziarniste, które z powodu dużej zawartości błonnika znacząco ograniczą wchłanianie cholesterolu do krwi, natomiast przeciwutleniacze zahamują rozwój blaszki miażdżycowej), ziaren roślin strączkowych oraz ziemniaków. Zaskoczeniem mogą być te ostatnie, ale, co warto zapamiętać, to bogate źródło witaminy B6, która wpływa na prawidłową pracę serca, a także witaminy C, która chroni układ sercowo-naczyniowy przed chorobami. 

Nie zapominajmy również o orzechach - przede wszystkim włoskich (mają najwięcej antyoksydantów sprzyjających sercu), laskowych i migdałach. Dzienna dawka orzechów powinna wynosić ok. 30 g. Z tłuszczów najlepszym wyborem będzie oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy.

W diecie antymiażdżycowej ważne miejsce zajmują również produkty nabiałowe o obniżonej zawartości tłuszczu lub te beztłuszczowe.

Co powszechnie wiadomo, dla serca złym wyborem są cukier i słodycze (warto pamiętać o kontrolowaniu poziomu cukru we krwi). Tak samo jest ze słonymi przekąskami i solą (prowadzą do wzrostu nadciśnienia tętniczego). Z zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wynika, że konsumpcję soli należy ograniczyć do maksimum 5 g dziennie. Zaprzestań dosalania gotowych potraw - serce ci za to podziękuje. Sól z powodzeniem zastąpisz np. ziołami.

Cierpisz na miażdżycę? Chcesz zapobiec chorobie? Po te produkty powinieneś sięgać:

• surowe i gotowane warzywa (np. ziemniaki, pomidory, szpinak),
• świeże, mrożone lub suszone owoce (np. owoce dzikiej róży, żurawina),
• produkty pełnoziarniste (kasze czy pieczywo z mąki z pełnego przemiału),
• tłuste ryby morskie (śledź, sardynki, makrela, łosoś, tuńczyk),
• chude mięso (drobiowe, jagnięce),
• odtłuszczony lub beztłuszczowy nabiał (mleko, jogurt naturalny, kefir, maślanka czy twaróg),
• nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, bób, soczewica, ciecierzyca, soja),
• orzechy (włoskie, laskowe, migdały),
• pestki, np. słonecznika,
• oliwa z oliwek, olej rzepakowy,
• czosnek, imbir, siemię lniane.

Produkty niedozwolone w miażdżycy to:

• potrawy typu fast food,
• produkty błyskawiczne (np. zupki lub sosy),   
• alkohol,
• tłuste mięsa, podroby, wędliny, pasztety,
• słone potrawy i przekąski,
• smalec, słonina,
• pełnotłuste mleko, śmietana, mleko skondensowane,  
• tłuste sery (żółte, topione),
• masło, margaryny twarde,
• olej kokosowy, palmowy,
• ziemniaki pieczone, frytki,
• słodycze, przemysłowe wyroby cukiernicze,
• lody,
• majonezy, sosy sałatkowe.

Czytaj także: 

Wysoki poziom cholesterolu - czerwona lampka dla zdrowia

Wyspanym miażdżyca nie grozi

Kilka symptomów, które mogą wskazywać na choroby serca