Masz insulinooporność lub nie jesz glutenu? Ekspertka zdradza, co najlepiej jeść w święta

- Jeśli ktoś kwestionuje twoje żywieniowe wybory, to jest jego problem - zapewnia Dominika Musiałowska, psychodietetyczka, prezeska Fundacji "Insulinooporność - zdrowa dieta i zdrowe życie" i autorka dziesiątek książek o diecie z niskim indeksem glikemicznym oraz przy celiakii. - Ze stołu świątecznego bierz to, co możesz i chcesz. I nikomu się nie tłumacz - przekonuje. Interii ZDROWIE zdradza, po co sięgnąć będzie najzdrowiej. 

Zanim jednak przejdziemy do Wielkanocy i zaczniemy grzebać w świątecznym koszyku, wyjaśnijmy jedno: skąd nagle taki wysyp osób z insulinoopornością lub niejedzących glutenu? Dominika Musiałowska, psychodetetyczka i atorka książek o diecie IG, wskazuje kilka powodów: - Zacznijmy od insulinooporności, która tak naprawdę nie jest stricte chorobą, ale zaburzeniem, które wielu chorobom towarzyszy. Faktycznie zrobiło się o niej głośno, wierzę, że poniekąd za sprawą naszej fundacji - my ten temat ciągle nagłaśniamy, bo to jest naprawdę ogromny problem zdrowotny Polaków, a nieleczony prowadzi m.in do cukrzycy typu II - mówi. 

- Ponadto w ostatnich latach zdecydowanie poprawiła się świadomość i diagnostyka insulinooporności. Na przestrzeni kilku ostatnich lat u coraz większej liczby osób diagnozowana jest insulinooporność. Spotykam się wręcz ze stwierdzeniami, że stała się modna, głównie jako wymówka - "Nie mogę schudnąć, bo mam insulinooporność". Ja widzę to inaczej, doszukuję się pozytywów. Jeżeli pacjent dowie się, że ma insulinooporność po rozmowie z lekarzem lub zauważył u siebie objawy, być może w końcu zechce coś zmienić, żeby wrócić do zdrowia. Leczenie insulinooporności przynosi szereg korzystnych efektów: poprawia się jakość zdrowia, zmniejsza się ryzyko rozwoju innych chorób, takich jak cukrzyca, zaburzenia sercowo-naczyniowe czy zaburzenia neurodegradacyjne - wyjaśnia Dominika Musiałowska.

Dieta, która jest zalecana w insulinooporności, powinna opierać się na zasadach diety z niskim indeksem glikemicznym, diety śródziemnomorskiej, DASH oraz diety fleksitariańskiej. Nie ma jednej konkretnej diety rekomendowanej w insulinooporności. To zbiór najzdrowszych diet, które w połączeniu tworzą przepyszną i zdrową mieszankę, którą powinni stosować nie tylko pacjenci z insulinoopornością, ale także osoby chorujące na cukrzycę, otyłość, nadciśnienie tętnicze, PCOS itp, a także osoby zdrowe w ramach codziennej profilaktyki. To są po prostu zdrowe i smaczne wybory żywieniowe. 

Podstawą diety w insulinooporności są warzywa, produkty pełnoziarniste, ryby, chude mięso, nabiał, zdrowe tłuszcze roślinne, orzechy i pestki. Takie jedzenie służy nie tylko utrzymaniu na zdrowym poziomie glikemii, ale także prawidłowemu ciśnieniu krwi czy cholesterolowi. Eksperci podkreślają, że taki sposób żywienia powinny stosować tak naprawdę wszystkie osoby, którym zależy na zdrowiu i pięknej sylwetce. Dieta IG jest nie tylko zdrowa i skuteczna, ale też bezpieczna, niezależnie od tego, czy insulinooporność się ma, czy nie. 

