W tych produktach jest najwięcej cynku. Niedobór rozreguluje organizm

Cynk jest nazywany "pierwiastkiem zdrowia", a nawet, jak w przypadku magnezu, "pierwiastkiem życia". Mówi się, że to mikropierwiastek o makro znaczeniu. Bo choć to niepozorny składnik, odgrywa on ogromną rolę i bez niego organizm nie mógłby prawidłowo funkcjonować.

Cynk m.in. w sposób bezpośredni lub pośredni bierze udział w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów, a także w przemianach energetycznych, uczestniczy w syntezie i przemianach hormonów, odpowiada za utrzymanie stabilności błon komórkowych, warunkuje prawidłową czynność układu odpornościowego, ma wpływ na proces widzenia, odgrywa istotną rolę w procesach odczuwania smaku i węchu, wspomaga utrzymanie optymalnego stężenia witaminy A, jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i procesu reprodukcji. Ma również wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego (niedobór może prowadzić do chorób neurodegeneracyjnych, zaburzeń psychicznych oraz zaburzeń snu). Spożywanie produktów bogatych w cynk może zmniejszyć ryzyko miażdżycy i chronić przed zawałem. Niski poziom cynku w diecie wiąże się z podwyższonym ryzykiem chorób nowotworowych.

Cynk czuwa również na straży zdrowia i kondycji skóry. Wspomaga proces regeneracji tkanek i gojenia się ran, zwiększa odporność na zakażenia, zmniejsza stan zapalny, reguluje wydzielanie sebum. Wpływa na metabolizm kolagenu, a także kondycję włosów i paznokci.

Niedobór cynku jest spotykany dość rzadko. Najważniejszymi czynnikami ryzyka są: niewłaściwa dieta (uboga w produkty bogate w cynk), dieta wegańska i wegetariańska (osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej powinny zwracać szczególną uwagę na pokrycie zapotrzebowania na cynk ze względu na jego słabszą przyswajalność z diety zawierającej białko roślinne w porównaniu z dietą, która uwzględnia białko zwierzęce), nadmierna ilość oksalatów i fitynianów w diecie, nadużywanie alkoholu, choroby upośledzające wchłanianie składników odżywczych z przewodu pokarmowego (np. celiakia), choroby wątroby, niewydolność nerek, anemia sierpowata.

Eksperci zwracają też uwagę na kilka innych czynników, które mogą utrudniać przyswajanie cynku, m.in.: stres, żywność o wysokim stopniu przetworzenia, intensywny wysiłek fizyczny, głodówki, nadmiar cukru w diecie, a nawet zanieczyszczenie środowiska.

Co się dzieje, gdy organizmowi brakuje cynku? Wiele. Objawy mogą pojawić się ze strony praktycznie wszystkich układów i narządów, w tym skóry, układu pokarmowego, nerwowego czy odpornościowego.

O niedoborze cynku mogą świadczyć:

• nasilony trądzik,
• egzema,
• nadmierna suchość skóry i jej łuszczenie,
• łysienie,
• łojotokowe zapalenie skóry,
• trudności z gojeniem się ran,
• stany zapalne w jamie ustnej,
• osłabienie bądź zmiana węchu lub zapachu,
• pogorszenie widzenia po zmroku,
• biegunka,
• niestabilność emocjonalna,
• osłabienie odporności i skłonność do częstych infekcji,
• wypadające, łamliwe, suche włosy,
• zmiany dotyczące paznokci (zapalenia tkanek otaczających paznokieć, zapalenia skórek paznokcia oraz poprzeczne, białe linie przebiegające w poprzek płytki paznokcia).

Cynk ma coś wspólnego z żelazem. Mianowicie: jest lepiej przyswajany z produktów zwierzęcych niż z roślinnych. Przyswajalność cynku jest wyższa z diety zawierającej białko zwierzęce niż z diety zawierającej białko roślinne, dlatego osoby, które nie jedzą mięsa, powinny pamiętać o tym, by szukać innych produktów bogatych w cynk.

Z badań wynika, że dość częsty jest niedobór tego składnika u osób starszych, dlatego również one powinny pamiętać o tym, by w diecie znalazły się produkty będące jego dobrym źródłem. 

Prawidłowo zbilansowana i zróżnicowana dieta, jak wskazują eksperci, pokrywa zapotrzebowanie na cynk.

