Rano czujesz, że pilnie potrzebujesz kawy? Przestrzegaj, a wstawanie z łóżka przestanie być wyzwaniem
Dla niektórych poranki nie stanowią wyzwania. Takie osoby wstają wraz z pierwszym dźwiękiem budzika lub nawet go nie potrzebują, są często pełne energii, gotowe na wyzwania dnia codziennego lub przynajmniej pozytywnie nastawione do tego, co przed nimi. Choć im też przydarzają się ciężkie poranki, są tacy, dla których wstanie z łóżka niemal każdego dnia jest niezwykle trudną czynnością. Takie osoby kilka razy wciskają przycisk "drzemki", nie tryskają humorem, trudno im też wykrzesać z siebie entuzjazm do pracy. Eksperci przekonują jednak, że i oni mogą polubić poranki. Istnieją pewne strategie, które pomagają szybciej się dobudzić i lepiej wejść w nowy dzień. Oto one.
Jeśli nie masz kolejnej godziny lub dwóch na sen, wybranie opcji "drzemki" nie pomoże ci poczuć się mniej zmęczonym. Choć każda dodatkowa minuta wydaje się kusząca, sen, z dzwoniącym obok co pięć minut budzikiem, będzie fragmentaryczny i nie będzie zapewniał takich samych korzyści jak sen ciągły. Sen po wciśnięciu "drzemki" może skutkować uporczywym oszołomieniem, obniżeniem funkcji poznawczych, obniżeniem zdolności koncentracji, spowolnionym podejmowaniem decyzji i złym nastrojem. Eksperci zauważają, że może kosztować nas nawet cztery godziny produktywności w ciągu dnia. Częste korzystanie z opcji "drzemki" naraża organizm na nadmierny stres, zwiększa ryzyko wypadków, a także może prowadzić do zaburzeń snu. Zamiast wciskania "drzemki" pomocne może być ustawienie alarmu na nieco późniejszą porę, aby zmaksymalizować długość i jakość snu. Jeśli po usłyszeniu pierwszego alarmu trudno ci wstać, stawiaj budzik dalej od łóżka, by rano nie móc go z łatwością dosięgnąć.
Najczęściej wciskamy "drzemkę", bo nie budzimy się wypoczęci i czujemy, że potrzebujemy jeszcze pospać. Jednak kilka dodatkowych minut rano nie jest skutecznym sposobem radzenia sobie z chronicznym brakiem snu. Ilość snu potrzebna dla każdej osoby może nieco się różnić, zależy m.in. od indywidualnych potrzeb i stylu życia, ale większość zdrowych, dorosłych osób potrzebuje od 7 do 9 godzin snu w ciągu doby. Niestety nawet 30 proc. z nas śpi zdecydowanie za krótko - mniej niż sześć godzin każdej nocy. Jak długo śpisz ty? Jeśli rano nie możesz się obudzić, postaraj się przeznaczyć więcej czasu na sen. Postaraj się też codziennie wstawać i chodzić spać o tej samej porze - dzięki temu twój wewnętrzny zegar będzie zsynchronizowany.
Ekspozycja na światło dzienne zatrzymuje produkcję melatoniny - hormonu odgrywającego ważną rolę w regulacji biologicznego rytmu okołodobowego, regulującego godziny snu i czuwania w ciągu doby. Jak zwracają uwagę eksperci Sleep Foundation, spanie z odsłoniętymi lub częściowo odsłoniętymi zasłonami może pomóc nam obudzić się w naturalny sposób. Jeśli nie chcesz odsłaniać zasłon jeszcze przed położeniem się do łóżka, odsłoń zasłony (lub rolety) od razu po przebudzeniu. Albo wyjdź na zewnątrz. Jeśli na zewnątrz jest pochmurno albo nie zdążyło jeszcze zrobić się jasno, bo np. jest zima, włącz światło.
Można też rozpocząć dzień od energetycznego utworu (lub kilku). Gdy słuchasz muzyki, zwłaszcza takiej, którą lubisz, mózg wytwarza dopaminę, która pozytywnie wpływa na samopoczucie, energię, chęć do działania, motywację i wiele innych procesów. Czujemy się więc szczęśliwsi, czujemy, że podołamy wyzwaniom. Muzyka z rana pobudzi niczym kawa, zmniejszy poziom stresu i negatywnych emocji, poprawi koncentrację i zwiększy kreatywność. Chociaż dane nie są jednoznaczne, istnieją również pewne dowody, które łączą melodyjnie brzmiące alarmy z mniej odczuwaną bezwładnością snu. Warto więc nie tylko posłuchać rano ulubionych, energetycznych utworów, ale też poeksperymentować z dźwiękami, jakie wydaje z siebie budzik. Badacze ustalili, że melodie, które mają prostą rytmikę i które potrafimy później zanucić, powodują mniejsze zmęczenie u osób, które ich używają. Jako budzik może nam posłużyć też ulubiony utwór.
