Dlaczego warto jeść młode ziemniaki? Są zdrowsze, niż myślisz i wcale nie tuczą

Ziemniaki to niezwykle wartościowy produkt, który warto uwzględnić w swojej diecie. Młode ziemniaki są doskonałym źródłem energii, białka, witamin i minerałów. W szczególności zawierają dużą ilość potasu - ok. 450 mg w 100 g porcji. Ponadto ziemniaki dostarczają fosfor, magnez, cynk, miedź, mangan i jod. Są także bogate w witaminy z grupy B, beta-karoten oraz foliany.

Ziemniaki są także doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który poprawia perystaltykę jelit, ułatwia trawienie, a także pomaga w walce z nadwagą i otyłością. Co istotne, im młodsze ziemniaki, tym więcej mają w sobie tych cennych składników.

Ziemniaki są najbardziej powszechnym źródłem witaminy C. Przeciętny ugotowany ziemniak (180 g) zawiera około 10 mg tej witaminy. Młode ziemniaki mają około dwa razy więcej witaminy C, więc typowa porcja dostarcza około jednej czwartej dziennej dawki dla dorosłych.

Chociaż wiele owoców i soków zawiera witaminę C, żaden inny powszechnie spożywany produkt skrobiowy nie jest tak znaczącym jej źródłem jak ziemniaki. Pomimo tego, że witamina C jest wrażliwa na ciepło i częściowo ulega rozkładowi podczas gotowania, wciąż pozostaje jej wystarczająco dużo, aby gotowane ziemniaki były wartościowym źródłem tego składnika odżywczego. Witamina C jest niezbędna dla zdrowej skóry, zębów, dziąseł, mięśni i kości, a także wspomaga wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych. Dodatkowo, witamina C pełni funkcję przeciwutleniacza, a niektóre ziemniaki o żółtym, pomarańczowym lub fioletowym miąższu, szczególnie słodkie ziemniaki, zawierają znaczne ilości innych przeciwutleniaczy, takich jak karoteny i flawonoidy.

Ku zaskoczeniu ziemniaki zawierają niewiele kalorii. 100 g młodych ziemniaków zawiera około 71 kcal i 18 g węglowodanów. Dla porównania, "stare" ziemniaki mają mniej korzystny bilans: 87 kcal i 20 g węglowodanów na 100 g.

Indeks glikemiczny (IG) młodych ziemniaków wynosi około 50-60, co klasyfikuje je jako produkt o średnim IG. Jest to nieco niższy IG w porównaniu do starszych ziemniaków, które mają IG wynoszący około 85.

Jak obniżyć indeks glikemiczny ziemniaków:

Gotowanie i schładzanie. Gotowanie ziemniaków, a następnie schłodzenie ich w lodówce przez kilka godzin (lub przez noc) pozwoli obniżyć ich IG. Proces ten powoduje tworzenie się tzw. skrobi opornej, która obniży indeks glikemiczny ziemniaków.

Młode ziemniaki mają niższy indeks glikemiczny niż stare.

Zbyt mocno rozdrobnione lub rozgotowane ziemniaki mają wyższy indeks glikemiczny - pokarmy bogate w skrobię, gdy są bardziej rozdrobnione, szybciej rozkładają się w obecności wody, co powoduje wzrost ich indeksu glikemicznego.

Najlepiej gotować lub piec całe bulwy ziemniaków ze skórką, aby zminimalizować straty witamin i minerałów. Jeśli zdecydujemy się obrać ziemniaki, róbmy to jak najcieniej i gotujmy je w niewielkiej ilości wody lub na parze. Zawsze należy pamiętać, aby usunąć pędy, oczka oraz wszelkie zielone warstwy, ponieważ mogą zawierać substancje toksyczne.