Ostrygi

Ostrygi to najbogatsze źródło cynku - zawierają od 60 do nawet 170 mg cynku w 100 g. Ich mięso uważane jest na całym świecie za prawdziwy przysmak. Niestety zwykle trzeba za nie sporo zapłacić. Z tego też powodu kojarzone są z luksusem. Ci, którzy przepadają za ostrygami lub jeszcze ich nie próbowali, ale mają to w planach, powinni wiedzieć, że są one również doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, kwasów omega-3 oraz wielu witamin i składników mineralnych. Ostrygi dostarczają: witaminy B12 i innych witamin z grupy B, miedzi, selenu, witaminy D, żelaza, manganu czy fosforu. Zwraca się uwagę także na unikalny przeciwutleniacz DHMBA, który ma być 15 razy silniejszym przeciwutleniaczem niż witamina E. Ale uwaga - surowe ostrygi mogą przenosić potencjalnie szkodliwe bakterie i wirusy.

Wątroba cielęca

Wątroba cielęca również jest świetnym źródłem cynku. Wskazuje się, że 100 g zapewnia organizmowi ponad 8 mg cennego pierwiastka. Wątroba wieprzowa również stanowi dobry wybór. Zawartość cynku w 100 g produktu wynosi ponad 4 mg. Choć może nie należą do ulubionych, warto wiedzieć, że są też dobrym źródłem żelaza czy witamin z grupy B.

Pestki dyni

Pestki dyni królują na listach produktów bogatych w cenne dla organizmu składniki. Szybko uzupełnią braki magnezu, a także potasu. Zajmują też wysokie miejsce wśród produktów będących "dostawcami" cynku. 100 g pestek dyni to ponad 7 mg cynku. Oczywiście znajdziemy w nich nie tylko magnez, potas i cynk. Są też źródłem m.in. żelaza, witaminy E, witamin z grupy B czy fosforu.

Kakao

Prawdziwe kakao to produkt, który zawiera ponad 300 różnych składników, ważnych dla organizmu. Na przykład cynku. Dobrej jakości kakao to nawet 6,5 mg cynku na 100 g. Kakao to też źródło witamin z grupy B, magnezu, żelaza, wapnia oraz potasu. Zawiera również polifenole o właściwościach antyoksydacyjnych. Kakao wykazuje działanie kardioochronne, poprawia nastrój, usprawnia regenerację po wysiłku fizycznym, ma właściwości pobudzające, podnosi poziom koncentracji, poprawia pamięć.

Kasza gryczana

Kasza gryczana powinna częściej pojawiać się na naszych stołach. W 100 g znajdziemy 3,50 mg cynku. Choć kilka produktów znajduje się wyżej od niej, jeśli chodzi o zawartość cynku, to jest to jeden z tych produktów, który o wiele łatwiej wprowadzić do diety. W kaszy gryczanej znajdziemy też witaminy z grupy B, witaminę E, beta-karoten, magnez, potas, fosfor, miedź, żelazo i mangan, a także polifenole (głównym polifenolem jest rutyna, działa przeciwzakrzepowo). Kasza gryczana jest ziarnem bezglutenowym, dlatego jest polecana dla osób chorych na celiakię oraz stosujących dietę bezglutenową. Za sprawą dużej ilości błonnika pokarmowego jest istotna w profilaktyce otyłości czy zaburzeń lipidowych.

Na liście produktów, które są dobrym źródłem cynku, znajdują się również:

• fasola biała, nasiona suche,
• wołowina,
• wieprzowina,
• sery podpuszczkowe,
• migdały,
• płatki owsiane,
• nasiona słonecznika,
• orzechy laskowe,
• orzechy włoskie,
• chleb żytni razowy,
• jaja kurze,
• czekolada gorzka.

Źródła:

Normy Żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.

Cynk - pierwiastek zdrowia, Maria Szcześniak, Bożena Grimling, Jan Meler, Farmacja Polska, 2014, 70(7): 363-366.

CZYTAJ TAKŻE:

Objawy łatwo pomylić z niedoborem magnezu. Hipokalcemia zwiększa ryzyko chorób

Dieta na włosy i paznokcie. O te witaminy i minerały musisz zadbać

Indeks glikemiczny kasz. Którą z nich można śmiało jeść przy cukrzycy i na diecie?