Nie oznacza to jednak, że wszyscy powinniśmy zrezygnować z węglowodanów - jak często błędnie myśli się o diecie IG. Dominika Musiałowska obala ten mit: - Ciągle słyszę, że w insulinooporności trzeba rezygnować z węglowodanów, glutenu albo nawet nabiału. Tymczasem w insulinooporności węglowodany powinno się jeść, tyle że złożone, a nie proste, czyli takie, które trawią się wolniej, jak np. wszelkie produkty pełnoziarniste. Na diecie IG nie trzeba rezygnować z wielu produktów. Wręcz przeciwnie - im bardziej urozmaicona i pełnowartościowa dieta, tym lepiej - dodaje. 

- Pieczywo na diecie IG nie jest niedozwolone, pod warunkiem, że wybieramy pełnoziarniste. Im grubszy przemiał mąki, z której jest zrobione, tym IG będzie niższy. Mówimy o typach mąki powyżej 1850. Zawsze zachęcam, by samodzielnie upiec taki pełnoziarnisty chleb. On wcale nie musi być żytni, by był OK! Pszenica nie jest w insulinooporności wykluczona - wyjaśnia psychodietetyczka. 

Dieta IG z pewnością zmienia jednak dania, do których przywykliśmy. Bywa, że osoba, która stosuje jej zasady, spotyka się z dziwnymi spojrzeniami czy komentarzami. Ktoś żywiący się według zaleceń diety IG zrezygnuje zapewne z białego chleba, ziemniaczanego pure czy kotleta w panierce. Na stół wprowadzi awokado, zieleninę i ryby. A to może dziwić, zwłaszcza w święta. 

- Pewne nowe nawyki żywieniowe wciąż budzą emocje, zwłaszcza wśród osób starszych, naszych rodziców czy dziadków, którzy byli przyzwyczajeni tylko do dań kuchni polskiej. Nagle się okazuje, że jak patrzą na te zdrowsze produkty, to oczy im się otwierają. Są zaskoczeni, niektórzy pytają, czy da się tym najeść. Tymczasem łącząc zasady diety śródziemnomorskiej i tej z niskim indeksem glikemicznym, możemy jeść bardzo dużo zdrowych, dobrych rzeczy i nie głodować - przekonuje Dominika Musiałowska.  

W przeciwieństwie do insulinooporności osób ze zdiagnozowaną celiakią, nieceliakalną nietolerancją glutenu lub alergią na gluten jest dużo mniej. Pacjentów chorujących na celiakię - czyli chorobę genetyczną, autoimmunologiczną, która powoduje uszkodzenie kosmków jelitowych po kontakcie z glutenem - w Polsce mamy około 1 procent. 

- Dieta bezglutenowa, która jest obecnie jedynym sposobem leczenia celiakii, jest dla tych osób obowiązkowa i nie podlega dyskusji, czy ją stosować, czy nie, czy może od święta zrobić sobie przerwę. Tu nie ma miejsca na półśrodki - tę dietę trzeba stosować restrykcyjnie do końca życia - mówi Dominika Musiałowska. - To, że stosują ją wybiórczo także osoby zdrowe, to jest kwestia pewnej mody, nie do końca zdrowej. Podkreślamy, że dieta bezglutenowa jest dietą bardzo trudną, eliminacyjną, więc jeżeli ktoś nie ma celiaki, czy nieceliakalnej nietolerancji glutenu albo alergii na gluten, to nie ma podstaw i potrzeby, żeby ten gluten z diety eliminować - mówi. 

Osoby żywiące się bezglutenowo, napotykają nie lada wyzwanie, jadąc w gości. Dla nienawykłych do diet eliminacyjnych gospodarzy taki "wybredny gość" też może być problemem. Bo "Co ona będzie jadła, jak ona glutenu nie je" - myślą pewnie ciotki i teściowe, na zapowiedź obecności osoby z celiakią na świątecznym obiedzie. Sam chory stoi natomiast przed dylematem - tłumaczyć, czy nie mówić o chorobie wiele, a do torebki wziąć kilka kawałków bezglutenowego chleba? 

