Zdrowe smażenie: który tłuszcz będzie najlepszy?

Partnerem publikacji jest Polskie Stowarzyszenie Producentów Oleju

Przyzwyczailiśmy się do tego, że oleje tłoczone na zimno mają lepsze właściwości zdrowotne niż te oczyszczone. To prawda, ale ich powinniśmy używać jedynie na surowo. Do smażenia zdecydowanie bezpieczniejsze są oleje rafinowane, gdyż pozbawione są substancji przyspieszających ich degradację w wysokiej temperaturze.

Olej do smażenia powinien mieć również wysoki udział kwasów jednonienasyconych, przede wszystkim kwasu oleinowego, które charakteryzuje odporność na procesy utleniania. Kolejnym warunkiem jest wysoki punkt dymienia, czyli najniższa temperatura, w której tłuszcz ulega rozpadowi na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe, a następnie wydziela szkodliwą akroleinę. Powinien on wynosić minimum 200 stopni Celsjusza. Przyjrzyjmy się trzem olejom: rzepakowemu, lnianemu i kokosowemu.

Ten olej cieszy się popularnością w polskich domach. Ma aż 10 razy więcej kwasów Omega-3 niż oliwa, wystarczą zaledwie dwie łyżki, by pokryć dzienne zapotrzebowanie organizmu na tę substancję. W dodatku olej rzepakowy ma idealną proporcję kwasów Omega-3 do Omega-6, dzięki czemu pozwala zachować prawidłowy poziom cholesterolu we krwi.

Jest również naturalnym źródłem witamin E, która chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, oraz K odpowiedzialnej za prawidłowe krzepnięcie krwi i pomagającej utrzymać kości w zdrowiu. Przyjrzyjmy się jednak, jak zachowuje się w procesie obróbki termicznej. Olej rzepakowy chętnie wykorzystywany jest do smażenia zarówno na patelni, jak i na głębokim tłuszczu. Przyczyn jest kilka. Podobnie jak oliwa, ma dużą zawartość kwasu oleinowego (60 g na 100 g produktu). Na tle innych olejów ciekłych jest bardzo stabilny.

Jak pokazały badania opublikowane w pracy "Przemiany termooksydatywnej wybranych olejów oliwkowych i oleju rzepakowego zachodzące w czasie ogrzewania i smażenia" w czasopiśmie "Tłuszcze Jadalne" rafinowany olej rzepakowy podczas smażenia na cienkiej warstwie uległ degradacji dopiero po 27 minutach, a na głębokim tłuszczu bezpiecznie można na nim smażyć nawet przez 5 godzin. Zatem w przypadku oleju rzepakowego im więcej oleju, tym proces smażenia jest bezpieczniejszy.

Warto również zauważyć, że rafinowany olej rzepakowy ma neutralny smak, dzięki czemu nie zmienia smaku smażonych produktów. W dodatku łatwo się go odsącza, warto więc po przygotowaniu kotletów położyć je na ręcznik papierowy i lekko odcisnąć nadmiar tłuszczu, co obniży wartość kaloryczną potrawy. Olej rzepakowy ma również bardzo wysoką temperaturę dymienia, wynosi ona 240 stopni Celsjusza, co sprawia, że można na nim bezpiecznie smażyć nawet w wysokich temperaturach.

W polskich domach coraz większym zainteresowaniem cieszy się również olej lniany. Nic w tym dziwnego, w końcu wyróżnia się wyjątkowymi właściwościami zdrowotnymi - ma najwyższą wśród wszystkich olejów zawartość kwasów Omega-3 (aż 50 proc.), które mają m.in. działanie przeciwzapalne.

Jednak by olej lniany nie tracił swoich właściwości, należy go odpowiednio przechowywać. Ze względu na to, że jest wrażliwy na promieniowanie UV i wysoką temperaturę, rozlewa się go do szklanych butelek z zaciemnionego szkła i przetrzymuje w lodówce. Jeśli o to zadbamy, z pewnością posłuży naszemu zdrowiu, ale tylko wtedy, gdy będziemy używać go na zimno (do sałatek, dressingów, pieczywa). Niestety na oleju lnianym nie wolno smażyć, gotować ani piec. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe nie są odporne na wysokie temperatury, olej pod wpływem ciepła nie tylko traci swoje właściwości prozdrowotne, ale powstają w nim niekorzystne dla zdrowia związki.

Kilka lat temu olej kokosowy zyskał ogromną popularność na rynku. To jeden z najbardziej wszechstronnych olejów. Sprawdza się zarówno w kuchni, jak i w codziennej pielęgnacji - ma dobre właściwości kosmetyczne. Wiele kobiet stosuje go jako balsam do ciała lub nakłada go na włosy. Olej kokosowy ma formę stałą, nie trzeba go przechowywać w lodówce. Może służyć jako zamiennik margaryny w wypiekach na słodko, idealnie pasuje do kuchni azjatyckiej. W dodatku olej kokosowy doskonale nadaje się do smażenia.

Niestety nie jest bez wad. Kardiolodzy zwracają uwagę na to, że ma on dwa razy więcej kwasów nasyconych niż smalec, więc spożywany w nadmiarze, może powodować otyłość, zwiększać poziom złego cholesterolu LDL we krwi, a w efekcie podwyższać ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Partnerem publikacji jest Polskie Stowarzyszenie Producentów Oleju

Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych