Spis treści:
- Witamina B1, B2 i B3
- Witamina B5, B6 i B7
- Witamina B9 i B12
- Czy warto suplementować witaminy z grupy B?
Witamina B1, B2 i B3
Witaminę B1 - tiaminę, pierwszą z witamin z grupy B, znamy od 1911 roku, kiedy to została wyodrębniona z otrąb ryżowych. Odgrywa ona istotną rolę w przemianie węglowodanów w energię, uczestnicząc w procesie uzyskiwania energii, tzw. procesie oddychania komórkowego, a dokładniej - w cyklu Krebsa. Wzmacnia działanie acetylocholiny, działa w synergii z insuliną obniżającą cukier. Przyspiesza proces gojenia ran i jest składnikiem wielu niezbędnych nam enzymów. Wspiera także zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Znajdziemy ją w ryżu, produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych i mięsie wieprzowym. Objawy jej niedoboru obejmują zmęczenie, brak apetytu, nieprawidłową pracę serca i bóle kończyn dolnych. Długotrwały niedobór może skutkować wyniszczeniem, znaczną utratą masy ciała, a nawet paraliżem.
Witamina B2 to kolejna z grupy witamin B. Jej inna nazwa to ryboflawina. Jej główna funkcja to udział w procesach utleniania i redukcji, a także współdziałanie z witaminą A w utrzymaniu zdrowej skóry i błon śluzowych. Odgrywa także ważną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku. Jej niedobór objawia się znanym chyba każdemu pękaniem kącików ust, ale także uszkodzeniem struktur oka, zaburzeniami oddychania, zapaleniami skóry o różnym podłożu. Niedobór może wywołać również zawroty głowy, bezsenność i zaburzenia równowagi. Bogatymi źródłami ryboflawiny są m.in. jajka, drożdże, pełnoziarniste pieczywo, chude sery czy soja.
Witamina B3, znana jako niacyna, dopiero w latach 30. XX wieku zyskała poważanie naukowców, pomimo odkrycia jej już w 1867 roku. Tak naprawdę nazwa "witamina B3" obejmuje dwa związki chemiczne: chodzi o niacynę (kwas nikotynowy) i jej amid - niacynamid. Rolą witaminy B3 jest udział w przemianach energetycznych węglowodanów, kwasów tłuszczowych i aminokwasów. Ponadto reguluje poziom cholesterolu, rozszerza naczynia krwionośne, poprawiając przy tym ukrwienie narządów i wpływa na zdrowie skóry i włosów. Witamina B3 jest stosunkowo wybiórczo dostępna, zawierają ją bowiem: orzeszki ziemne, papryka czerwona, cielęcina, mięso królika i niektóre ryby, np. halibut i pstrąg. Niedobór tej witaminy objawia się problemami ze skórą, w szczególności specyficzną chorobą - pelagrą.
Witamina B5, B6 i B7
Kolejna z witamin z grupy B, witamina B5, inaczej zwana kwasem pantotenowym, bierze udział w metabolizowaniu białek, tłuszczów i cukrów, niezbędna jest także w syntezie niektórych hormonów. Przyspiesza gojenie się ran, uczestniczy w ważnych przemianach chemicznych w mózgu, układzie nerwowym i sercowo-naczyniowym. Ponadto witamina B5 uczestniczy w regeneracji skóry i poprawia stan włosów. Witamina B5 jest powszechnym w żywności związkiem, znajdziemy ją m.in. w serach, orzechach, pestkach słonecznika, niektórych rybach, w pieczywie pełnoziarnistym, w maśle orzechowym, w ziemniakach czy w jajkach. Ponieważ kwas pantotenowy jest tak powszechny, dość rzadko spotyka się jego niedobór. Jego symptomy mogą obejmować: parestezje, zaburzenia snu, skurcze mięśni, zmęczenie i bóle głowy.
Zobacz również:
Witamina B6, znana jako pirydoksyna, jest prekursorem wielu ważnych enzymów wpływających m.in. na tworzenie się hemoglobiny i niektórych hormonów. Ma wpływ na ciśnienie krwi, skurcz naczyń krwionośnych, skurcze mięśni i prawidłową pracę układu nerwowego. Pełni również istotną rolę w leczeniu (i zapobieganiu) zapaleń skóry, wypadania włosów i zapalenia języka. Ma zastosowanie w łagodzeniu skutków ubocznych leków, ponadto reguluje stan napięcia przedmiesiączkowego. Jej bogatym źródłem są: drób, niektóre ryby, mleko, banany, groszek i ciemnego koloru warzywa liściaste, a także melony i pomarańcze. Skutkami niedoboru pirydoksyny mogą być objawy skórne (zapalenia i zmiany skórne), obniżona odporność i depresja. Czasem niedobór pirydoksyny prowadzi do anemii mikrocytarnej.
