Mobilizuje ciało, wzmacnia mięśnie. Piłka lekarska wraca w nowej odsłonie. Jak z nią ćwiczyć?
Każdy trening prędzej czy później może się znudzić, a motywacja do działania spada. Aby tego uniknąć, warto od czasu do czasu spróbować czegoś nowego. Propozycją, która na pierwszy rzut oka wydaje się banalna, a w rzeczywistości potrafi wycisnąć maksimum z naszych ciał, jest wall ball. To ćwiczenie łączące dynamikę, siłę i koordynację, angażujące całe ciało i zmuszające je do pracy w harmonii z umysłem.
Wielu pamięta je z lekcji WZ-u - rzucanie piołką lekarską było zmorą wielu ucznioów. Ale ta piłka potrafi znacznie więcej. Wall ball, a więc ćwiczenia z piłką lekarską, mają swoje korzenie w XIX wieku. Już wówczas trenerzy i fizjoterapeuci wykorzystywali ciężkie piłki do wzmacniania mięśni, poprawy koordynacji oraz mobilności stawów. Początkowo były to ćwiczenia przede wszystkim statyczne, ale z czasem i wraz z rozwojem treningu funkcjonalnego nabrały dynamizmu. Pojawiły się przysiady, wyskoki, wyrzuty i obroty ciała, a więc ruch. Wall ball w formie, którą znamy dzisiaj, to efekt tej ewolucji: prosty, lecz niezwykle skuteczny ruch, integrujący pracę mięśni nóg, tułowia i ramion.
Sekret popularności ćwiczeń z piłką lekarską tkwi we wszechstronności. Otóż w jednym ćwiczeniu łączy elementy siły, wytrzymałości, dynamiki i stabilizacji, a więc wszystkie cechy, na których opiera się trening funkcjonalny. Co więcej, wall ball pozwala w krótkim czasie spalić mnóstwo kalorii, a przy tym angażuje niemal całe ciało. Nie wymaga wreszcie specjalistycznego sprzętu - wystarczy piłka lekarska i ściana.
To, co wyróżnia wall ball na tle tradycyjnych ćwiczeń siłowych, to synergiczna praca mięśni. W klasycznym przysiadzie lub wyciskaniu sztangi nacisk kładziony jest głównie na jedną grupę mięśniową, podczas gdy przy ćwiczeniach z piłką lekarską na nogi, pośladki, mięśnie core (brzuch i dolna część pleców), ramiona i barki pracują jednocześnie. Nie tylko mięśnie zresztą, ale również mózg. Dlaczego?
Ponieważ musi on nieustannie koordynować ruch. Efekt jest więc podwójny: rozwijamy siłę i wytrzymałość, a przy okazji poprawiamy równowagę, timing i kontrolę nad ciałem w ruchu. Kiedy synchronizujemy przysiad, wyrzut piłki i jej łapanie, nasz mózg musi precyzyjnie planować kolejne fazy ruchu. W praktyce oznacza to rozwijanie zdolności motorycznych i poprawę stabilność stawów. Wszystko to dodatkowo zmniejsza ryzyko kontuzji w codziennym życiu. Kluczowa pozostaje jednak regularność.
Mimo że ćwiczenia z piłką lekarską mogą wyglądać na bardzo proste (i rzeczywiście takie są!), ogromną rolę odgrywają szczegóły. Wbrew pozorom łatwo o popełnianie różnego rodzaju błędów technicznych, które ograniczają efektywność ćwiczenia, a nawet zwiększają ryzyko kontuzji. Ćwiczenia wall ball dają się niezwykle łatwo wkomponować w domowy trening. Wszystko, czego potrzebujemy, to niewielka przestrzeń przy ścianie i piłka lekarska. Ćwiczenia wykonujemy w seriach (10-20 powtórzeń) i w zestawach (3-5 serii) - w zależności od kondycji.
Jednym z najważniejszych elementów jest prawidłowa technika przysiadu i wyrzutu piłki. Należy pamiętać, że biodra i kolana powinny współpracować, a plecy zachować naturalną krzywiznę. Zbyt płytki przysiad nie aktywuje pośladków i ud w pełni, a zbyt głęboki - obciąża kręgosłup. Wyrzut piłki powinien odbywać się dynamicznie, z pełnym zaangażowaniem mięśni ramion, ale bez nadmiernego przeciążania barków.
Kluczowe znaczenie mają także takie (pozorne!) detale, jak ustawienie stóp, barków i łokci. Stopy powinny być stabilnie rozstawione na szerokość barków, barki ściągnięte, łokcie skierowane lekko na zewnątrz, a nadgarstki stabilne. Szczególną uwagę należy ponadto poświęcić wyborze piłki. Nieodpowiedni dobór jej ciężaru to jeden z najczęstszych błędów: zbyt lekka nie przyniesie efektu siłowego, a zbyt ciężka - prowadzi do błędów w technice. Pamiętajmy też, że zawsze lepiej wykonywać mniej prawidłowych powtórzeń niż więcej błędnych.
Jeśli naszym celem jest rozwijanie ciała w sposób kompleksowy, wall ball z tego zadania wywiązuje się idealnie. O ile zadbamy o technikę i motywację. A stopniowe zwiększanie intensywności (cięższa piłka, większa liczba powtórzeń, skracanie przerw między seriami) z pewnością sprawi, że trening pozostanie wyzwaniem i przyniesie widoczne efekty.
CZYTAJ TAKŻE:
Częsta jazda na rowerze zmniejsza ryzyko choroby Parkinsona. Niezwykły wpływ na mózg
To mogą być pierwsze objawy alzheimera. Te badania pomogą wykryć chorobę
Od tego najbardziej zależy długowieczność. By dożyć setki, rób codziennie
