Uczucie pełności w jelitach, przelewanie, gazy. Przy jedzeniu robisz jedno

Wzdęcia to nic innego jak nadmiar gazów w przewodzie pokarmowym. Te gazy powstają głównie w wyniku procesu trawienia i fermentacji pokarmów w jelitach. Objętość gazów zależy m.in. od składu naszej diety, w tym obecności tzw. łatwo fermentujących węglowodanów. 

Do najczęstszych przyczyn nadmiernej produkcji gazów jelitowych należą: stres, spożywanie obfitych posiłków (szczególnie z nadmiarem białka i tłuszczu) i produktów wzdymających oraz stany chorobowe, m.in. zespół jelita drażliwego (IBS), choroby zapalne jelit, zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO), celiakia, przewlekłe zaparcia, biegunki, niestrawność, nietolerancje pokarmowe (np. laktozy, fruktozy).

Chociaż wzdęcia zazwyczaj nie są groźne, czasami mogą być objawem poważniejszych schorzeń. Jeśli problem wzdęć utrzymuje się przez dłuższy czas, towarzyszą mu inne niepokojące objawy, takie jak uporczywy ból brzucha, koniecznie należy skonsultować się z lekarzem.

Źródłem gazów znajdujących się w przewodzie pokarmowym jest:

• powietrze połykane podczas spożywania posiłków i płynów oraz w trakcie szybkiego mówienia;
• wytwarzanie gazów wewnątrz jelita w procesie trawienia białka i tłuszczu oraz fermentacji bakteryjnej niewchłoniętych węglowodanów, głównie w jelicie grubym;
• przenikanie gazów pomiędzy krwią a przestrzenią wewnątrz jelit.

Najczęstsze przyczyny wzdęć to: 

• niewłaściwa dieta - bogata w tłuste, ciężkostrawne produkty, cukry proste, a także napoje gazowane i słodkie;
• połykanie powietrza - zbyt szybkie jedzenie, żucie gumy, palenie papierosów - to wszystko sprzyja wzdęciom;
• schorzenia przewodu pokarmowego (IBS, SIBO, nietolerancje);
• dysbioza jelitowa - zaburzenia w składzie i funkcji drobnoustrojów, które tworzą mikrobiotę;
• stres.

Najczęściej wzdęciom towarzyszy uczucie pełności w jelitach, ale może pojawić się również przelewanie w brzuchu i uczucie rozpierania. Występują też: częste oddawanie gazów i odbijanie, a także napadowe skurcze jelit.

Odpowiednia dieta jest niezwykle istotna i może pomóc w złagodzeniu lub całkowitym pozbyciu się dolegliwości. Ważne, aby obserwować swój organizm, a nawet notować, po których składnikach występują wzdęcia. Dzięki temu zidentyfikujesz produkty, które mogą je wywoływać.

Do produktów najczęściej nasilających wzdęcia należą:

• napoje gazowane,
• niektóre warzywa (np. kapustne, cebulowe) i owoce (np. śliwki),
• produkty mleczne z laktozą,
• produkty wysokobłonnikowe (np. pełnoziarniste produkty zbożowe),
• nasiona roślin strączkowych,
• żywność typu fast food,
• produkty smażone.

Jedz mniej, ale częściej

Jednym z najczęstszych błędów, które przyczyniają się do wzdęć, jest jedzenie zbyt dużych porcji w jednym posiłku. Chodzi o to, że kiedy pokarm trafia do naszego przewodu pokarmowego zbyt szybko i w zbyt dużych ilościach, układ trawienny nie jest w stanie go odpowiednio przetrawić. Niestrawione resztki trafiają do jelita grubego, gdzie pod wpływem bakterii zachodzą procesy fermentacyjne. W efekcie dochodzi do nadmiernego wytwarzania gazów i uczucia wzdęcia. Zamiast dużych posiłków warto jeść mniejsze porcje, ale częściej - najlepiej 4-5 razy dziennie.