Witamina B7, biotyna, to koenzym wielu enzymów, obecnych m.in. w cyklu kwasu cytrynowego, podczas syntezy glukozy i kwasów tłuszczowych. Ze względu na swoje właściwości - wspomaganie funkcji tarczycy, a także wyglądu skóry i włosów, stanowi często składnik preparatów skierowanych do kobiet dbających o swój wygląd. Ponieważ biotyna może być syntetyzowana przez mikrobiom naszych jelit, do jej niedoboru dochodzi bardzo rzadko. Jego symptomy to m.in. wysypki i choroby skórne, stany zapalne jelit i wysoki poziom cholesterolu. Znajdziemy ją m.in. w żółtku jaj, w pomidorach czy w czekoladzie.
Witamina B9 i B12
Witamina B9, szerzej znana jako kwas foliowy, występuje w naturze w postaci folianów. Znajdziemy ją w zielonych warzywach liściastych, brokułach, kalafiorze i brukselce. Kwas foliowy reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek, pobudza procesy krwiotwórcze, reguluje pracę żołądka, jelit i wątroby. Decyduje również o dobrym samopoczuciu psychicznym, a u rozwijającego się płodu sprzyja prawidłowemu wzrostowi oraz rozwojowi układu nerwowego. Konsekwencją niedoboru kwasu foliowego może być anemia czy niedorozwój ciąży, a także złe samopoczucie psychiczne, bezsenność, depresja, drażliwość, zaburzenia we wchłanianiu składników odżywczych oraz we wzroście i funkcjonowaniu komórek.
Witamina B12 to najlepszy przyjaciel naszego układu nerwowego. Jej niedobór jest jednym z groźniejszych wśród witamin z grupy B. Witamina B12 wypływa na takie procesy i stany jak: utrzymanie samopoczucia psychicznego, poziom zmęczenia, zdrowie obwodowego i ośrodkowego układu nerwowego. Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego syntetyzowania osłonek nerwów - tzw. osłonek mielinowych. Jest nam również potrzebna do tworzenia krwinek czerwonych - jej niedobór może wywoływać anemię. Innymi istotnymi skutkami niedoboru witaminy B 12 są: przewlekłe zmęczenie, spadek samopoczucia, zaburzenia psychiczne (lękowe, depresyjne lub nawet schizofrenia), zaburzenia ze strony układu nerwowego - nerwobóle, parestezje, zawroty głowy, aż po paraliż, a także anemia megaloblastyczna. Na całe szczęście, wśród witamin z grupy B, B12 jest jedyną, którą organizm może magazynować. Jej źródła w pożywieniu to ryby, mięso, jajka i inne produkty odzwierzęce. Głównym producentem witaminy B12 u człowieka i zwierząt są natomiast bakterie w układzie pokarmowym - to im zawdzięczamy tworzenie tej witaminy w różnych cyklach metabolicznych.
Czy warto suplementować witaminy z grupy B?
Czy i kiedy warto suplementować witaminy z grupy B? Osobiście jestem zwolennikiem teorii, że warto. Wynika to z faktu, że większość z nas nie ma zrównoważonego trybu życia, a co za tym idzie - nie trzyma odpowiedniej diety, przez co narażamy się na niedobory substancji odżywczych.
Szczególną uwagę na suplementację witamin z grupy B powinny zwrócić następujące grupy osób:
- weganie i wegetarianie,
- osoby ze schorzeniami układu pokarmowego,
- osoby przyjmujące inhibitory pompy protonowej (np. omeprazol, pantoprazol),
- osoby w ciąży (z powodu rozwoju płodu),
- osoby z objawami takimi jak zapalenia skóry, choroby skóry, odczuwające objawy przygnębienia, z trudnościami poznawczymi, ze zdiagnozowaną depresją lub innymi zaburzeniami psychicznymi, osoby w stanie "ciągłego przemęczenia",
- osoby z objawami ze strony układu nerwowego.
Poziom części z witamin z grupy B można sprawdzić w badaniach laboratoryjnych, niestety większość z nich trzeba wykonać za własne pieniądze, ponieważ lekarze rzadko decydują się zlecać takie badania. Gdybym miała powiedzieć, co warto zbadać najbardziej, wymieniłabym z marszu: witaminę B12, kwas foliowy i witaminę B6.
Źródła:
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/.
https://www.czytelniamedyczna.pl/2659,witaminy-z-grupy-b-naturalne-rlda-rola-w-organizmie-skutki-awitaminozy.html.
CZYTAJ TAKŻE:
To ich najczęściej jest za mało w organizmie. Witaminy, których zawartość we krwi warto oznaczyć
Dziewięć produktów na zbicie cholesterolu. Jedz, a poprawisz wyniki
Czynniki, które osłabiają serce. To prosta droga do niewydolności układu krążenia
