Prokrastynacja to nie lenistwo. Może mieć związek z ADHD lub depresją

Z pełną świadomością odkładasz na później wykonanie zaplanowanych zadań? Spodziewasz się negatywnych konsekwencji swojego zachowania, a mimo to czujesz wewnętrzny opór przed przystąpieniem do działania? Jeśli zdarza ci się to notorycznie, to oznacza, że masz skłonność do prokrastynacji. To szkodliwe zjawisko psychologiczne, ponieważ tylko w teorii przekładasz przyjemne spędzanie czasu, np. oglądanie serialu nad obowiązki. W konsekwencji nie jesteś w stanie się zrelaksować, bo cały czas towarzyszą ci wyrzuty sumienia. A gdy niebezpiecznie blisko deadline'u wykonasz już swoje zadanie, nie jesteś zadowolony z efektu, bo wiesz, że zrobiłeś to "po łebkach".

Problem tkwi nie tylko w tobie, ale również w otoczeniu. Przyczyny, dla których prokrastynujesz, można podzielić na wewnętrzne i zewnętrzne. Te pierwsze mają podłoże psychiczne - niskie poczucie własnej wartości, syndrom oszusta idący w parze z perfekcjonizmem czy nieumiejętne zarządzanie czasem. Nie bez znaczenia jest również to, w jakim środowisku funkcjonujesz. Zbyt wiele obowiązków narzuconych przez pracodawcę (lub samego siebie), wpływ rodziny i znajomych czy presja otoczenia również mogą powodować odkładanie ważnych zadań na później. Prokrastynacja może być również objawem zaburzeń neurorozwojowych lub psychicznych, ale zawsze towarzyszy jej szereg innych objawów. 

Zespół nadpobudliwości psychoruchowej może być jedną z przyczyn prokrastynacji. Osoby z ADHD posiadają cechy, które mogą stanowić jej wyzwalacz. Pierwszą z nich jest perfekcjonizm - charakterystyczny dla dorosłych, którzy w dzieciństwie przez swoją nadpobudliwość byli często krytykowani. Przeświadczenie, że są niewystarczający, może powodować odkładanie ważnych zadań na później. Strach przed porażką i krytyką wręcz je paraliżuje, choć często wiedzą, że ich zachowanie jest nieracjonalne.

Warto również zdać sobie sprawę z faktu, że ADHD to brak umiejętności regulowania emocji. Osoby nim dotknięte po prostu nie potrafią sobie z nimi radzić, więc wolą ich unikać. Niestety tłumienie ich wcale nie rozwiązuje problemu i tu tworzy się typowe błędne koło. Do tego dochodzi impulsywność, która jest wpisana w definicję ADHD. Co ma wspólnego z prokrastynacją? Bardzo wiele, bo powoduje, że spontanicznie zastępuje się wykonanie ważnego zadania zupełnie inną czynnością. Najczęściej taką, która szybciej pobudza ośrodek nagrody w mózgu.

Osoby dotknięte depresją bardzo często prokrastynują. Depresja to pasywność, stopniowe wycofywanie się z życia, a zatem również z obowiązków. Zaburzenia psychiczne towarzyszące tej chorobie często są bezpośrednią przyczyną przyjmowania postawy biernej wobec świata. Na tym nie koniec. Depresja jest silnie powiązana z niską samooceną. Stąd płynie przekonanie o braku kompetencji, poczucie przytłoczenia zadaniem i absolutny brak zainteresowania nim. W konsekwencji osoby cierpiące na depresję odkładają na później nie tylko ważne, ale często wszystkie zadania, jakie stawia przed nimi życie. Mają pełną świadomość konsekwencji, a mimo to pozostają bierne.

Bardzo często osoby doświadczające zaburzeń lękowych stosują prokrastynację jako swego rodzaju mechanizm obronny. Wykonanie zadania kojarzy się im z lękiem, którego cały czas starają się unikać. Obawiają się oceny, negatywnej odpowiedzi, a często samego procesu twórczego. W ich psychice rodzą się wyłącznie czarne scenariusze, które powodują, że wolą odkładać zadanie, niż się z nim zmierzyć.

Osoby, które odkładają na później ważne zadania, często sięgają po mocno uproszczone teorie o tym, że ich zachowanie jest wynikiem zaburzeń lub traum. Tutaj trzeba postawić wyraźną granicę. Jeśli czerpiesz przyjemność z nicnierobienia i jesteś świadomy konsekwencji, ale dochodzisz do wniosku, że przecież sobie poradzisz ze wszystkim na ostatnią chwilę, to znaczy, że jesteś zwyczajnie leniwy. W sytuacji, gdy paraliżuje cię lęk, i mimo tego, że wykonujesz pozornie przyjemne czynności, to cały czas towarzyszy im stres - prokrastynujesz. Ale to też jeszcze nie oznacza, że masz poważny problem psychiczny. 

Prokrastynacja dopada każdego - ważne, by wiedzieć, jak sobie z nią radzić. Psychologowie podają kilka prostych sposobów, które naprawdę działają.

• Zacznij od małego kroku, np. "tylko 5 minut".
• Podziel zadanie na mikroetapy - mniejsze = mniej przytłaczające.
• Ustal konkretną godzinę startu, nie "później".
• Usuń rozpraszacze - telefon w tryb samolotowy, zamknięte karty.
• Zastosuj metodę Pomodoro - 25 minut pracy, 5 minut przerwy.
• Zrób krótką listę "must-do" - maksymalnie trzy rzeczy dziennie.
• Nagradzaj się za wykonanie - nawet drobną przyjemnością.
• Nie czekaj na motywację - działaj mimo braku chęci.
• Zastanów się, czego się boisz (porażki? oceny? perfekcjonizmu?).
• Powiedz komuś o swoim planie - odpowiedzialność działa mobilizująco.

Nie, prokrastynacja nie zawsze wiąże się z zaburzeniami psychicznymi, bo niemal każdy z nas doświadcza jej co jakiś czas, np., gdy masz nadmiar obowiązków i jesteś przemęczony. Dlatego prokrastynacja często idzie w parze z wypaleniem zawodowym. Problem staje się poważny, gdy towarzyszą temu inne objawy, np. depresyjne. Jeśli prokrastynujesz sporadycznie i nie wpływa to na twoją pozycję zawodową czy życie prywatne, nie musisz się obawiać o swoje zdrowie psychiczne. Warto jednak pomyśleć o lepszej organizacji czasu czy ustaleniu jasnych celów. Nie każdy, kto prokrastynuje, ma utajoną depresję czy ADHD, jak próbują przekonywać domorośli terapeuci z social mediów. Diagnozowanie chorób i zaburzeń wymaga starannie przeprowadzonych badań i konsultacji u specjalisty. 

CZYTAJ TAKŻE: 

Jedno z najczęściej diagnozowanych zaburzeń. Tak wygląda badanie ADHD u dorosłych

Wzmocnią odporność i wpłyną na nastrój. To najlepsze produkty, które poprawią samopoczucie

Co dzieje się w naszym ciele i mózgu, gdy jesteśmy mili? Dlaczego warto być życzliwym