Gęstość kaloryczna pomoże schudnąć i wytrwać na diecie. Jak ją obliczyć?
Liczysz kalorie? Mierzysz ilość zjadanego białka? Ścinasz węgle, a jeśli już je jesz, to wybierasz tylko takie z niskim indeksem glikemicznym? Ograniczasz cukier, wybierasz wyłącznie dobre tłuszcze? Wydawać by się mogło, że zjadasz idealny dietetyczny posiłek, a tymczasem często odczuwasz głód i szukasz przekąsek już godzinę po obiedzie? Rozwiązaniem może być zwrócenie uwagi na gęstość kaloryczną zjadanych pokarmów. Wskaźnik ten pomaga wybrać takie produkty spożywcze, którymi bardziej się najesz, a posiłek na talerzu nie będzie wyglądał już jak porcja głodowa.
Próbujesz schudnąć, jesteś na diecie, jesz według zaleceń, ale ciągle odczuwasz głód, masz wrażenie, że twoje porcje są zbyt małe i zwyczajnie się nimi nie najadasz? To częste i naturalne! Już wyjaśniam dlaczego, ale najpierw pozwólcie, że na potrzeby tego tekstu, na margines odsunę fakt, że kultura dużych porcji, jedzenia na wagę oraz darmowych dolewek i dokładek, wypaczyła nasze postrzegane tego, ile jedzenia powinno nas nasycić. To odrębny temat, na inny artykuł.
Na diecie czasami zapominamy, że jedzenie, oprócz tego, że ma dostarczać odpowiedniej dawki kalorii i składników odżywczych, cukrów tłuszczy, mikro- i makroelementów - powinno też dawać uczucie najedzenia, satysfakcję i poczucie bezpieczeństwa - tak działają nasze mózgi - jeszcze z czasów jaskiniowych przyzwyczajone do tego, że głód to zło, a sytość to przetrwanie. Podświadomie dążymy więc do tego, by się porządnie najeść, taka nasza zwierzęca natura. Żeby wytrwać na diecie, nie wolno chodzić głodnym, nie należy katować się mikro porcjami wielkości połowy dłoni, a tak często jest, jeśli na redukcji należy ściąć kalorie (zwykle o około 10-20 proc). Jak więc jeść, by kalorie się zgadzały, a porcja była większa? Tu z pomocą przychodzi gęstość kaloryczna posiłków.
Co to jest? Gęstość kaloryczna, zwana również gęstością energetyczną, odnosi się do ilości kalorii zawartych w jednostce objętości lub masy danego produktu spożywczego. Jest to ważna koncepcja w dziedzinie żywienia, ponieważ pomaga zrozumieć, ile energii dostarcza dany pokarm w porównaniu do jego ilości lub wagi.
Istnieją dwa główne sposoby obliczania gęstości kalorycznej:
- Gęstość kaloryczna w odniesieniu do masy (dotyczy produktów stałych) - gęstość kaloryczna = liczba kalorii : masy. Gęstość kaloryczna w odniesieniu do masy podaje ilość kalorii na jednostkę masy, np. kalorie na gram (kcal/g).
- Gęstość kaloryczna w odniesieniu do objętości (dotyczy produktów płynnych) - gęstość kaloryczna = liczba kalorii : objętość. Gęstość kaloryczna w odniesieniu do objętości podaje ilość kalorii na jednostkę objętości, np. kalorie na litr (kcal/l) lub kalorie na 100 ml (kcal/100 ml).
Przykładowo, jeśli mamy 100 g produktu spożywczego o łącznej zawartości 300 kalorii, jego gęstość kaloryczna w odniesieniu do masy wynosi 300:100 =3 kcal/g.
Im niższa gęstość kaloryczna produktu, tym więcej możesz go zjeść. Gęstość kaloryczna produktów dzieli się na:
- bardzo niską (do 60 kcal/100 g) - mają ją niemal wszystkie owoce, warzywa nieskrobiowe, niektóre zupy (bez śmietany itp.), niesłodzone kawa i herbata, napoje bez cukru;
- niską (60 - 159 kcal/100 g) - mają taką produkty pełnoziarniste, chude mięsa, strączki, nabiał niskotłuszczowy, banany oraz warzywa skrobiowe: ziemniaki, bataty, dynia, burak, kukurydza;
- umiarkowaną (160 - 400 kcal/100 g) - w tej grupie jest chleb, beztłuszczowe snaki (np. paluszki słone), sery, tłuste mięso, awokado, suszone owoce;
- wysoką (powyżej 400 kcal/100 g) - to, jak łatwo się domyślić, produkty słodkie i smażone przekąski takie jak np. frytki, chipsy, słodycze, ciastka, sosy (np. majonez), ale są w tej grupie także produkty zdrowe: nasiona oleiste (słonecznik, dynia), orzechy i masła orzechowe, tłuszcze, oleje.
Jeśli przyjrzeć się gęstości energetycznej najpopularniejszych produktów, może okazać się, że to, czego do tej pory sobie odmawiałeś, możesz jeść, oczywiście w rozsądnych porcjach.
Jeśli zamiast liczyć kalorie i białko, spojrzysz także na wskaźnik gęstości kalorycznej, być może okaże się, że twoje postrzeganie niektórych produktów było dotąd wypaczone. Najlepszym przykładem są tu ziemniaki, posiadające opinię bardzo kalorycznych wręcz tuczących. Mają niską gęstość kaloryczną i na tle innych węglowodanów obiadowych, ryżu czy makaronu wypadają naprawdę dobrze. Pełen talerz gotowanych ziemniaków ma mniej kalorii niż taka sama waga ugotowanego ryżu.
Dwie spore sztuki ugotowanych ziemniaków ważą ok. 150 g i mają tylko 110 kcal. Tymczasem porcja ryżu o takiej samej wadze (150 g) ma aż 195 kalorii.
Nie znaczy to oczywiście, że ryż jest niewskazany na diecie czy gorszy od ziemniaków. Po prostu, planując posiłki, być może warto wziąć pod uwagę także czynnik gęstości energetycznej i nie skreślać żadnych produktów ze swojego menu, zwłaszcza jeśli bardzo je lubimy. Jak podkreślają dietetycy - na diecie nie wolno być głodnym, inaczej szybko się ją porzuci.
CZYTAJ TAKŻE:
Zapotrzebowanie kaloryczne - jak je obliczyć?
Dlaczego nie możesz schudnąć? Dietetyk Ewa Gajko: Nie chodzi o to, by jeść mniej, ale inaczej