Według szacunków poranny prysznic stanowi integralną część porannej rutyny nawet 1/3 Polaków. Ale lepszy gorący czy zimny prysznic? To zależy, ale jeśli chodzi o wpływ na czujność, to okazuje się, że lepiej sprawdzi się zimna woda. Uczestnicy jednego badania zaczynali od prysznica o preferowanej temperaturze wody, a następnie spędzili ostatnie 30 do 90 sekund pod zimną wodą. Gdy przyszło im wymienić zalety, wskazali, że korzyścią wynikającą z ekspozycji na zimną wodę był wyższy poziom energii. Niektórzy odczuwany wzrost energii porównali do tego, jaki występuje po spożyciu kofeiny.
Śniadanie to pierwszy i zarazem najważniejszy posiłek, jaki spożywamy w ciągu dnia. Dostarcza tak potrzebnej energii, poprawia czujność i koncentrację, pozwala utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi i zapewnia składniki odżywcze konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Osoby regularnie jedzące śniadania zgłaszają większą czujność i lepszy nastrój po przebudzeniu oraz lepszy sen niż osoby, które nie jedzą śniadań. Ponadto praktyka pomijania śniadania może zakłócić cykl snu i czuwania. Pełnowartościowe śniadanie najlepiej spożyć do dwóch godzin po wstaniu z łóżka. Nie powinno w nim zabraknąć pełnoziarnistych produktów zbożowych o niskim indeksie glikemicznym, bogatych w błonnik pokarmowy, produktów zawierających białko (np. ryby, jaja, chude wędliny, naturalne produkty mleczne), a także świeżych warzyw lub owoców.
Regularna aktywność fizyczna niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych. Kształtuje odporność i wydolność organizmu, zapobiega chorobom, ale i zapewnia lepszą jakość snu. Badania wykazały, że regularne ćwiczenia pomagają szybciej zasnąć, wydłużają czas snu, a rano budzimy się pełni energii i czujemy się wypoczęci. Na dwie, trzy godziny przed snem lepiej jednak zrezygnować z intensywnych ćwiczeń, bo mogą m.in. wydłużyć czas zasypiania. Za najlepszą porę na taką aktywność uznaje się późne popołudnie, ale większość badaczy uważa, że można ćwiczyć bliżej pory snu, o ile unika się ćwiczeń o wysokiej intensywności i praktykuje się np. rozciąganie lub jogę.
Do zasad higieny snu zaliczają się m.in. regularne ćwiczenia, o których wspomnieliśmy wyżej. Poza tym, by wstawało nam się łatwiej, byśmy wstawali wypoczęci, pełni energii i w lepszym nastroju, warto: prowadzić regularny tryb życia (przede wszystkim wstawać o tej samej porze), unikać silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia, ograniczyć korzystanie z urządzeń, które emitują sztuczne światło niebieskie (smartfony, laptopy itp., należy je odłożyć przynajmniej na godzinę przed snem), trzy godziny przed snem unikać spożywania alkoholu i obfitych, a także ciężkich posiłków oraz unikać spożywania kofeiny zbyt późno (niektórzy uważają, że najlepiej ostatnią filiżankę wypić 10 godzin przed snem). Co jeszcze? Na pewno nie zmuszaj się do snu. Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut od położenia się do łóżka, spróbuj zająć się czymś innym, ale niezbyt absorbującym, a następnie wrócić do łóżka, gdy poczujesz się senny. Zadbaj też o odpowiednie warunki w sypialni. Środowisko do spania powinno być ciemne i ciche, a temperatura powinna wynosić 16-19 st.
CZYTAJ TAKŻE:
Pij zamiast kawy. Zapewnia zastrzyk energii, pobudza mózg do pracy
Przyspieszą zasypianie i pomogą utrzymać sen. Jedz i pij w porze kolacji
Długi sen zwiększa ryzyko udaru. Jeden nawyk dodatkowo szkodzi
