Spis treści:
- Witamina B3 - najważniejsze informacje
- Rola witaminy B3 w organizmie
- Źródła witaminy B3
- Objawy niedoboru witaminy B3
- Komu grozi niedobór witaminy B3?
- Czy warto suplementować witaminę B3?
Witamina B3 - najważniejsze informacje
Witamina B3, znana także jako niacyna lub witamina PP w rzeczywistości jest połączeniem dwóch związków - kwasu nikotynowego i jego amidu (nikotynamidu). W 1873 roku odkrył ją Austriacki chemik, Hugo Weidel, który prowadził badania nad nikotyną. Jednak na docenienie jej znaczenia trzeba było jeszcze poczekać.
Rola witaminy B3 w organizmie
Obecnie już wiadomo, że niacyna odznacza się wyjątkowo szerokim spektrum działania, nie tylko warunkuje prawidłową pracę układu pokarmowego i nerwowego, ale i zapewnia zdrowy wygląd skóry i regenerację po treningu. Ponadto obniża ciśnienie krwi poprzez rozszerzanie naczyń, dlatego wykorzystuje się ją w leczeniu miażdżycy i nadciśnienia.
Poza tym amid kwasu nikotynowego, czyli jedna z aktywnych form witaminy B3, bierze udział w przemianach białek, tłuszczów, węglowodanów i kwasów nukleinowych. Jest prekursorem koenzymów NAD i NADP, które napędzają setki reakcji metabolicznych, od syntezy cholesterolu, przez oddychanie komórkowe, po produkcję hormonów takich jak insulina, kortyzol, tyroksyna czy hormony płciowe.
Niacyna ma także silne działanie ochronne i regeneracyjne. Poprawia kondycję skóry, łagodzi przebarwienia, pobudza produkcję kolagenu, zapobiega złuszczaniu naskórka i chroni przed szkodliwym promieniowaniem UV. Z tego powodu bywa składnikiem dermokosmetyków, zwłaszcza tych o działaniu przeciwstarzeniowym i przeciwzapalnym.
Jej wpływ wykracza jednak daleko poza skórę. B3 wspiera leczenie niektórych chorób psychicznych, takich jak depresja czy schizofrenia, może wspomagać rekonwalescencję po udarze, a nawet łagodzić objawy zapalenia stawów i zaburzeń erekcji. Co ciekawe, znajduje też zastosowanie w profilaktyce niektórych nowotworów skóry m.in. czerniaka i raka podstawnokomórkowego.
W kontekście sportu niacyna często występuje w duecie z witaminami B1 i B6 - razem wspomagają układ nerwowy, poprawiają wydolność krążeniową i przyspieszają regenerację. Pomagają też ograniczać tzw. "zakwasy", wspierają produkcję hormonów anabolicznych oraz usprawniają wykorzystanie energii z pożywienia.
Warto dodać, że B3 wpływa również na sen, pośrednio reguluje produkcję melatoniny dzięki udziałowi w przemianach tryptofanu. Jej niedobór może więc objawiać się nie tylko zmęczeniem, ale i problemami z zasypianiem.
Źródła witaminy B3
Choć ludzki organizm potrafi sam wytwarzać niewielkie ilości niacyny, to niestety nie są one wystarczające, by pokryć dzienne zapotrzebowanie. Dlatego tak ważne jest, by regularnie dostarczać ją z pożywieniem. Gdzie jej szukać? Witamina B3 znajduje się przede wszystkim w: wątróbce, rybach morskich, drożdżach, roślinach strączkowych, cebuli, mące z pełnego przemiału. Przy czym istnieje pewien haczyk: niacyna obecna w produktach roślinnych przyswaja się znacznie gorzej niż ta z produktów zwierzęcych, organizm jest w stanie wykorzystać tylko 25 proc. tej formy.
Objawy niedoboru witaminy B3
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B3 u dorosłych wynosi od 14 do 17 mg i choć to niewielka ilość, jej brak potrafi dać się we znaki. Długotrwały niedobór niacyny prowadzi do pelagry, choroby objawiającej się zaczerwienieniem, suchością i szorstkością skóry, która z czasem staje się wrażliwa na otarcia, podatna na stany zapalne i pęcherze.
Ale to nie koniec kłopotów: nieleczona pelagra wpływa również na układ pokarmowy, mogą pojawić się biegunki, zaparcia, a nawet wymioty. Do tego dochodzą objawy neurologiczne i psychiczne: zaburzenia orientacji, depresja, przewlekłe zmęczenie, a w skrajnych przypadkach nawet psychozy.
Komu grozi niedobór witaminy B3?
Na niedobory niacyny szczególnie narażone są osoby nadużywające alkoholu, kawy, cukru i rafinowanej mąki, a także pacjenci z chorobami jelit i nerek, które utrudniają wchłanianie składników odżywczych. Coraz więcej mówi się także o związkach pomiędzy niskim poziomem witaminy B3 a zaburzeniami psychicznymi - zwłaszcza depresją i schizofrenią.
Czy warto suplementować witaminę B3?
W większości przypadków dobrze zbilansowana dieta dostarcza wystarczającą ilość witaminy B3, jednak są sytuacje, w których suplementacja może przynieść realne korzyści. Tak jest w choćby w przypadku miażdżycy - w terapii stosuje się nawet gramowe dawki niacyny, ponieważ pobudza ona produkcję adiponektyny, ahormonu, który działa przeciwzapalnie i wspiera zdrowie naczyń krwionośnych. Korzystny wpływ suplementacji zauważono również u osób z nadciśnieniem, nawracającymi migrenami czy przewlekłym obniżeniem nastroju.
Źródła:
- LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2012-. Niacin. 2020 Jul 9.
- Peechakara BV, Gupta M. Vitamin B3. 2024 Feb 29. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025.
CZYTAJ TAKŻE:
Umiesz wymienić "witaminy życia"? To właśnie ich organizm potrzebuje najbardziej
Rano bierz nie tylko witaminę D. Już po kilku dniach odczujesz różnicę
Zapomniana witamina B9. Objawy niedoboru to mrowienie skóry i osłabienie funkcji mózgu
