Bezkonkurencyjne, jeśli chodzi o zawartość jodu. Jedz nawet codziennie

Jod, którego do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje nie tylko tarczyca, należy do składników odżywczych, które nie są magazynowane w organizmie człowieka. Oznacza to, że musi być dostarczany z zewnątrz. Do spełnienia zalecanego dziennego zapotrzebowania na jod dla zdrowej osoby dorosłej wystarczy odpowiednio zbilansowana dieta, ale warto wiedzieć, że pewne ilości tego pierwiastka mogą być również absorbowane z powietrza przez układ oddechowy i skórę. Średnie zapotrzebowanie na jod dla osób dorosłych wynosi 95 µg/d. Więcej jodu potrzebują kobiety w ciąży i kobiety karmiące piersią.

Jod znajduje się w wielu produktach spożywczych, w większych i mniejszych ilościach. Do produktów bogatych w jod zalicza się przede wszystkim: ryby i owoce morza, niektóre warzywa i owoce, nabiał, a także orzechy. Źródłem jodu jest też oczywiście sól kuchenna jodowana. Dostępne są także inne produkty wzbogacane jodem. Żywność fortyfikowana jodem może być szczególnie istotna m.in. dla wegan i wegetarian, którzy nie spożywają ryb i nabiału.

Poniżej wymienimy kilka produktów szczególnie bogatych w jod, a także inne, w których znajdziemy go nieco mniej, ale które również warto uwzględniać w diecie.

Sól kuchenna

Sól kuchenna jest powszechnie stosowanym nośnikiem jodu. Obowiązkowe jodowanie soli kuchennej, w celu zwiększenia spożycia jodu, wprowadzono w Polsce w latach 90. (bezpośrednim powodem powrotu do obowiązkowego jodowania soli kuchennej były wyniki badań z lat 1992/1993 Polskiej Komisji ds. Kontroli Zaburzeń z Niedoboru Jodu). W ciągu kilku lat od wprowadzenia powszechnego systemu jodowania soli kuchennej, jak zauważają eksperci, Polska trafiła do grupy krajów, w której podaż jodu jest wystarczająca (wciąż jednak podkreśla się konieczność monitorowana jakości jodowania soli, jak i pobrania jodu z dietą). 100 g soli kuchennej jodowanej to ponad 2200 µg jodu.

W przypadku soli niezwykle istotny jest jednak umiar. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g NaCl (2 g Na) na osobę. Sód spożywany w nadmiarze jest czynnikiem ryzyka m.in. nadciśnienia tętniczego, miażdżycy czy osteoporozy. Ważne jest więc, by sięgać również po alternatywne źródła jodu pod postacią innych produktów spożywczych i konsekwentnie umieszczać je w codziennym jadłospisie.

Ryby

Największe ilości jodu, nie licząc soli, znajdują się w żywności pochodzenia morskiego, tj. w rybach i owocach morza. Jak zwracają uwagę eksperci, jadalne części ryb morskich mogą zawierać jod w ilości od 11 do 193 μg/100 g, a ryby słodkowodne od 1,5 do 80 μg /100 g.

Dużo jodu znajdziemy w świeżym dorszu (110 µg w 100 g), mintaju (103 µg) czy łososiu (44 μg). Makrela wędzona będzie miała 40 µg jodu w 100 g, a śledź solony bądź wędzony niewiele mniej, bo 30 µg. Lubiane sardynki w pomidorach zawierają 25 µg jodu, tak samo jak tuńczyk w oleju. 

Ryby powinniśmy spożywać dwa razy w tygodniu, w tym co najmniej raz powinny to być tłuste ryby morskie (nie tylko ze względu na jod, ale też dlatego, że dostarczają organizmowi odpowiednią ilość kwasów omega-3). 

Orzechy laskowe

Źródłem jodu są również orzechy. A orzechy laskowe szczególnie. Zawartość jodu w 100 g orzechów laskowych wynosi 17 µg. To produkt wysokoenergetyczny, który dostarczy też białka, błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E, witamin z grupy B, potasu, magnezu i żelaza. Jeśli nie przepadasz za orzechami laskowymi, a chcesz, by organizm mógł czerpać jod też z innego źródła, możesz śmiało sięgnąć po orzechy włoskie czy orzechy arachidowe.

Brokuły

Z warzyw, jeśli chodzi o zawartość jodu, na uwagę zasługują m.in. brokuły. Zawartość jodu w tym warzywie wynosi 15 µg. Brokuły, w przeciwieństwie do np. ryb, dość często pojawiają się w naszej diecie, m.in. jako dodatek do obiadu, jednak nie dostarczą aż tyle tego cennego pierwiastka, i warto mieć to na uwadze. 

Wśród warzyw, które są dość dobrym źródłem jodu, wymienia się również szpinak, a także groszek zielony.

Otręby pszenne

Otręby pszenne to nie tylko świetne źródło błonnika, który, dodajmy, jest szczególnie istotny w przypadku niedoczynności tarczycy ze względu na częste występowanie zaparć. To także świetne źródło jodu - zawartość jodu w 100 g tego produktu wynosi 31 µg. Spożywane często na śniadanie płatki owsiane także będą nam dostarczać jodu. 100 g płatków owsianych to 5,9 µg jodu. 100 g płatków żytnich to z kolei 5,7 µg jodu. 

Jod znajdziemy także w innych produktach. Do pokarmowych źródeł jodu należą również: 

• sery (w tym ser edamski, brie, ser twarogowy),
• mleko,
• banany,
• fasola biała,
• czekolada mleczna,
• kakao,
• kapusta biała,
• wieprzowina,
• chleb żytni razowy.

Źródła:

Zalecenia dietetyczne dotyczące spożywania jodu - w poszukiwaniu konsensusu między kardiologami a endokrynologami, Folia Cardiologica 2019, tom 14, nr 2, strony 156-160.

Charakterystyka spożycia ryb jako źródła jodu, Krystyna Szymandera-Buszka, Anna Jędrusek-Golińska, Danuta Górecka, Marzena Ankiewicz, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, XLI, 2008, 3, str. 319-322.

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/sol-czy-jej-odstawienie-powoduje-niedobor-jodu/.

CZYTAJ TAKŻE: 

Zawiera ponad 90 minerałów. Wspiera tarczycę, jelita i kości, wspomaga odchudzanie

Nie są mięsem, a mnóstwo w nich białka. Na liście skyr i cztery inne produkty

Pięć powodów, by jeść serek wiejski. Ostatni dla wielu jest najistotniejszy