Mocne i zdrowe serce. 9 sposobów na uniknięcie zawału

1. Rzuć palenie

Palenie papierosów to prosta droga do chorób układu krążenia, które, przypomnijmy, odpowiadają za niemal połowę wszystkich zgonów w Polsce. Jak palenie oddziałuje na twój organizm? Przede wszystkim zwiększa krzepliwość krwi, co może prowadzić do powstania skrzepliny, a następnie do niedokrwienia mięśnia sercowego i właśnie zawału.

Dym tytoniowy to tysiące toksycznych związków, w tym oczywiście nikotyna, tlenek węgla i wolne rodniki tlenowe. Bierne palenie, czyli wdychanie dymu tytoniowego wydychanego przez osobę palącą, również jest niebezpieczne. Udowodniono na przykład, że u potomków palących rodziców ciśnienie tętnicze krwi jest wyższe niż u dzieci, które miały rodziców niepalących.

Palisz? Papierosy zwiększają ryzyko wystąpienia zawału nawet pięciokrotnie!

2. Ogranicz alkohol

Alkohol, jak papierosy, ma bardzo niekorzystny wpływ na układ krążenia. W momencie spożywania alkohol może powodować zwiększenie częstości akcji serca oraz wzrost ciśnienia krwi. Wieloletnie, stałe dostarczanie organizmowi procentów to już osłabienie mięśnia sercowego, zmaganie się z wysokim ciśnieniem krwi czy nieregularnym biciem narządu, co zwiększa ryzyko zawału, a także udaru. Alkohol wiąże się też z większym ryzykiem nowotworów, wypadków czy urazów.

Eksperci podkreślają, że nie istnieje coś takiego jak bezpieczna dawka alkoholu.

3. Utrzymuj prawidłową masę ciała

Na liście czynników ryzyka zawału serca widnieją nadwaga i otyłość, dlatego tak ważne jest utrzymywanie prawidłowej masy ciała. Jak sprawdzić, czy jest ona odpowiednia? Jednym ze sposób jest pomiar masy ciała BMI. BMI obliczysz, dzieląc masę ciała przez wzrost do kwadratu (kalkulatory BMI są ogólnie dostępne w sieci). Inna metoda to pomiar obwodu pasa, by określić ilość tłuszczu rozmieszczonego w obrębie brzucha - w ten sposób stwierdza się otyłość brzuszną (za otyłość brzuszną uznaje się obwód pasa powyżej 88 cm w przypadku kobiet i powyżej 94 cm w przypadku mężczyzn).

4. Jedz zdrowo

Tosty z serem na śniadanie, drożdżówka jako przekąska, fast food na obiad? Tego nasze serce nie lubi. Swój jadłospis wzbogać o owoce (wszystkie jagodowe - maliny, jeżyny, truskawki, borówki, poziomki; idealnym wyborem będą również aronia, awokado, granat, jabłko), warzywa (zielone warzywa liściaste, czosnek czy burak), a także produkty pełnoziarniste (to np. kasza gryczana, pieczywo razowe, brązowy ryż). Twoje serce będzie ci wdzięczne również za orzechy i oliwki.

Zrezygnuj z soli i słonych przekąsek, cukru i wyrobów cukierniczych, potraw smażonych w głębokim tłuszczu. Niestety, ich nadmierne spożywanie jest powszechne.

5. Bądź aktywny fizycznie

Regularny wysiłek fizyczny to mniejsze ryzyko zawału serca. Ćwicz 40 minut dziennie, 3-4 razy w tygodniu. Możesz to robić w domu lub pod okiem specjalistów, na siłowni czy w klubach fitness. Dla zdrowia korzystne będą też takie aktywności jak praca w ogrodzie, sprzątanie, spacer z psem, taniec. Jest z czego wybierać.

6. Badaj się

Regularnie wykonuj badania kontrolne. Pamiętaj o pomiarach ciśnienia tętniczego krwi, pomiarach stężenia cholesterolu we krwi, a także stężenia glukozy we krwi. W celu oceny pracy serca i wykrycia ewentualnych jej zaburzeń wykonuje się elektrokardiografię (EKG).

7. Unikaj stresu

Silny, długotrwały stres wpływa destrukcyjnie na funkcjonowanie całego organizmu. Czynniki stresowe mogą powodować m.in. wzrost ciśnienia tętniczego (im dłużej będziemy pod wpływem stresu, tym stan wysokiego ciśnienia może w pewnym sensie się utrwalić) czy przyspieszenie akcji serca. Stres bywa przyczyną nie tylko zawałów, ale też zaburzeń lękowych czy depresji. U osób chorych pogarsza rokowania.

8. Nie pracuj po godzinach

Nadgodziny zabijają. Z najnowszego raportu Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wynika, że ze zbyt długą pracą można wiązać 745 tys. przedwczesnych zgonów rocznie, a głównym powodem śmierci przepracowanych osób są właśnie zawały serca i udary mózgu.

Jak czytamy, przepracowanie w ciągu tygodnia 55 i więcej godzin o 35 proc. zwiększa ryzyko zgonu z powodu udaru mózgu, a o 17 proc. zawału serca (w porównaniu do osób, które pracowały średnio od 35 do 40 godzin). Aż trzy czwarte zgonów związanych z nadmierną pracą zaobserwowano u mężczyzn w średnim wieku oraz starszych.

To dane WHO sprzed pandemii COVID-19, zgromadzono je w 2016 r. Pandemia i praca zdalna, niestety, pogłębiły problem. Z obserwacji ekspertów wynika, że liczba przepracowanych godzin w tym okresie wzrosła średnio o 10 proc.

9. Zadbaj o odpowiednią ilość snu

Istotnym czynnikiem ryzyka zawału i udaru mózgu są również zaburzenia snu. Badanie przeprowadzone w ramach jednego z programów WHO pokazało, że w grupie osób z zaburzeniami snu ryzyko zawału było o 2-2,6 razy wyższe w porównaniu do grupy osób, które się wysypiały. Ryzyko udaru mózgu u osób niedosypiających było natomiast o 1,5- 4 razy wyższe niż u badanych niemających problemów ze snem. Dodajmy, że niedobór snu zwiększa także ryzyko otyłości czy depresji.

Ile powinieneś spać? Od siedmiu do dziewięciu godzin dziennie. 

IRz