Unikajmy smażenia ziemniaków, ponieważ zwiększa to znacznie kaloryczność dania - 10 g oleju dodaje 89 kcal! Zrezygnujmy również z tłustych, ciężkich sosów i skwarek. Zamiast dodawać dużo masła i śmietany do puree ziemniaczanego, można użyć niewielkiej ilości mleka, co sprawi, że danie będzie równie smaczne, a mniej kaloryczne.

Jedzenie ziemniaków ze skórką jest zdrowsze, ponieważ skórka zawiera dodatkowe składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy i minerały.

Wystarczy je schłodzić po ugotowaniu. Skrobia zawarta w ziemniakach pod wpływem obróbki termicznej zaczyna kleikować, co powoduje szybkie trawienie. Jednak schłodzenie ziemniaków po gotowaniu, na przykład poprzez umieszczenie ich w lodówce, powoduje retrogradację skrobi, zmniejszając jej strawność. Skrobia w takiej formie, zwanej skrobią oporną, nie jest w pełni trawiona przez organizm, co oznacza, że nie dostarcza takiej samej ilości energii.

• Ziemniaki: 70-80 kcal na 100 gramów.
• Ryż biały: około 130 kcal na 100 gramów (ugotowany).
• Makaron: około 130-150 kcal na 100 gramów (ugotowany).

Ryż biały rzeczywiście ma wyższą kaloryczność w porównaniu do ziemniaków - około 120 kalorii na 100 gramów w porównaniu do około 80 kalorii w przypadku ziemniaków. Ponadto, ryż biały ma zazwyczaj wyższy indeks glikemiczny niż ziemniaki, co oznacza, że szybciej zwiększa poziom glukozy we krwi po spożyciu.

W przypadku makaronu - 100 g makaronu pszennego dostarcza około 130 kalorii, co oznacza, że jest on również podobnie kaloryczny jak ryż i wciąż bardziej kaloryczny od ziemniaków.

Warto pamiętać, że zarówno makaron, ryż, jak i ziemniaki mają swoje zalety i każdy z nich powinien znaleźć miejsce w zrównoważonej diecie. Ważne jest, aby wybierać ich pełnoziarniste lub mniej przetworzone wersje i różnicować ich spożycie, aby czerpać korzyści ze wszystkich składników odżywczych, jakie te produkty oferują.

Ziemniaki często są demonizowane w kontekście odchudzania, ale trzeba zaznaczyć, że same w sobie nie są wysokokaloryczne. To, co często prowadzi do wzrostu kalorii, to dodatki, takie jak masło, sosy czy śmietana. To samo dzieje się, gdy smażymy ziemniaki na głębokim tłuszczu.

W rzeczywistości, ziemniaki są dość niskokaloryczne, zwłaszcza gdy są gotowane bez dodatku tłuszczu czy innych kalorycznych składników.

Kolejną dobrą wiadomością jest to, że ziemniaki mają wysoki wskaźnik sytości. Ze względu na niską gęstość energetyczną, spożycie porcji gotowanych lub pieczonych ziemniaków nie prowadzi do wysokiego spożycia kalorii (około 140 kcal w średniej porcji). To sprawia, że ziemniaki mogą pomóc poczuć się sytym bez nadmiernego spożycia kalorii. Badania nad efektem sytości różnych produktów spożywczych wykazały, że ziemniaki mają trzykrotnie wyższy wskaźnik sytości w porównaniu do takiej samej ilości kalorii z białego chleba.

Młode ziemniaki są najświeższe i najsmaczniejsze w sezonie wiosenno-letnim, zazwyczaj od maja do lipca. W tym okresie są również najbogatsze w wartości odżywcze.

Źródło:

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-ziemniaki-tucza/
https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/the-goodness-in-potatoes

CZYTAJ TAKŻE:

Czym się różnią ziemniaki młode od wczesnych? Jest róźnica

Pij zamiast kawt. Idealna dla sercowców i osób, które chcą schudnąć

Jedz i pij, by obniżyć ciśnienie. W takiej postaci są najskuteczniejsze