Nie jedz tego w porze kolacji. Utrudni zaśnięcie i sprawi, że będziesz się wybudzać

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że jakość naszego snu może wpływać na to, co jemy. Z drugiej strony to, co jemy i kiedy jemy, może wpływać na to, jak śpimy. Właściwy sposób odżywiania, jak podkreślają eksperci, minimalizuje występowanie zaburzeń snu, co jest szczególnie ważną informacją dla osób po 55. roku życia, u których obserwuje się wyraźny spadek produkcji melatoniny, a co za tym idzie - problemy ze snem.

Prawidłowo skomponowana dieta powinna dostarczać odpowiedniej ilości białka, tłuszczów (w tym kwasów tłuszczowych omega-3), węglowodanów, a także witamin i minerałów. Z badań wynika, że niedobory kluczowych składników odżywczych - witamin takich jak witamina A, witamina C, witamina D, witamina E i witamina K, a także minerałów takich jak wapń i magnez - są związane z problemami ze snem.

Niewystarczająca ilość snu z kolei została powiązana w wielu badaniach z podwyższonym ryzykiem otyłości. Wiele badań wykazało, że osoby, które nie śpią wystarczająco długo, częściej zwiększają spożycie żywności, a ilość energii przyjmowanej z pożywienia przewyższa wydatki energetyczne organizmu. Brak snu wydaje się również prowokować tendencję do wybierania wysokokalorycznych posiłków, które oferują mniej korzyści odżywczych i stwarzają większe ryzyko przyrostu masy ciała.

Najlepszym źródłem witamin i minerałów są warzywa i owoce i to one powinny stanowić podstawowy element jadłospisu, także tego na dobry sen. Wymienia się również konkretne diety, które poza tym, że dostarczają wszystkich potrzebnych substancji, pomagając utrzymać organizm w dobrej kondycji przez długie lata, pozytywnie wpływają na to, jak śpimy. Zalicza się do nich dietę śródziemnomorską, która opiera się na spożyciu dużej ilości produktów pochodzenia roślinnego oraz ograniczonym spożyciu produktów zwierzęcych, a także dietę DASH, która jest najczęściej stosowaną dietą w leczeniu nadciśnienia tętniczego, a która opiera się na świeżych warzywach i owocach, produktach pełnoziarnistych, chudym mięsie, rybach i roślinach strączkowych.

Na jakość snu negatywnie wpływa dieta bogata w tłuszcze nasycone i cukier. Ich nadmiar powoduje, że sen staje się płytszy, mniej regenerujący, z większą ilością przebudzeń. Poza tym taki sposób odżywiania znacznie odbija się na sylwetce. U wielu kobiet w okresie menopauzy obserwuje się szybki przyrost masy ciała, a nieodpowiedni dobór produktów tylko pogłębi problem.

Zła dieta może pogłębiać problemy ze snem. Jednak nie tylko to, co jemy, ale też, kiedy to jemy, ma znaczenie, gdy chodzi o zdrowy sen. Stałe pory posiłków są istotnie związane ze zdrowszym snem. Spożywanie posiłków o różnych porach każdego dnia może zaburzyć zegar biologiczny, utrudniając utrzymanie regularnych godzin snu i czuwania.

Staraj się jeść mniej więcej o tych samych porach. I staraj się nie jeść tuż przed snem. Posiłki spożywane zbyt blisko pory snu mogą negatywnie wpłynąć m.in. na zdolność zasypiania. Zjedzenie lekkiej kolacji 2-3 godziny przed snem pomoże organizmowi powoli przejść w tryb snu. Ciężkie posiłki, jak również kieliszek przed snem, mogą zakłócić sen. Zapamiętaj, że organizm, zarówno gdy pójdziesz spać głodny, jak i przejedzony, będzie miał trudności, aby wypocząć.

Jeśli kładziesz się ok. godz. 22, jedz kolację maksymalnie do godz. 20. Przy czym kolacja nie może być największym i najbardziej kalorycznym posiłkiem w ciągu dnia. Wyliczono, że powinna stanowić ok. 15-20 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego, zależnie od ilości pozostałych posiłków.

Unikaj również przyjmowania płynów zbyt blisko pory snu. Ich spożycie zwiększa prawdopodobieństwo przebudzenia w nocy w celu oddania moczu.

Wiesz już, ile czasu powinno upłynąć między kolacją a położeniem się do łóżka. Pytanie, jakie się teraz nasuwa, jest oczywiste - co na kolację można zjeść? Badacze zajmujący się zaburzeniami snu podkreślają, że kolacja powinna być lekkostrawna i sycąca. Warto ją komponować z produktów zbożowych pełnoziarnistych z dodatkiem produktów będących źródłem białka i tłuszczów pochodzenia roślinnego wraz ze znacznym udziałem warzyw. 