Dominika Musiałowska zaleca otwartość. - Jestem osobą z celiakią. Nauczyłam się, że najbezpieczniej jest po prostu porozmawiać z osobami, do których jesteśmy zaproszeni. Nie oczekujmy, że wszyscy zrozumieją, ani że ugotują nam bezglutenową wersję wszystkich dań, ale być może przynajmniej nie obrażą się, gdy wyciągniemy własne jedzenie. Stanowczo odradzam natomiast jedzenie glutenu, żeby komuś nie sprawić przykrości - w celiakii cena zdrowia jest za wysoka - mówi. 

- Zawsze też warto zaproponować, że na proszony obiad przygotujemy swoje dania w ilości dla wszystkich. - Nie chodzi o to, by wpędzać gospodarzy w niekomfortową sytuację, przeciwnie - by pokazać im, że chce się pomóc. Warto zadzwonić tydzień wcześniej i powiedzieć: "Słuchaj, ja dwie-trzy swoje potrawy przywiozę, spróbujesz, zobaczysz, jak ja gotuję" - mówi ekspertka. 

A co z liczącymi ładunek glikemiczny? Mają gotować własne, czy robić wyjątki? - W przypadku insulinooporności jest nieco łatwiej. Jeżeli w święta zjemy coś z wyższym IG, co jest dla nas mniej zdrowe, świat się nie zawali. Czasami lepiej sięgnąć po jeden kawałek babcinego mazurka, niż frustrować się i wzdychać, jak jest nam przykro, że nie możemy tego zrobić, albo tłumaczyć się innym ze stanu swojego zdrowia - mówi Musiałowska. Ale stawia warunek. - Trzeba zrobić to mądrze. I najlepiej jeszcze w tym samym posiłku zjeść coś, co zrównoważy nam ten indeks, np. więcej warzyw, rybę, twaróg z rzodkiewką.

Święta wielkanocne są dla osób z insulinoopornością dość łaskawe. Ich sztandarowy produkt, czyli jaja mają niski indeks glikemiczny, podobnie majonez. Domowy pasztet - jeżeli zrobiony jest z chudego mięsa i niezagęszczony bułką - będzie bezpiecznym wyborem.

- Ale nie poprzestawajmy na jajkach i mięsie - apeluje psychodietetyczka. - Wykorzystujmy budzącą się wiosnę: szczypiorek, rzodkiewkę, rzeżuchę, kiełki. Dodajmy coś nowego a superzdrowego - np. awokado. Ono świetnie komponuje się z jajkami i "odchudza" też majonez.  

Sałatka jarzynowa to temat rzeka. Wydawać by się mogło, że ten klasyk kuchni polskiej i świątecznej jest na cenzurowanym. Zawiera gotowaną marchewkę i ziemniaki, a to produkty, których ze względu na wysoki indeks glikemiczny osoby z cukrzycą i insulinoopornością uczone są pomijać. Pytanie, czy słusznie. 

- Ja jestem fanką sałatki jarzynowej i staram się obalać wszystkie mity. Po pierwsze - nie liczy się tylko indeks glikemiczny poszczególnych składników sałatki, ale także ładunek glikemiczny całego dania. A ten obniży niskoindeksowe jajko, majonez lub groszek. Po drugie - warto wiedzieć, że jeżeli ugotowane ziemniaki poleżą w lodówce minimum 24 godziny, a przecież sałatkę zwykle robimy właśnie z takim wyprzedzeniem, będą mieć wtedy niższy indeks glikemiczny - chodzi tutaj o wytworzenie się tak zwanej skrobi opornej. Dotyczy to także makaronu, bo sprawia, że węglowodany mają niższy indeks glikemiczny więc w rozsądnych ilościach można je jeść - mówi. 

Ekspertka broni też marchewki i kukurydzy. - Gotowana marchewka według najnowszych tabel indeksu glikemicznego wcale nie ma tak wysokiego indeksu, jak sądzono. Poza tym ma mnóstwo witamin i mikroelementów, które warto jeść. Zaś kukurydza z puszki, choć ma wysoki indeks glikemiczny, to w sałatce znajduje się w niewielkiej ilości. Te kilkanaście ziarenek nie będzie problemem, to tylko jeden ze składników potrawy - mówi psychodietetyczka. 

