Spis treści:
- Źródła jodu. Skąd czerpiemy jod?
- Źródła pokarmowe jodu
- Pięć produktów bogatych w jod
- Inne produkty, w których znajduje się jod
Źródła jodu. Skąd czerpiemy jod?
Jod, którego do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje nie tylko tarczyca, należy do składników odżywczych, które nie są magazynowane w organizmie człowieka. Oznacza to, że musi być dostarczany z zewnątrz. Do spełnienia zalecanego dziennego zapotrzebowania na jod dla zdrowej osoby dorosłej wystarczy odpowiednio zbilansowana dieta, ale warto wiedzieć, że pewne ilości tego pierwiastka mogą być również absorbowane z powietrza przez układ oddechowy i skórę. Średnie zapotrzebowanie na jod dla osób dorosłych wynosi 95 µg/d. Więcej jodu potrzebują kobiety w ciąży i kobiety karmiące piersią.
Zobacz również:
Źródła pokarmowe jodu
Jod znajduje się w wielu produktach spożywczych, w większych i mniejszych ilościach. Do produktów bogatych w jod zalicza się przede wszystkim: ryby i owoce morza, niektóre warzywa i owoce, nabiał, a także orzechy. Źródłem jodu jest też oczywiście sól kuchenna jodowana. Dostępne są także inne produkty wzbogacane jodem. Żywność fortyfikowana jodem może być szczególnie istotna m.in. dla wegan i wegetarian, którzy nie spożywają ryb i nabiału.
Poniżej wymienimy kilka produktów szczególnie bogatych w jod, a także inne, w których znajdziemy go nieco mniej, ale które również warto uwzględniać w diecie.
Pięć produktów bogatych w jod
Sól kuchenna
Sól kuchenna jest powszechnie stosowanym nośnikiem jodu. Obowiązkowe jodowanie soli kuchennej, w celu zwiększenia spożycia jodu, wprowadzono w Polsce w latach 90. (bezpośrednim powodem powrotu do obowiązkowego jodowania soli kuchennej były wyniki badań z lat 1992/1993 Polskiej Komisji ds. Kontroli Zaburzeń z Niedoboru Jodu). W ciągu kilku lat od wprowadzenia powszechnego systemu jodowania soli kuchennej, jak zauważają eksperci, Polska trafiła do grupy krajów, w której podaż jodu jest wystarczająca (wciąż jednak podkreśla się konieczność monitorowana jakości jodowania soli, jak i pobrania jodu z dietą). 100 g soli kuchennej jodowanej to ponad 2200 µg jodu.
Zobacz również:
W przypadku soli niezwykle istotny jest jednak umiar. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g NaCl (2 g Na) na osobę. Sód spożywany w nadmiarze jest czynnikiem ryzyka m.in. nadciśnienia tętniczego, miażdżycy czy osteoporozy. Ważne jest więc, by sięgać również po alternatywne źródła jodu pod postacią innych produktów spożywczych i konsekwentnie umieszczać je w codziennym jadłospisie.
Ryby
Największe ilości jodu, nie licząc soli, znajdują się w żywności pochodzenia morskiego, tj. w rybach i owocach morza. Jak zwracają uwagę eksperci, jadalne części ryb morskich mogą zawierać jod w ilości od 11 do 193 μg/100 g, a ryby słodkowodne od 1,5 do 80 μg /100 g.
Dużo jodu znajdziemy w świeżym dorszu (110 µg w 100 g), mintaju (103 µg) czy łososiu (44 μg). Makrela wędzona będzie miała 40 µg jodu w 100 g, a śledź solony bądź wędzony niewiele mniej, bo 30 µg. Lubiane sardynki w pomidorach zawierają 25 µg jodu, tak samo jak tuńczyk w oleju.
Ryby powinniśmy spożywać dwa razy w tygodniu, w tym co najmniej raz powinny to być tłuste ryby morskie (nie tylko ze względu na jod, ale też dlatego, że dostarczają organizmowi odpowiednią ilość kwasów omega-3).
Orzechy laskowe
Źródłem jodu są również orzechy. A orzechy laskowe szczególnie. Zawartość jodu w 100 g orzechów laskowych wynosi 17 µg. To produkt wysokoenergetyczny, który dostarczy też białka, błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E, witamin z grupy B, potasu, magnezu i żelaza. Jeśli nie przepadasz za orzechami laskowymi, a chcesz, by organizm mógł czerpać jod też z innego źródła, możesz śmiało sięgnąć po orzechy włoskie czy orzechy arachidowe.
Brokuły
Z warzyw, jeśli chodzi o zawartość jodu, na uwagę zasługują m.in. brokuły. Zawartość jodu w tym warzywie wynosi 15 µg. Brokuły, w przeciwieństwie do np. ryb, dość często pojawiają się w naszej diecie, m.in. jako dodatek do obiadu, jednak nie dostarczą aż tyle tego cennego pierwiastka, i warto mieć to na uwadze.
Zobacz również:
Wśród warzyw, które są dość dobrym źródłem jodu, wymienia się również szpinak, a także groszek zielony.
Otręby pszenne
Otręby pszenne to nie tylko świetne źródło błonnika, który, dodajmy, jest szczególnie istotny w przypadku niedoczynności tarczycy ze względu na częste występowanie zaparć. To także świetne źródło jodu - zawartość jodu w 100 g tego produktu wynosi 31 µg. Spożywane często na śniadanie płatki owsiane także będą nam dostarczać jodu. 100 g płatków owsianych to 5,9 µg jodu. 100 g płatków żytnich to z kolei 5,7 µg jodu.
Inne produkty, w których znajduje się jod
Jod znajdziemy także w innych produktach. Do pokarmowych źródeł jodu należą również:
- sery (w tym ser edamski, brie, ser twarogowy),
- mleko,
- banany,
- fasola biała,
- czekolada mleczna,
- kakao,
- kapusta biała,
- wieprzowina,
- chleb żytni razowy.
Źródła:
Zalecenia dietetyczne dotyczące spożywania jodu - w poszukiwaniu konsensusu między kardiologami a endokrynologami, Folia Cardiologica 2019, tom 14, nr 2, strony 156-160.
Charakterystyka spożycia ryb jako źródła jodu, Krystyna Szymandera-Buszka, Anna Jędrusek-Golińska, Danuta Górecka, Marzena Ankiewicz, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, XLI, 2008, 3, str. 319-322.
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/sol-czy-jej-odstawienie-powoduje-niedobor-jodu/.
CZYTAJ TAKŻE:
Zawiera ponad 90 minerałów. Wspiera tarczycę, jelita i kości, wspomaga odchudzanie
Nie są mięsem, a mnóstwo w nich białka. Na liście skyr i cztery inne produkty
Pięć powodów, by jeść serek wiejski. Ostatni dla wielu jest najistotniejszy