Na kolację śmiało można zjeść np. sałatkę z jajkiem ugotowanym na twardo, kanapkę z chleba pełnoziarnistego z chudymi wędlinami lub łososiem i warzywami, chude gatunki mięsa jak indyka czy kurczaka z porcją warzyw, warzywa gotowane na parze lub jogurt naturalny z dodatkiem bakalii.

W porze kolacji warto sięgać również po produkty, które zawierają tryptofan. To produkt wyjściowy biosyntezy melatoniny - hormonu regulującego nasz naturalny zegar biologiczny w zakresie faz snu i czuwania. Naturalnym źródłem tryptofanu są wiśnie. Udowodniono, że picie jednej szklanki soku z wiśni dwa razy dziennie zmniejsza bezsenność. Wiśnie są również bogate w przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny spowodowany zaburzeniami snu. Tryptofan znajdziemy również m.in. w pomidorach, kukurydzy, granacie, brokułach, oliwkach, nabiale, jajkach, drobiu, owocach morza, a także w orzechach i nasionach. Tryptofan jest też prekursorem serotoniny nazywanej "hormonem szczęścia", której poziomy zmniejszają się wraz z wiekiem.

Na regulację i optymalizację hormonów odpowiedzialnych za sen wpływa też magnez. Orzechy i nasiona, ryby i awokado to zdrowe produkty bogate w magnez. Nie bez znaczenia są nienasycone tłuszcze znajdujące się w tych pokarmach, a także witamina B5, której brak może przyczyniać się do bezsenności i zaburzeń snu. Dieta bogata w wapń również może zapobiegać bezsennym nocom. Głównym i niezaprzeczalnie najbardziej wartościowym źródłem wapnia w diecie są mleko i jego przetwory.

Spożywanie herbat ziołowych w ramach wieczornej rutyny również może pomóc. Wiele ziołowych herbat wykazuje działanie relaksujące i wspiera fizjologiczny proces zasypiania.

Wybór nieodpowiednich produktów może skutkować zaburzeniami rytmu snu. Starszy organizm gorzej znosi złe wybory żywieniowe, dlatego osoby po 55. roku życia powinny zwracać większą uwagę na to, co jedzą i piją przed snem. Jakich produktów powinny unikać?

Przede wszystkim należy unikać alkoholu. Badania pokazują, że zdrowe osoby, które piją alkohol, zasypiają szybciej i śpią głęboko, ale tylko na początku. Kiedy alkohol przestaje działać, możemy wybudzić się podczas ważnych, regenerujących faz snu. Co więcej, alkohol może pogorszyć objawy bezdechu sennego, a jeśli jest spożywany regularnie, zwiększa prawdopodobieństwo lunatykowania, mówienia przez sen i problemów z pamięcią.

Jeśli już o napojach mowa, na długo przed snem należy unikać tych, które są źródłem kofeiny, a więc kawy, herbaty, napojów gazowanych i napojów energetycznych. Naukowcy dowiedli, że kofeina wykazuje działanie stymulujące przez sześć godzin od jej spożycia. Jeśli późnym popołudniem wypijesz filiżankę kawy, możesz spodziewać się trudności z zaśnięciem.

Przed snem zaleca się także unikanie pikantnych i kwaśnych potraw, gdyż mogą powodować zgagę lub niestrawność. Co więcej, ostre przyprawy jak chili podnoszą temperaturę ciała, co utrudnia zasypianie.

Bezsenność mogą powodować pokarmy bogate w tłuszcze nasycone - po ich spożyciu organizm bowiem koncentruje się na trawieniu, a nie na zasypianiu. Tłuszcze nasycone zaburzają również poziom oreksyn - neuropeptydów wytwarzanych przez grupę komórek nerwowych znajdujących się w podwzgórzu i pniu mózgu. Jak ustalono, transmisja oreksygeniczna warunkuje m.in. prawidłowe przejście między czuwaniem a snem. Produkty wysokobiałkowe też mogą zakłócać sen - trawią się dłużej niż np. posiłki bogate w węglowodany.

Jeśli chcesz dobrze spać, unikaj również dojrzewających i przetworzonych serów, a także salami, pepperoni i innych produktów zawierających tyraminę, która działa podobnie jak adrenalina i może stymulować mózg.

MEL/23/09/57

CZYTAJ TAKŻE:

Prosta metoda na zaśnięcie. Sen przyjdzie w kilka minut

Aktywność na dobry sen. Jaką wybrać, a jakiej lepiej unikać?

Spanie nawet przy niewielkim świetle szkodzi zdrowiu