Dobry dla serca, tarczycy i spalania tłuszczu. Jak wykonać trening Zone 2 o umiarkowanej intensywności?

Trening prowadzony według stref tętna to podejście, które stosują profesjonalni trenerzy sportowi. Wykorzystują do tego procentowe wartości tętna przedziałów maksymalnego podczas wysiłku. Dlaczego te przedziały są ważne? Otóż za ich pomocą można łatwiej określić i osiągnąć cele treningowe. Każda strefa tętna ma swoje zalety, zanim przejdziemy do charakterystyki Zone 2 Cardio warto poznać je wszystkie.

Zakresy tętna od 50% do 100% tętna maksymalnego (HRmax) dzielą się na pięć podstawowych stref intensywności treningowej:

• STREFA 1 - BARDZO LEKKA (50-60% HRmax)
  Cel: poprawa ogólnego stanu zdrowia oraz wspomaganie regeneracji, szczególnie po intensywniejszych jednostkach treningowych.
• STREFA 2 - LEKKA /UMIARKOWANA (60-70% HRmax)
  Cel: rozwój ogólnej wytrzymałości, optymalizacja spalania tłuszczu i jego efektywne wykorzystanie jako źródła energii.
• STREFA 3 - UMIARKOWANIE WYSOKA (70-80% HRmax)
  Cel: poprawa wytrzymałości tlenowej. Organizm uczy się lepiej wykorzystywać i przetwarzać mleczan, co przekłada się na jego częściową utylizację jako paliwa.
• STREFA 4 - WYSOKA (80-90% HRmax)
  Cel: zwiększenie ogólnej wydolności organizmu oraz poprawa zdolności do efektywnego wykorzystania węglowodanów. Trening w tej strefie podnosi tolerancję organizmu na rosnący poziom kwasu mlekowego.
• STREFA 5 - MAKSYMALNA (90-100% HRmax)
  Cel: rozwój wytrzymałości szybkościowej. Ze względu na bardzo wysokie stężenie mleczanu, możliwe jest jedynie krótkotrwałe utrzymanie tego typu intensywności. 

Zone 2 cardio to wykonywanie ćwiczeń o takiej intensywności, która nie pozwala na przekroczenie 70% HRmax (maksymalne tętno, to najwyższa liczba uderzeń serca na minutę, jaką twoje serce może osiągnąć podczas bardzo intensywnego wysiłku).

Najprostszy sposób, by obliczyć swoje HRmax, to skorzystać z wzoru: HRmax = 220 minus twój wiek

Na przykład, jeśli masz 30 lat: 220 − 30 = 190 uderzeń na minutę - to twoje szacunkowe HRmax.

Jest też dokładniejszy wzór, stworzony na podstawie badań: HRmax = 208 − (0,7 × wiek). Dla 30-latka wychodzi: 208 − 21 = 187 uderzeń na minutę

Oba wzory dają tylko przybliżony wynik. Prawdziwe HRmax może być trochę wyższe lub niższe, bo każdy organizm jest inny. Najdokładniej można je zmierzyć podczas testu wysiłkowego, ale do codziennego treningu te proste obliczenia w zupełności wystarczą.

Zone 2 cardio to trening dla osób, które chcą przyspieszyć spalanie tłuszczu. Kiedy wykonujesz ćwiczenia w drugiej strefie tętna organizm sięga po tłuszcze jako źródło energii. Dodatkowo regulowana jest gospodarka glukozowa, dlatego taki trening jest polecany osobom, które zmagają się z insulinoopornością.

Jedną z największych zalet treningów Zone 2 cardio jest poprawa wydolności tlenowej i VO₂ max (maksymalna ilość tlenu, jaką organizm potrafi pobrać i wykorzystać podczas intensywnego wysiłku), która z wiekiem zaczyna spadać. Dzięki treningom cardio o umiarkowanym poziomie intensywności można zatrzymać ten proces, a nawet zwiększyć pojemność tlenową organizmu. Przy okazji zwiększa się również ilość mitochondriów, a wraz z nią podnosi się próg zmęczenia.

Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności obniżają ciśnienie krwi i tętno spoczynkowe. Taka forma aktywności jest wskazana dla osób z grupy ryzyka chorób układu sercowo naczyniowego. Szczególnie, że cardio w strefie drugiej tętna zwiększa objętość wyrzutową serca, więc działa kardioprotekcyjnie. 

Każda aktywność fizyczna działa antydepresyjnie, ale ten trening pomaga zredukować stres i ułatwia osiągnięcie mentalnego “flow" dzięki równomiernemu, umiarkowanemu wysiłkowi.

Zone 2 cardio jest często zalecany przy stanach zapalnych tarczycy (np. chorobie Hashimoto) i ogólnych problemach hormonalnych, ponieważ jest łagodny dla układu nerwowego, a jednocześnie wspiera metabolizm i zdrowie mitochondrialne. Taki trening to mimalny stres dla organizmu, a przy problemach hormonalnych (szczególnie z tarczycą, nadnerczami, insuliną) organizm jest bardziej wrażliwy na stres.

Tymczasem modne intensywne treningi (typu HIIT, crossfit) mogą podnosić kortyzol, co dodatkowo zaburza równowagę hormonalną i pogarsza stan zapalny. Trening Zone 2 nie wywołuje dużego wyrzutu kortyzolu, więc jest bezpieczniejsze.

Ponadto psoby z niedoczynnością tarczycy często mają spowolniony metabolizm i problemy z tolerancją wysiłku. Trening w strefie 2 poprawia utlenianie tłuszczów, zwiększa liczbę i wydolność mitochondriów, co wspiera produkcję energii na poziomie komórkowym. To poprawia ogólne samopoczucie i może pomóc w walce ze zmęczeniem.

Zone 2 cardio poprawia również gospodarkę glukozową i wrażliwość komórek na insulinę, co sprzyja stabilizacji poziomu cukru i hormonów. Długie, spokojne sesje cardio w niskiej intensywności sprzyjają obniżaniu markerów zapalnych (np. CRP, IL-6 w kontekście przeciwzapalnym). Poprawia też krążenie limfy i detoksykację organizmu, co ma znaczenie przy przewlekłym zapaleniu tarczycy.

 Zaleca się godzinę treningu 3 - 4 razy w tygodniu. Jak ćwiczyć? Tak jak lubisz - możesz jeździć na rowerze w umiarkowanym tempie, pływać w stylu klasycznym, a jeśli biegasz to truchtem. Formą treningu Zone 2 cardio jest nordic walking lub szybki marsz. 

Do wyboru masz trzy formy treningu - stały wysiłek przy utrzymaniu jednostajnego poziomu tętna. Możesz również stosować subtelne zmiany intensywności czy trening interwałowy, ale cały utrzymując tętno w ramach strefy drugiej.

Jak mierzyć tętno? Dziś to proste, kiedy ćwiczysz na urządzeniach w siłowni wybieraj takie, które mierzą tętno. Możesz również zerkać na smartwatch lub opaskę sportową - część tego rodzaju urządzeń już podaje HRmax. Z czasem nie będziesz potrzebować pomiarów, bo poznasz reakcje organizmu na ćwiczenia.

Strefa 2 cardio to fundament budowania zdrowia metabolicznego, wydolności tlenowej i regeneracji bez nadmiernego stresem fizycznym i psychicznym. Jest odpowiednia dla każdego - od osób początkujących po zaawansowanych sportowców, a przy tym łatwo ją skalować i integrować z innymi formami treningu.

CZYTAJ TAKŻE:

Nie skaczesz, a tłuszcz znika. Ciało i stawy podziękują ci za te ćwiczenia

Zapomniana część ciała, przez którą mogą boleć plecy. Tak łatwo zadbasz o biodra

Lepiej ćwiczyć rano czy wieczorem? Następny trening zaplanuj na tę porę dnia