Spis treści:
- Synteza witaminy D ze słońca
- Jak długo trzeba być na słońcu, żeby uzupełnić niedobory witaminy D?
- Od czego zależy produkcja witaminy D przez skórę?
- Znaczenie witaminy D dla organizmu
- Objawy niedoboru witaminy D
Synteza witaminy D ze słońca
Spacer w słoneczny dzień pozwoli "złapać" witaminę D? Tak, jeśli będą spełnione odpowiednie warunki: czas przebywania na słońcu, pora dnia oraz odpowiedni ubiór.
W Polsce efektywna synteza witaminy D jest możliwa między kwietniem/majem a wrześniem, jeśli sprzyja nam pogoda. Kiedy skóra wystawiona jest na promienie słoneczne, promienie UVB łączą się z cholesterolem w komórkach skóry, dzięki czemu dostarczają energię do wytworzenia witaminy D3 przez twój organizm. Godzina 12:00, szczególnie latem, to najlepsza pora na złapanie największej ilości promieni słonecznych. Słońce znajduje się wtedy w najwyższym punkcie i promienie UVB działają wtedy najmocniej.
Jednak warto pamiętać o kilku rzeczach, jak chociażby - zdjęcie swetra z długim rękawem. Uporczywe chowanie się przed słońcem to najczęstszy błąd. Tak blokujesz naturalną syntezę witaminy D ze słońca.
Jak długo trzeba być na słońcu, żeby uzupełnić niedobory witaminy D?
- Wystarczy przebywać na słońcu przez minimum 15 minut dziennie i mieć odsłonięte przynajmniej 18 procent powierzchni ciała, albo 1/5 ciała, czyli przedramiona i podudzia, żeby produkcja witaminy D była na wystarczającym poziomie.
- Aby uzupełnić niedobór witaminy D3, wystarczy wystawić się na działanie promieni słonecznych 13 minut w T-shircie i szortach 3 razy w tygodniu przez okres 6 tygodni.
- Trzydzieści minut w południe na słońcu, daje organizmowi tyle samo witaminy D3, co zażycie 10-20 tysięcy jednostek (czyli od 5 do nawet 10 tabletek suplementu).
- Inne dostępne zalecenie nt. korzystania z kąpieli słonecznych dla zdrowia, mówi o wystawieniu jak największej powierzchni ciała na promieniowanie UVB w czasie ok. 15 minut na każdą stronę ciała.
Powyższe czasy przebywania na słońcu zostały ustalone doświadczalnie dla człowieka o białej karnacji, nieużywającego filtrów anty-UV, o prawidłowej masie ciała i w tzw. wieku produkcyjnym. Trzeba zaznaczyć, że chmury nie powinny zasłaniać słońca i należy być w miejscu bez smogu czy znaczących zanieczyszczeń powietrza. Jak widać synteza witaminy D ze słońca zależy od bardzo wielu czynników.
Od czego zależy produkcja witaminy D przez skórę?
Czas przebywania na słońcu potrzebny do wytworzenia wystarczającej ilości witaminy D, która zaspokaja zapotrzebowanie naszego organizmu, jest uzależniony od:
- stosowania preparatów z filtrami przeciwsłonecznymi, SPF powyżej 15;
- karnacji naszej skóry (im ciemniejsza, tym mniejsze wytwarzanie witaminy D). Melanina, czyli pigment skóry, działa jak naturalny filtr przeciwsłoneczny. Przedstawiciele rasy nordyckiej mają bardzo jasną karnację, jest to przystosowanie ewolucyjne, w celu pozyskiwania jak największej ilości witaminy D3 przy niewielkiej ilości słońca;
- masy ciała (tkanka tłuszczowa hamuje wchłanianie witaminy D);
- wieku (synteza witaminy D obniża się wraz z wiekiem).
Uwaga, wskazane jest unikanie kąpieli do kilku godzin po opalaniu, gdyż może to spowodować, że cała wytworzona tuż pod naskórkiem witamina D3, spłynie wraz z wodą.
Należy też wiedzieć, że w przeciwieństwie do promieni UVA, promienie UVB nie przechodzą przez szyby okienne. Jadąc samochodem produkcji witaminy D sobie nie zapewnimy, ale fotostarzenie i ryzyko raka skóry - owszem.
Zobacz również:
Znaczenie witaminy D dla organizmu
Prawidłowy poziom witaminy D odpowiada za właściwe funkcjonowanie:
- układu kostnego i mięśniowego- zapewnia zwiększanie wchłaniania wapnia i fosforu w kościach - dwóch minerałów, które są kluczowe dla zachowania mocnych i zdrowych kości;
- układu nerwowego - aktywna postać witaminy D, czyli kalcytriol, jest zużywana w procesie różnicowania się komórek dendrytycznych oraz komórek pamięci. Kalcytriol wytwarzany jest miejscowo w tkance mózgowej, przy udziale witaminy D, a jego receptory znajdują się m.in. w przodomózgowiu, hipokampie, móżdżku, pniu mózgu, rdzeniu kręgowym oraz tkance okołonaczyniowej. Witamina D może stymulować wzrost neuronów. Wykazano też, że niedobory kalcytriolu są ściśle związane z nasileniem objawów demencji i otępienia w chorobie Alzheimera, dodatkowo zwiększają ryzyko zapadnięcia na tę chorobę;
- układu odpornościowego - prawidłowe stężenie witaminy D rozpoczyna proces produkcji zespołów białkowych o silnych właściwościach bakteriobójczych i antywirusowych, wpływa na aktywność transkrypcyjną około 290 genów odpowiedzialnych za funkcjonowanie komórek układu odpornościowego, pobudza produkcję monocytów i makrofagów, które pełnią ważną rolę w aktywacji limfocytów.
Witamina D jest również niezwykle istotna dla zdrowia kobiet w ciąży i rozwoju płodu. Są także doniesienia o jej działaniu przeciwnowotworowym.
Zobacz również:
Objawy niedoboru witaminy D
Zbyt niski poziom witaminy D może być przyczyną m.in.:
- krzywicy u dzieci,
- osteoporozy u dorosłych,
- złamań, skrzywień i zwyrodnień układu kostnego,
- nieprawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego,
- osłabienia organizmu i zmniejszenia odporności,
- insulinooporności.
Niedobory witaminy D3 mogą też stanowić podłoże do rozwoju chorób autoimmunologicznych takich jak:
- cukrzyca typu 1,
- toczeń rumieniowaty,
- reumatoidalne zapalenie stawów,
- stwardnienie rozsiane,
- nieswoiste zapalenia jelit,
- łuszczyca, bielactwo,
- astma i różnego rodzaju alergie.
W przypadku wyżej wymienionych schorzeń witamina D ma potencjalne szerokie zastosowanie prewencyjne jak i wspomagające leczenie.
CZYTAJ TAKŻE:
Przy śniadaniu pomyśl o witaminie D. Najlepiej sprawdzi się w tym towarzystwie
