Częsty błąd popełniany wiosną. Blokuje naturalną syntezę witaminy D

Spacer w słoneczny dzień pozwoli "złapać" witaminę D? Tak, jeśli będą spełnione odpowiednie warunki: czas przebywania na słońcu, pora dnia oraz odpowiedni ubiór. 

W Polsce efektywna synteza witaminy D jest możliwa między kwietniem/majem a wrześniem, jeśli sprzyja nam pogoda. Kiedy skóra wystawiona jest na promienie słoneczne, promienie UVB łączą się z cholesterolem w komórkach skóry, dzięki czemu dostarczają energię do wytworzenia witaminy D3 przez twój organizm. Godzina 12:00, szczególnie latem, to najlepsza pora na złapanie największej ilości promieni słonecznych. Słońce znajduje się wtedy w najwyższym punkcie i promienie UVB działają wtedy najmocniej. 

Jednak warto pamiętać o kilku rzeczach, jak chociażby - zdjęcie swetra z długim rękawem. Uporczywe chowanie się przed słońcem to najczęstszy błąd. Tak blokujesz naturalną syntezę witaminy D ze słońca.

• Wystarczy przebywać na słońcu przez minimum 15 minut dziennie i mieć odsłonięte przynajmniej 18 procent powierzchni ciała, albo 1/5 ciała, czyli przedramiona i podudzia, żeby produkcja witaminy D była na wystarczającym poziomie.

• Aby uzupełnić niedobór witaminy D3, wystarczy wystawić się na działanie promieni słonecznych 13 minut w T-shircie i szortach 3 razy w tygodniu przez okres 6 tygodni.

• Trzydzieści minut w południe na słońcu, daje organizmowi tyle samo witaminy D3, co zażycie 10-20 tysięcy jednostek (czyli od 5 do nawet 10 tabletek suplementu).

• Inne dostępne zalecenie nt. korzystania z kąpieli słonecznych dla zdrowia, mówi o wystawieniu jak największej powierzchni ciała na promieniowanie UVB w czasie ok. 15 minut na każdą stronę ciała.

Powyższe czasy przebywania na słońcu zostały ustalone doświadczalnie dla człowieka o białej karnacji, nieużywającego filtrów anty-UV, o prawidłowej masie ciała i w tzw. wieku produkcyjnym. Trzeba zaznaczyć, że chmury nie powinny zasłaniać słońca i należy być w miejscu bez smogu czy znaczących zanieczyszczeń powietrza. Jak widać synteza witaminy D ze słońca zależy od bardzo wielu czynników. 

Czas przebywania na słońcu potrzebny do wytworzenia wystarczającej ilości witaminy D, która zaspokaja zapotrzebowanie naszego organizmu, jest uzależniony od: 

• stosowania preparatów z filtrami przeciwsłonecznymi, SPF powyżej 15; 
• karnacji naszej skóry (im ciemniejsza, tym mniejsze wytwarzanie witaminy D). Melanina, czyli pigment skóry, działa jak naturalny filtr przeciwsłoneczny. Przedstawiciele rasy nordyckiej mają bardzo jasną karnację, jest to przystosowanie ewolucyjne, w celu pozyskiwania jak największej ilości witaminy D3 przy niewielkiej ilości słońca;
• masy ciała (tkanka tłuszczowa hamuje wchłanianie witaminy D); 
• wieku (synteza witaminy D obniża się wraz z wiekiem). 

Uwaga, wskazane jest unikanie kąpieli do kilku godzin po opalaniu, gdyż może to spowodować, że cała wytworzona tuż pod naskórkiem witamina D3, spłynie wraz z wodą.

Należy też wiedzieć, że w przeciwieństwie do promieni UVA, promienie UVB nie przechodzą przez szyby okienne. Jadąc samochodem produkcji witaminy D sobie nie zapewnimy, ale fotostarzenie i ryzyko raka skóry - owszem.

Prawidłowy poziom witaminy D odpowiada za właściwe funkcjonowanie:

• układu kostnego i mięśniowego- zapewnia zwiększanie wchłaniania wapnia i fosforu w kościach - dwóch minerałów, które są kluczowe dla zachowania mocnych i zdrowych kości;

• układu nerwowego - aktywna postać witaminy D, czyli kalcytriol, jest zużywana w procesie różnicowania się komórek dendrytycznych oraz komórek pamięci. Kalcytriol wytwarzany jest miejscowo w tkance mózgowej, przy udziale witaminy D, a jego receptory znajdują się m.in. w przodomózgowiu, hipokampie, móżdżku, pniu mózgu, rdzeniu kręgowym oraz tkance okołonaczyniowej. Witamina D może stymulować wzrost neuronów. Wykazano też, że niedobory kalcytriolu są ściśle związane z nasileniem objawów demencji i otępienia w chorobie Alzheimera, dodatkowo zwiększają ryzyko zapadnięcia na tę chorobę;

• układu odpornościowego - prawidłowe stężenie witaminy D rozpoczyna proces produkcji zespołów białkowych o silnych właściwościach bakteriobójczych i antywirusowych, wpływa na aktywność transkrypcyjną około 290 genów odpowiedzialnych za funkcjonowanie komórek układu odpornościowego, pobudza produkcję monocytów i makrofagów, które pełnią ważną rolę w aktywacji limfocytów.

Witamina D jest również niezwykle istotna dla zdrowia kobiet w ciąży i rozwoju płodu. Są także doniesienia o jej działaniu przeciwnowotworowym.

Zbyt niski poziom witaminy D może być przyczyną m.in.: 

• krzywicy u dzieci, 
• osteoporozy u dorosłych, 
• złamań, skrzywień i zwyrodnień układu kostnego, 
• nieprawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego, 
• osłabienia organizmu i zmniejszenia odporności, 
• insulinooporności. 

Niedobory witaminy D3 mogą też stanowić podłoże do rozwoju chorób autoimmunologicznych takich jak:

• cukrzyca typu 1,
• toczeń rumieniowaty,
• reumatoidalne zapalenie stawów,
• stwardnienie rozsiane,
• nieswoiste zapalenia jelit,
• łuszczyca, bielactwo,
• astma i różnego rodzaju alergie.
  

W przypadku wyżej wymienionych schorzeń witamina D ma potencjalne szerokie zastosowanie prewencyjne jak i wspomagające leczenie.

CZYTAJ TAKŻE:

Przy śniadaniu pomyśl o witaminie D. Najlepiej sprawdzi się w tym towarzystwie

Jakie ryby mają najwięcej witaminy D? 

Witamina D a demencja. Najnowsze ustalenia naukowców