Jak stres wpływa na dietę, a dieta na stres? Założenia diety antystresowej
Krótkotrwały stres wywiera pozytywny wpływ na organizm. W kluczowych momentach motywuje nas do działania i podejmowania ważnych decyzji. Problem jednak pojawia się, gdy silne napięcie zaczyna towarzyszyć człowiekowi na co dzień. Obecnie większość społeczeństwa żyje w permanentnym stresie. Wielu ludzi dotyka napięcie związane z licznymi obowiązkami i coraz wyżej stawianymi poprzeczkami w niemal każdym aspekcie codzienności. Stan pogarsza pandemia oraz sytuacja polityczna na świecie. Niektóre osoby pod wpływem zdenerwowania zapominają o jedzeniu, a inne wręcz odwrotnie - zaczynają kompulsywnie się objadać. Jak przewlekły stres wpływa na nasze odżywianie i wagę? Jak sobie z nim radzić?
W licznych badaniach udowodniono, że przewlekły stres wpływa na to, jak się odżywiamy. A to przekłada się w konsekwencji na naszą masę ciała. Ludzie reagują na nadmierne napięcie na dwa sposoby: przestają jeść lub wręcz przeciwnie - zaczynają się objadać.
- To, jak osoba reaguje, jest powiązane z jej predyspozycjami i może się różnić w zależności od rodzaju, natężenia czy czasu trwania stresu. W naszych gabinetach obserwuję, że większą tendencję do "zajadania" stresu mają kobiety, zwłaszcza te, które długo stosują diety redukcyjne, czyli takie panie, które "wiecznie są na diecie". W organizmie takiej osoby następują zmiany hormonalne - występuje niski poziom leptyny i wysoki greliny, co wpływa na większe pragnienie podjadania, a napięcie jest czynnikiem, który tę czynność uruchamia - mówi dr n. med. Angelika Wałach, właścicielka i fizjoterapeuta z Centrum Leczenia Otyłości Grupa Medyczna.
Także sam stres bezpośrednio powoduje nadmierne wydzielanie kortyzolu, który przyczynia się do zmian energetycznych i przygotowuje organizm do zwiększonego wysiłku. W efekcie podnosi się stężenie glukozy we krwi, co mózg odbiera jako naruszenie zmagazynowanych zapasów, dlatego człowiek pod wpływem stresu może potrzebować dostarczać sobie więcej energii niż zazwyczaj. To w stanie permanentnego napięcia może przekładać się w bezpośredni sposób na zwiększenie apetytu i wejście w nawyk objadania się.
Ponadto stres powoduje zwiększenie zapotrzebowania na serotoninę, co z kolei skutkuje podwyższonym zapotrzebowaniem na węglowodany, które są potrzebne do jej syntezy. Człowiek żyjący w stresie i nieradzący sobie z nim może więc częściej sięgać po niezdrowe jedzenie.
Napięcie istotnie wpływa również na upośledzenie odczuć smakowych zjadanych posiłków. - Z tego powodu później pojawia się uczucie sytości. Jedząc w spokoju, bez towarzyszącego uczucia zdenerwowania, człowiek szybko odczuwa satysfakcję ze spożywanego posiłku. Stresując się, poziom nasycenia się smakiem, a co za tym idzie - satysfakcji z jedzenia, osiąga się później - wyjaśnia mgr Ewa Gajko, dietetyk.
Stres jest też czynnikiem nasilającym insulinooporność, która jest zaburzeniem metabolicznym wpływającym na odczuwanie sytości.
Z drugiej strony jednak ostry stres może skutkować zahamowaniem apetytu, ponieważ organizm zmobilizowany jest wówczas do szybkich działań i obrony. Ważniejsza jest ucieczka i ratunek niż pobieranie pokarmu, które zwiększyłoby tylko pracę układu trawiennego. Czujemy wtedy ścisk w żołądku, a nawet mdłości. Spowolnieniu ulega również perystaltyka jelit.
Badania naukowe wskazują na istotną zależność między przewlekłym stresem a nadwagą. Jest on jednym z głównych czynników odpowiedzialnych za epidemię otyłości w XXI wieku.
Jak wyjaśnia Ewa Gajko, co ciekawe, paradoksalnie bez względu na to, czy pod wpływem stresu objadamy się, czy też przestajemy jeść - oba rodzaje zachowań mogą prowadzić w konsekwencji do wzrostu masy ciała. - Przyrost wagi w konsekwencji nadmiernego spożywania pokarmu jest oczywisty. Kilogramów jednak często przybywa również wtedy, kiedy pacjent reaguje na przewlekły stres niejedzeniem. Choć w takiej sytuacji początkowo waga spada, następnie bardzo często stopniowo się ona odbija. Człowiek nie jest w stanie oszukać swojego organizmu, który jest nastawiony na przetrwanie i z nawiązką potrafi zrekompensować sobie braki - mówi specjalistka.
Sama otyłość także potęguje odczuwanie stresu, co powoduje, że osoby na nią cierpiące, nawet zdając sobie sprawę z problemu, i tak go "zajadają". Jedzenie jest wówczas zwykle formą kompensacji, sposobem - często wyuczonym - radzenia sobie w trudnych okolicznościach. W takiej sytuacji to błędne koło, z którego trudno wyjść.
Kontrola spożywania pokarmu jest procesem bardzo skomplikowanym, a stres wpływa na niego na tylu etapach, że w konsekwencji często trudno zapanować nad tym, co i jak się spożywa. W kontekście tego rodzi się pytanie, jak, żyjąc w permanentnym stresie, uniknąć nadwagi i otyłości?