Jedz bez pośpiechu

Wiele osób spożywa posiłki w pośpiechu, co sprzyja połykaniu powietrza, a to może prowadzić do wzdęć. Kiedy jesz szybko, nie masz czasu na dokładne przeżuwanie pokarmu, co utrudnia jego trawienie. Warto więc poświęcić więcej czasu na każdy posiłek.

Pij powoli i unikaj napojów gazowanych

Podobnie jak w przypadku jedzenia - również picie w pośpiechu może prowadzić do wzdęć. Kiedy pijesz szybko, możesz przypadkowo połknąć powietrze, co może powodować wzdęcia. Dodatkowo warto ograniczyć spożycie napojów gazowanych, które zawierają dwutlenek węgla i mogą powodować gromadzenie się gazów w przewodzie pokarmowym. Zamiast gazowanych napojów wybieraj wodę, herbaty ziołowe lub napary owocowe.

Unikaj tłustych potraw i nadmiaru soli

Tłuste potrawy, zwłaszcza te smażone, mogą spowalniać proces trawienia, co może prowadzić do wzdęć. Z kolei nadmiar soli w diecie może powodować zatrzymywanie wody w organizmie, co również przyczynia się do uczucia pełności i wzdęć. Warto stawiać na lekkie potrawy gotowane na parze, pieczone lub duszone i unikać nadmiernego stosowania tłuszczów i soli. Zmniejsz także spożycie słodyczy, szczególnie czekolady, cukierków i ciastek w czekoladzie.

Zwróć uwagę na nietolerancję pokarmową

Nietolerancje pokarmowe, takie jak nietolerancja laktozy czy glutenu, mogą prowadzić do wzdęć i innych problemów trawiennych. Warto zwrócić uwagę na to, jak organizm reaguje na różne produkty. Jeśli podejrzewasz, że niektóre składniki diety wywołują wzdęcia, warto przeprowadzić odpowiednie testy i, jeśli to konieczne, wyeliminować je z diety.

Aktywność fizyczna

Regularna aktywność, nawet krótki spacer po posiłku, sprzyja pracy jelit i pomaga w redukcji gazów. Nie musisz biegać maratonów, wystarczy, że wprowadzisz ruch do swojej codzienności.

Zioła

W walce ze wzdęciami mogą pomóc także niektóre zioła. Koper włoski, mięta pieprzowa, imbir czy rumianek od wieków znane są ze swojego pozytywnego wpływu na trawienie. Zaparzając je w formie herbatki, możesz skutecznie złagodzić nieprzyjemne objawy wzdęć.

Produkty niewskazane przy problemie wzdęć to: 

• warzywa takie jak kapusta, brukselka, por, kalafior, cebula, czosnek, śliwka, jabłko, gruszka, czereśnie, wiśnie; 
• produkty zbożowe - mąki z pełnego przemiału, pieczywo pełnoziarniste, otręby, kasze (gryczana, pęczak, bulgur), ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty;
• produkty białkowe - groch, fasola, bób, ciecierzyca, soczewica, jaja, tłuste mięsa, mięsa wysokoprzetworzone (np. kiełbasa, kabanos, salceson), wysokotłuszczowe produkty mleczne (np. ser żółty, pleśniowy, topiony);
• inne - grzyby, woda gazowana, napoje gazowane, słodycze, czekolada, alkohol (szczególnie piwo).

Do produktów łagodzących wzdęcia zalicza się: 

• warzywa - np. natka pietruszki, sałata, szpinak;
• produkty białkowe - jogurty, kefiry i maślanki naturalne;
• inne - cynamon, mięta, szałwia, kminek, majeranek, koper włoski, rumianek.

Źródła:
https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2024/06/zalecenia_dietetycy_wzdecia-i-gazy-jelitowe.pdf.
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/brzuch-pod-kontrola-bez-wzdec/.

CZYTAJ TAKŻE: 

Ogranicz trzy rzeczy, a spadnie insulina, kortyzol i ciśnienie. Dieta, która pomoże w zespole Cushinga

Zapomnij o liczeniu kalorii. Sześć sprytnych trików, jak szybciej schudnąć

"Polskie złoto" dobre dla nadciśnieniowców. Jedz też na wysoki cholesterol