Spis treści:
- Wapń ważny nie tylko dla kości
- Objawy hipokalcemii - niedoboru wapnia
- W czym znajduje się wapń?
- Dzienne zapotrzebowanie na wapń
- Co utrudnia przyswajanie wapnia?
- Wchłanianie wapnia a szczawiany
Wapń ważny nie tylko dla kości
Wapń jest ważnym budulcem kości i to w nich właśnie gromadzone jest 99 proc. zapasów tego składnika. Pozostały 1 proc., choć ilościowo niewielki, spełnia wiele ważnych dla organizmu zadań. Ma swój udział w procesie krzepnięcia krwi, uczestniczy w prawidłowym przebiegu czynności skurczowej mięśni (w tym serca), jest niezbędny dla przewodzenia impulsów elektrycznych, a więc działania całego układu nerwowego.
Zobacz również:
Objawy hipokalcemii - niedoboru wapnia
W sytuacji zmniejszenia stężenia wapnia we krwi (hipokalcemii) pierwiastek ten jest pobierany z kości, czego skutkiem jest łamliwość kości i skłonność do psucia się zębów. Niedobór wapnia może się też objawiać mrowieniem i drętwieniem kończyn, skurczami mięśni, zaburzeniami rytmu serca i krwawieniami z nosa (w wyniku zaburzeń krzepnięcia).
Choć hipokalcemia może być związana ze schorzeniami upośledzającymi wchłanianie wapnia czy powodującymi jego zwiększone wydalanie z moczem, najczęstszą jej przyczyną jest niewłaściwe odżywianie.
W czym znajduje się wapń?
Aby zapewnić organizmowi odpowiednią podaż wapnia, powinno się włączyć do diety mleko i jego przetwory, w tym sery żółte, a także orzechy i żółtka jajek. Niedobór wapnia zwykle dotyczy wegan oraz osób stroniących od produktów nabiałowych i laktozy.
Ilość wapnia w produktach mlecznych może się różnić w zależności od marki i metody produkcji. Rekordzistą, jeśli chodzi o zawartość wapnia, jest ser żółty. Przybliżona zawartość tego pierwiastka w serze waha się od ok. 700 do nawet 1000 mg w 100 g. Nieco mniej wapnia ma twaróg, czyli ser biały. W przybliżeniu może zawierać od 400 do 700 mg wapnia w 100 g. Natomiast w mleku znajduje się ok. 120 mg wapnia w 100 g.
Zobacz również:
Ale mleko i nabiał to niejedyne jego źródła i, co ciekawe, jest wiele produktów bogatszych w ten pierwiastek.
Oto lista dziewięciu najlepszych pozamlecznych źródeł wapnia, wraz z informacjami o zawartości tego pierwiastka w 100 g produktu.
1. Sezam
Sezam jest bogatym źródłem wapnia i warto go dodawać do różnych potraw. Zjadając 100 g sezamu, dostarczysz organizmowi aż 975 mg wapnia.
2. Nasiona chia
Nasiona chia są nie tylko doskonałym źródłem kwasów omega-3, błonnika, ale również wapnia. W 100 g nasion szałwii hiszpańskiej znajdziesz ok. 631 mg wapnia, co stanowi znaczący udział w dziennej zalecanej dawce.
3. Migdały
Migdały to nie tylko zdrowe źródło tłuszczów, ale także wapnia. 100 g migdałów dostarcza ok. 264 mg tego pierwiastka.
4. Fasola biała
Fasola biała to źródło roślinnego, dobrze przyswajalnego białka i wapnia. W 100 g gotowanej fasoli białej możesz znaleźć ok. 175 mg wapnia.
5. Szpinak
Szpinak to warzywo liściaste, które nie tylko dostarcza cennych witamin, ale jest także źródłem wapnia. W 100 g gotowanego szpinaku znajdziesz ok. 136 mg wapnia. Co więcej, szpinak jest bogaty w żelazo i witaminę K, co przynosi dodatkowe korzyści dla zdrowia.
6. Brokuły
Warzywa, zwłaszcza brokuły, są doskonałym źródłem wapnia. W 100 g gotowanych brokułów znajdziesz ok. 47 mg wapnia.
7. Jaja
Jaja również są dobrym źródłem wapnia. W 100 g jaj znajduje się ok. 56 mg wapnia. Dodatkowo jaja dostarczają białka i innych ważnych składników odżywczych.
