Ektomorfik - typ sylwetki. Ćwiczenia, styl życia, profilaktyka chorób

Klasyczna typologia sylwetek autorstwa Williama Sheldona wyróżnia trzy podstawowe budowy ciała: 

• typ mezomorficzny (budowa atletyczna, muskularna)
• typ endomorficzny (budowa krępa, mocna)
• typ ektomorficzny (budowa smukła, szczupła)

Typy te często nakładają się na siebie, dlatego można być mezomorfikiem z cechami endomorfika, etc., większość ludzi prezentuje właśnie typy mieszane, chociaż są osoby będące niemal w 100 proc. reprezentantami danego typu.

Fachowe badanie określające typ budowy uwzględnia dokonanie pomiarów i ocenianie ich w specjalnej siedmiostopniowej skali. Pewne cechy można jednak określić gołym okiem, więc skomplikowane wyliczenia nie będą potrzebne, by móc przypisać swoją sylwetkę do konkretnego typu. Przyjrzyjmy się bliżej ektomorfikowi. Może to o tobie?

Osoby o tym typie sylwetki są szczupłe lub bardzo szczupłe, smukłe, najczęściej wysokie, "lekkiej kości" (a precyzyjniej - o delikatnych kościach z niewielkim obwodem, za to długich; imponujące rozmiary osiągają zwłaszcza ich kości udowe). Mają wysokie podbicie stóp, długie nogi, taką też szyję, palce i przedramiona, a często także, co ciekawe - płytkę paznokci. To ostatnie oznacza, że ich paznokcie nie muszą nawet wystawać poza opuszki palców, by sprawiały wrażenie smukłych i długich. 

Ektomorfików charakteryzuje niski poziom tkanki tłuszczowej, bardzo szybka przemiana materii - wolno, jeśli w ogóle, przybierają na wadze, błyskawicznie spalają przyjęte kalorie. Kobiety mają wąską talię, a mężczyźni - ramiona. To właśnie oni, w przeciwieństwie do pań reprezentujących ten sam typ, mają powody do narzekań - ich klatki piersiowe bywają zapadnięte, płaskie, trudno nazwać ich barczystymi. Trudniej im też zbudować masę mięśniową, co jest możliwe, ale wymaga zwiększonych nakładów pracy, konsekwencji i odpowiedniej diety wysokowęglowodanowej. 

Kobiety w pełni wpisujące się w typ ektomorfika to prawdziwe szczęściary - mają typową budowę ciała modelki. 

Znane kobiety w typie ektomorfika - księżna Kate, Amber Heard, Angelina Jolie, Anja Rubik, Kate Moss, Paris Hilton.

Znani mężczyźni w typie ektomorfika - Bruce Lee (aktor był przykładem, że ektomorfik jest w stanie wyrzeźbić imponującą muskulaturę), Martin Schmitt, Michał Szpak, Kuba Wojewódzki. 

50-55 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego ektomorficy mogą zaspokajać zdrowymi węglowodanami złożonymi (produktami zbożowymi z pełnego przemiału, ryżem basmati lub dzikim, kaszą gryczaną, jaglaną, amarantusem, komosą ryżową), 30-35 proc. białkiem (tłuste ryby, chudy drób, cielęcina, jagnięcina, jajka, dobrej jakości nabiał - o ile jest tolerowany przez organizm), a 15 proc. zdrowymi tłuszczami (oleje spożywana na zimno - z pestek winogron, lniany, sezamowy, z konopi, czarnuszki oraz oliwa z oliwek, owoce morza, nasiona, orzechy, awokado).

Ektomorficy, mężczyźni i kobiety, chcący zbudować masę mięśniową powinni pamiętać o dodatkowych zaleceniach:

• posiłki powinny być zjadane pięć-sześć razy dziennie, w tym zdrowe, obfite śniadanie białkowo-tłuszczowe i II śniadanie na bazie węglowodanów złożonych, 
• jeść trzeba o stałych porach i nie podjadać pomiędzy posiłkami,
• w posiłkach należy uwzględnić warzywa, powinny zajmować większość talerza,
• optymalna przerwa między posiłkami to ok. 4 godzin,
• można zwiększyć spożycie zdrowego tłuszczu - do ok. 20-25 proc., ze wskazaniem na naturalne źródła kwasów omega-3,
• w diecie mogą znaleźć się odżywki białkowo-węglowodanowe (o możliwie jak najprostszym składzie) oraz białkowe koktajle (najlepiej domowej roboty) - koktajl może zastąpić jeden z posiłków.