- Najważniejsza zasada to nie przesadzić z ilością - ładunek glikemiczny zależy bowiem nie tylko od tego, co ląduje na naszym talerzu - liczy się też wielkość porcji i to, z czym zjesz tę sałatkę np. z mięsem, rybą, kanapką z pastą jajeczną i warzywami itp. Żeby dodatkowo "odchudzić" sałatkę, zamiast majonezu można użyć jogurtu naturalnego lub wymieszać jogurt z majonezem - wyjaśnia

Sałatkę jarzynową spokojnie mogą jeść też bezglutenowcy. Jedyne, co muszą sprawdzić, to czy półprodukty - w tym majonez i warzywa puszkowane - miały na opakowaniu znak przekreślonego kłosa. Gwarantuje on nie tylko, że produkt naturalnie nie zawiera glutenu, ale też, że przy produkcji nie miał styczności z glutenem, więc nie jest nim zanieczyszczony. 

Niesłusznie twierdzi się, że osoby na diecie IG lub bezglutenowej powinny gotować osobno dla siebie, a osobno dla rodziny. Dominika Musiałowska przekonuje, że żurek nieco lżejszy, z niższym IG, lub taki przygotowany na bezglutenowym zakwasie może posmakować całej rodzinie. 

Ładunek glikemiczny tradycyjnego żurku z kiełbasą, wędzonymi żeberkami i śmietaną jest dość wysoki, sama zupa może być też bardzo tłusta i ciężka. Ale można zrobić go z jogurtem naturalnym, nie dać boczku, zrezygnować z zasmażki i chleba, a w zamian dodać więcej jajek, ziół i chrzanu. Wówczas jego IG będzie niższe - skorzysta nie tylko figura, ale także serce i odporność. 

- Nieco trudniej mają osoby niejedzące glutenu. Do świąt powinny przygotować się z wyprzedzeniem. - W dużych marketach lub w sieci są dostępne mieszanki bezglutenowe do zakwasu ze znakiem przekreślonego kłosa. Są też gotowe żurki bezglutenowe. Wiem, że niektórzy robią żurek na przykład z mąki jaglanej lub gryczanej. Z radością obserwuję, jak z roku na rok, bezglutenowcy coraz lepiej sobie radzą i kreatywnie modyfikują jadłospis świąteczny. 

Nie ma świąt bez słodkich ciast i wypieków. Jakie będzie najzdrowsze dla osób na diecie? Na pewno nie mazurek - bo to bomba cukru i kalorii. Na świątecznym stole z wypiekami najlepiej wypada sernik, choć psychodietetyczka wylicza tu kilka warunków, które powinien on spełnić. 

- Ser twarogowy to białko i tłuszcz, więc samo dobro dla insulinoopornych. Jeśli sernik był upieczony bez spodu z mąki czy pokruszonych ciastek, a wszystkie jego składniki były bezglutenowe - spokojnie mogą jeść go także osoby z celiakią. Ale - jak zawsze w przypadku słodyczy - jest pewne “ale". Żeby sernik smakował, zwykle dodajemy sporo cukru i to bywa pułapką. Kontrolujmy więc jego ilość lub zastosujmy dietetyczne zamienniki, np. ksylitol. 

- Przestrzegam też przed owocami suszonymi - lubimy myśleć, że dla osób na diecie są lepsze niż "typowe słodycze", ale tak naprawdę suszone owoce mają bardzo wysoki indeks glikemiczny. Kilka rodzynek w serniku lub dodatek śliwek do mięsa będą OK, ale odradzam jedzenia suszonych owoców, jako przekąskę przed telewizor. Warto pomieszać je też z orzechami - to źródło dobrych tłuszczy - albo zmiksować w koktajlu z kefirem lub serwatką. Będziemy syci na dłużej, a smakołyki ze świątecznego stołu - staną się mniej kuszące. 

CZYTAJ TAKŻE:

Zdrowsza alternatywa dla ziemniaka

Organizm domaga się słodyczy? To pierwszy objaw ciężkiej choroby

To najgorsze śniadanie albo przekąska. Rujnują serce i wątrobę, dodają kilogramów