Aktywność fizyczna to jeden z głównych sposobów radzenia sobie nie tylko z dodatkowymi kilogramami, ale i samym stresem. - Osobie zdenerwowanej radzi się, aby "wybiegała" problem. I choć niekoniecznie musi to być bieganie, to rzeczywiście aktywność fizyczna zmniejsza stężenie substancji odpowiadających za reakcje stresowe w organizmie - tłumaczy Ewa Gajko.
Z kolei dr n. med. Angelika Wałach zwraca uwagę na wielowymiarową skuteczność fizjoterapii. Zabiegi z jej zakresu, działając relaksująco, pozwalają przeciwdziałać występowaniu stresu, dodatkowo likwidują jego skutki fizyczne takie jak np. bóle głowy czy zwyrodnienia kręgosłupa oraz zapobiegają negatywnym zmianom w układzie ruchu wywoływanym przez nadwagę. - Fizjoterapia pomaga radzić sobie ze stresem przez stosowanie wielu uzupełniających się zabiegów, w tym masaży relaksacyjnych, leczniczych lub sportowych, fizykoterapii (ze szczególnym uwzględnieniem elektroterapii, ultradźwięków, światłoterapii i kinezyterapii, czyli gimnastyki relaksacyjnej, która obejmuje m.in. ćwiczenia fizyczne i oddechowe) - wyjaśnia.
Bardzo ważna jest również odpowiednia dawka snu (co najmniej siedem godzin) - także neutralizuje poziom stresu. Utrzymywanie kontaktów międzyludzkich, skupianie się na czynnościach, na które ma się wpływ, ograniczanie używek, kontakt z naturą - to wszystko czynniki, które, choć niezwiązane z dietą, mogą wywierać pozytywny wpływ na poziom napięcia, które z kolei może być przyczyną problemów z wagą.
Stres niewątpliwie wpływa na wybór żywności, ale to, co jemy, również oddziałuje na pracę układu nerwowego i odczuwanie stresu. Dlatego jedną ze strategii radzenia sobie z nim powinna być odpowiednia dieta. Niektóre produkty zmniejszają poziom kortyzolu i adrenaliny, inne zwiększają poziom serotoniny. Istnieje szereg substancji odżywczych o udowodnionym działaniu zmniejszającym niepożądane konsekwencje stresu dla kondycji organizmu.
Jedną z nich jest magnez. Należy dbać o jego poziom, ponieważ jego brak powoduje, że odczuwanie stresu jest większe. Dodatkowo, samo napięcie zmniejsza jego poziom. Magnez znajduje się m.in. w orzechach, strączkach, pełnoziarnistych produktach zbożowych i warzywach zielonoliściastych. Bogatym źródłem magnezu są też wody mineralne.
Bardzo ważne są też kwasy omega-3. Warto wybierać zwłaszcza te pochodzące z tłustych ryb (łosoś, śledź, makrela, halibut, sardynki, szproty).
Kolejnym elementem, który powinna zawierać antystresowa dieta, jest witamina D. Głównym źródłem witaminy D dla naszego organizmu powinna być synteza skórna. Niestety, w naszej szerokości geograficznej, ze względu na kąt padania promieni słonecznych, przez większość roku jest ona niewystarczająca, co skutkuje koniecznością suplementacji. Zwłaszcza że niewiele jest jej również w produktach spożywczych.
Pożądane są też witaminy z grupy B, które działają pozytywnie na układ nerwowy. Można je znaleźć w orzechach, słoneczniku, strączkach, jajach, awokado czy dyni, dlatego wszystkie te produkty warto wprowadzić do diety. Pewnym wyjątkiem jest witamina B12, która jest obecna wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego weganom zaleca się jej suplementację.
Z innych składników odżywczych warto wymienić tryptofan będący aminokwasem wpływającym na stężenie serotoniny w organizmie. Ma on korzystny wpływ na stężenie tego hormonu w organizmie, przez co wpływa na odczuwanie spokoju psychofizycznego. Tryptofan ma udowodnione działanie zmniejszające stres, a znaleźć go można głównie w mięsie, rybach i nabiale. Uważać należy natomiast z jego suplementacją, ponieważ preparaty mające uzupełniać poziom tryptofanu w organizmie mogą wchodzić w interakcję z różnymi lekami.
Zdecydowanie godne uwagi są też adaptogeny będące substancjami pochodzenia roślinnego. Związki te łagodzą negatywne reakcje fizjologiczne na pojawiające się bodźce stresowe, zwiększając tym samym tolerancję organizmu na stres. Badania, ale i doświadczenia pacjentek potwierdzają, że środki te rzeczywiście przynoszą długotrwałe efekty. Z najlepiej znanych i przebadanych adaptogenów wymienić trzeba ashwagandhę, różaniec górski i żeń-szeń.
Specjaliści od zdrowego odżywiania podkreślają, że aby chroniczny, towarzyszący człowiekowi na co dzień stres nie doprowadził w konsekwencji do problemu otyłości, najważniejsza jest gruntowna i świadoma zmiana zachowań. - Ciężko wyobrazić sobie sytuację, w której ktoś zmienia pracę, ponieważ dotychczasowa jest zbyt stresująca. Dlatego wskazana jest raczej zmiana przyzwyczajeń i poznanie sposobów, które pomogą w radzeniu sobie z długotrwałym, destrukcyjnym dla organizmu stresem - mówi dietetyk Ewa Gajko.
Czasem jednak obciążenie psychiczne jest zbyt duże, aby pacjent mógł poradzić sobie z nim sam. Pomocne jest wówczas wsparcie psychodietetyka. Taki specjalista stosuje w swojej pracy różne metody, które usprawniają proces radzenia sobie z problemem, i wspólnie z pacjentem wypracowuje odpowiednie dla niego reakcje dietetyczne na długotrwały stres.
CZYTAJ TAKŻE:
Stres może "złamać" ci serce. Czym jest zespół złamanego serca?