Wszyscy ektomorficy, niezależnie od tego, czy chcą zdrowo przytyć i wyrzeźbić mięśnie, czy utrzymać swoją zwiewną sylwetkę (kobiety), jeśli tylko regularnie trenują, mogą pozwolić sobie na 200-300 kcal dziennie dodatkowo, ale powinny to być przekąski dobrej jakości - jeśli frytki, to domowe, podobnie ze słodyczami czy wypiekami. 

Ektomorfikom rzeczywiście "wolno więcej", ale nie mogą sobie folgować ponad miarę - nadmiar cukru grozi im, jak wszystkim innym, cukrzycą typu 2, chorobami kardiologicznymi, problemami z cerą, uzębieniem. 

Na niećwiczących, objadających się pustymi kaloriami endomorfików czeka pułapka zwana sylwetką skinny fat (tłusty chudzielec) - to osoby z minimalną ilością tkanki mięśniowej, "nadrabiające" za to tkanką tłuszczową. Te osoby mają niewielkie obwody i niską wagę w stosunku do swojego wzrostu, ale ich ciała pozbawione są jędrności, sprężystości. Mówi się o nich, że dobrze wyglądają tylko w ubraniu, za to wyjście na basen lub plażę bezlitośnie obnaża ich niedoskonałości - brak jakkolwiek zarysowanych mięśni, cellulit, "galaretkowate" uda, być może nawet lekki brzuszek. Skinny fat to zjawisko odwracalne, ale konieczne są do tego urozmaicone ćwiczenia i dieta, w której puste kalorie zastąpi się wartościowymi.

Ektomorficy obojga płci mogą wykonywać trening siłowy z obciążeniem. Treningi nie powinny być jednak dłuższe niż godzina. Idealny trening dla kobiety -endomorficzki to:

• 10-minutowa rozgrzewka
• 30-minutowy trening główny
• 15-minutowe rozciąganie po treningu
• 5-minutowy tzw. cool down (wyciszenie, przejście od wysiłku do odpoczynku, uwzględniające ćwiczenia oddechowe i np. elementy jogi).

Sesji treningowych powinno być maksymalnie 6 w tygodniu - jeden dzień poświęca się na regenerację. W trakcie treningu głównego należy wykonywać ćwiczenia na różne partie mięśni, nie skupiać się tylko na jednej, z pominięciem pozostałych bo nie przyniesie to oczekiwanego efektu. Np. prawidłowo wykonywane brzuszki są wskazane, ale konieczne są też równoważne ćwiczenia aktywujące mięśnie grzbietu - podczas tej samej sesji. 

Oczywiście są partie ciała, które wymagają więcej uwagi, ektomorficzki nie są wolne od niektórych problemów, np. ich wewnętrzne części ud nierzadko potrzebują ujędrnienia. "Ekto" mają często problemy z utrzymaniem prostej sylwetki, często się garbią, ich słabszym punktem, poza delikatnym kośćcem, jest kręgosłup, który daje o sobie znać napadami bólu. Znają go już nawet nastoletni ektomorficy, w okresie szybkiego wzrostu, a także dorośli, wykonujący prace siedzące, niezbyt aktywni fizycznie. 

Aktywność więc jest koniecznością - warto zaplanować dodatkowo w tygodniu dwie lub trzy 15-20 minutowe sesje ćwiczeń kardio, które obok wzmocnienia serca, pomogą wysokim i smukłym "ekto" utrzymywać właściwą postawę ciała.

AB

Czytaj także: 

10 tys. kroków dziennie to mit! Oto, ile trzeba dziennie zrobić

Geny. Skomplikowana machina