Zobacz również:
8. Kiełki lucerny
Kiełki lucerny są lekką przekąską i świetnym źródłem wapnia. W 100 g kiełków znajdziesz ok. 32 mg wapnia.
9. Tuńczyk w oleju
Tuńczyk w oleju, oprócz kwasów omega i białka, dostarczy także wapnia. W 100 g tuńczyka możesz znaleźć ok. 10 mg wapnia.
Dzienne zapotrzebowanie na wapń
Zalecane dzienne spożycie wapnia może różnić się w zależności od wieku, płci i innych czynników, i wynosi:
- dla dzieci w wieku 1-3 lat: 700 mg,
- dla dzieci w wieku 4-9 lat: 1000 mg,
- dla osób w wieku 10-18 lat: 1300 mg,
- dla mężczyzn i kobiet w wieku 19-50 lat: 1000 mg,
- dla mężczyzn i kobiet w wieku 51 lat i starszych: 1200 mg.
Wartości te są ogólne i mogą być dostosowywane w zależności od indywidualnych potrzeb zdrowotnych. Dla osób, które mają trudności w osiągnięciu zalecanego spożycia wapnia z dietą, może być rozważana suplementacja, ale zawsze powinna być konsultowana z lekarzem, aby uniknąć nadmiaru tego minerału. Działanie wapnia jest również zależne od równoważnego spożycia witaminy D, która pomaga w jego lepszej absorpcji.
Co utrudnia przyswajanie wapnia?
Przyswajanie wapnia może być utrudnione przez różne czynniki. Oto kilka z nich:
- nadmiar białka w diecie - wysokie spożycie białka, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, może zwiększać wydalanie wapnia z organizmu przez nerki, co może utrudniać jego właściwą absorpcję;
- nadmiar soli (sodu) - dieta bogata w sól może zwiększać wydalanie wapnia z organizmu, co może prowadzić do utraty tego minerału;
- nadmiar kofeiny i alkoholu - zbyt duża ilość kofeiny i alkoholu może wpływać negatywnie na wchłanianie wapnia, zwłaszcza jeśli są spożywane w dużych ilościach;
- niedobór witaminy D - witamina D jest niezbędna do prawidłowej absorpcji wapnia z przewodu pokarmowego. Jeśli organizm nie ma wystarczającej ilości witaminy D, może to wpływać negatywnie na przyswajanie wapnia;
- nadmiar błonnika - wysokie spożycie błonnika może utrudniać wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. Jednak błonnik jest również ważny dla zdrowia, więc równowaga jest kluczowa;
- niektóre substancje chemiczne - niektóre substancje, takie jak np. oksalany (znajdujące się w szpinaku, rabarbarze), mogą utrudniać przyswajanie wapnia;
- wiek - wraz z wiekiem organizm może mieć trudności w przyswajaniu wapnia, zwłaszcza u osób starszych.
Wchłanianie wapnia a szczawiany
Szczawiany, zwłaszcza szczawiany oksalowe, mogą wpływać na przyswajanie wapnia z przewodu pokarmowego. Szczawiany oksalowe występują w wielu produktach spożywczych, takich jak szpinak, rabarbar, czerwona kapusta, orzechy i niektóre rodzaje owoców.
Szczawiany oksalowe mają zdolność tworzenia związków z wapniem, tworząc szczawiany wapnia. Te związki są trudno rozpuszczalne i mogą utrudniać przyswajanie wapnia w przewodzie pokarmowym. Oznacza to, że nawet jeśli spożywasz jedzenie bogate w wapń, obecność szczawianów oksalowych może ograniczać dostępność tego minerału dla organizmu.
Jednak nie wszystkie źródła szczawianów oksalowych muszą być eliminowane z diety, ponieważ wiele z tych produktów jest również bogatych w inne cenne składniki odżywcze. W zdrowej diecie ważne jest utrzymanie równowagi i różnorodności. Jeśli jednak masz skłonność do tworzenia kamieni nerkowych z powodu nadmiaru szczawianów, rozważ ograniczenie spożycia tych produktów.
CZYTAJ TAKŻE:
Zielona herbata nie taka zdrowa? Chodzi o to, kiedy ją pijesz
Chroni i detoksykuje organizm, wycisza stany zapalne. To najsilniejszy antyoksydant
Minimum rtęci i najwięcej omega-3. Naukowcy wytypowali najzdrowsze ryby
