Jak uniknąć odwodnienia w upały? Ile wody powinniśmy pić?

Organizm dorosłego człowieka w 50-70 proc. składa się wyłącznie z wody. W ciągu dnia, w wyniku różnych procesów (np. poprzez trawienie czy oddychanie), woda jednak z niego "ucieka". To od 1,5 do nawet 3 litrów na dobę! By wszystko "działało jak należy", ważne jest odpowiednie nawadnianie. Niestety, z tym nierzadko mamy problem.

Stosunkowo łatwo rozpoznać, że pijesz za mało wody. 

Przede wszystkim zwróć uwagę na kolor moczu. Powinien mieć on delikatnie żółtą barwę. Czerwona lampka powinna ci się zaświecić, jeśli mocz ma ciemniejszy odcień - może to być kolor ciemnożółty lub nawet pomarańczowy. Świadczy to o tym, że twojemu organizmowi wody brakuje.

Może być też tak, chociaż zdarza się to zdecydowanie rzadziej, że pijesz za dużo wody - wtedy kolor moczu jest jasny.

Poza ciemniejszym kolorem moczu o niedoborze wody w organizmie świadczą także:

• pragnienie,
• osłabienie,
• bóle głowy,
• rozkojarzenie, brak koncentracji,
• rozdrażnienie,
• upośledzone wydzielanie śliny i wysychanie jamy ustnej,
• suche oczy,
• brak apetytu,
• napięta, sucha skóra,
• rzadkie oddawanie moczu.

Jak już wspomnieliśmy, zapotrzebowanie na wodę zależy od kilku czynników. Należą do nich:

- wiek (wraz z wiekiem zapotrzebowanie na wodę stopniowo wzrasta),

- masa ciała (im więcej ważysz, tym więcej wody potrzebujesz),

- płeć (mężczyźni powinni pić o ok. pół litra wody więcej niż kobiety),

- aktywność fizyczna (jeśli pracujemy ciężej, musimy więcej pić; jeśli ćwiczymy, nasz organizm automatycznie potrzebuje więcej wody),

- temperatura otoczenia, klimat (im cieplej, tym więcej wody potrzebujemy - to ważne przed zbliżającymi się upałami i okresem urlopowym, kiedy wielu na miejsce wypoczynku wybierze ciepłe kraje),

- stan zdrowia (osoby chore, z gorączką, muszą przyjmować więcej płynów).

Jak liczone jest zapotrzebowanie na wodę u dorosłego człowieka? Uważa się, że potrzebuje on 30 mililitrów wody na każdy kilogram masy ciała (to podstawa, ale będzie się to zmieniać, np. w chorobie czy w czasie upałów). Jeśli ważysz 65 kilogramów, powinieneś pić dwa litry wody w ciągu doby. Podkreślmy to - wody, a nie słodkich napojów. Systematycznie i w małych ilościach. To ważna zasada, bo kiedy odczuwasz pragnienie, to znaczy, że już jesteś odwodniony. 

W sieci znajdziesz też "kalkulatory wody", które, po podaniu odpowiednich parametrów, obliczą twoje dzienne zapotrzebowanie na płyny. 

W czasie upałów - kiedy termometry pokazują temperaturę powyżej 30 stopni - zapotrzebowanie naszego organizmu na wodę zwiększa się i, niestety, nietrudno o odwodnienie. Nasz organizm chłodzi się bowiem poprzez pocenie, a kiedy temperatura na zewnątrz jest bardzo wysoka, a my nie dostarczamy mu elektrolitów, gruczoły potowe zmniejszają swoją aktywność. 

Upalne dni powinny odpowiadać więc większej ilości przyjmowanej wody, a dokładniej około 1 litrowi, a nawet 2 litrom więcej niż zazwyczaj. Może ci o tym przypominać i cię do tego mobilizować np. specjalna aplikacja. Ale to nie wszystko, co możesz zrobić, aby uniknąć odwodnienia.

W godzinach od 11 do 15, kiedy temperatura na zewnątrz jest najwyższa, jeśli tylko możesz - zostań w domu. Kiedy musisz już wyjść, nie zapomnij o nakryciu głowy, lekkim, przewiewnym ubraniu, a także poruszaniu się w cieniu. Pod żadnym pozorem nie wychodź bez butelki wody. 

Poza tym - w czasie upałów wybieraj lekkostrawne potrawy. Idealnym wyborem będą owoce (w 92 proc. z wody składa się arbuz, który na upał będzie jak znalazł; sięgaj również po ananasa czy brzoskwinie, a z warzyw np. po ogórka). Ogranicz spożywanie alkoholu, kawy czy mocnej czarnej herbaty - mają bowiem działanie odwadniające.

W upale zrezygnuj też z intensywnych i długotrwałych ćwiczeń.

Pamiętaj, że odwodnienie organizmu to stan zagrażający zdrowiu i życiu, który szczególnie groźny jest dla dzieci (najmłodsi tracą wodę szybko i gwałtownie), a także dla osób starszych. 

IRz