Najzdrowsze dodatki do kanapki z szynką lub serem. Dostarczą białka, błonnika i witamin

Choć ostatnio modne są śniadaniowe owsianki, hummus, zapiekane jajka lub egzotyczne bowle - swojska kanapka nadal może być zdrową opcją. Dodatek sera żółtego i chudej szynki jest naprawdę dobrym wyborem, pod warunkiem że zadbasz też o zdrowe tłuszcze i nieco błonnika. Zanim jednak dojdziemy do dodatków do kanapki, porozmawiajmy o klasyce.

Ser żółty - pod warunkiem że prawdziwy i dobrej jakości, a nie wyrób seropodobny - zawiera wiele składników, które korzystnie wpływają na organizm. Bogaty jest w witaminę D oraz witaminę A - substancje niezbędne do prawidłowego działania układu odpornościowego. W serze żółtym znajdziemy też wapń, który usprawnia działanie układu nerwowego, jest budulcem dla kości oraz zębów.

W 100 g sera znajduje się także 25 g białka. Mając na uwadze skład, ser żółty w diecie jest zalecany, jednak w rozsądnych ilościach. Tylko w 100 g produktu znajduje się 28 g tłuszczu i 360 kcal.

Szynka z kolei - szynce jest nierówna. Może być zdrowa, zwłaszcza ta drobiowa, bez ulepszaczy i z dobrego źródła, jak i niezdrowa, czy wręcz szkodliwa. Szynka czy mielonka, z dużą ilością tłuszczu i sztucznych dodatków, takich jak ulepszacze smaku, zagęstniki, aromaty wędzarnicze- nie powinna zbyt często gościć na talerzu osoby dbającej o linię i zdrowie. Od czasu do czasu oczywiście nie zaszkodzi. Zawsze jednak potrzebuje towarzystwa. Jakiego? 

Podpowiadamy zdrowe składniki do codziennej kanapki. Jedząc je wymiennie, w myśl zasady, że najzdrowsza dieta to ta różnorodna, nie tylko poprawisz wartość odżywczą śniadania czy kolacji, ale także urozmaicisz smak i dostarczysz organizmowi niezbędnych składników odżywczych. 

1. Awokado - bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik i potas. Pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu, wspiera pracę serca i ma działanie przeciwzapalne.
2. Jajko na twardo - doskonałe źródło pełnowartościowego białka oraz witamin z grupy B, które wspomagają układ nerwowy i procesy metaboliczne.
   
   
3. Pasta z ciecierzycy (hummus) - pełna błonnika, białka i zdrowych tłuszczów roślinnych, pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, wspomaga trawienie i dba o zdrowie jelit.
   
   
4. Łosoś wędzony - bogaty w kwasy omega-3, które wspierają pracę mózgu, serca oraz działają przeciwzapalnie.
   
   
5. Pesto z dowolnych pestek i ziół - źródło zdrowych tłuszczów, witamin i antyoksydantów. Wspomaga odporność, poprawia trawienie i dodaje intensywnego smaku kanapkom.
   
   
6. Rukola, szpinak, rukiew wodna - niskokaloryczne, bogate w żelazo, wapń i antyoksydanty, które wspierają odporność, zdrowie kości i układ sercowo-naczyniowy. Na dodatek ta ostatnia uznawana jest za najzdrowsze warzywo na świecie, zapobiegające poważnym chorobom. 
   
   
7. Kiełki - dostępne nawet zimą źródło błonnika i mikroelementów. To w nasionach i młodych pędach roślina przechowuje to, co ma najlepszego, dlatego kiełki zawierają mnóstwo witamin i enzymów, które wspomagają trawienie, wzmacniają organizm i poprawiają wchłanianie składników odżywczych.
   
   
8. Masło orzechowe, migdałowe lub z nerkowców - doskonałe źródło białka, zdrowych tłuszczów i błonnika. Wspiera zdrowie serca, dostarcza energii i pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej.
   
   
9. Serek wiejski - lekki, bogaty w białko i wapń, świetnie komponuje się z warzywami, wspomaga regenerację mięśni i wzmacnia kości.
10. Papryka - chrupiąca, pełna witaminy C (ma jej więcej niż cytrusy!) i antyoksydantów, wspiera odporność, poprawia kondycję skóry i przyspiesza metabolizm.
    
    
11. Cebula - bogata w siarczki organiczne, które wspierają układ odpornościowy, działają przeciwbakteryjnie i poprawiają krążenie.
    
    
12. Pomidory świeże lub suszone - bogate w likopen, który ma silne właściwości antyoksydacyjne, wspiera zdrowie serca i poprawia kondycję skóry.

Nie od samych dodatków będzie zależało, czy twoja kanapka będzie zdrowa. Istotny będzie też rodzaj pieczywa, z którego ją zrobisz. Ważne, by był dopasowany do twoich preferencji, stanu zdrowia i metabolizmu. Nie każdemu posłuży bardzo ciemne pieczywo pełnoziarniste, nie każdy może jeść gluten. Na szczęście minęły już czasy, gdy na pólkach sklepowych były tylko kajzerki i jeden rodzaj chleba. 

Większość z nas powinna jeść pieczywo z dodatkiem mąki z pełnego przemiału - jest najzdrowsza i bogata w wartości odżywcze, takie jak witaminy z grypy B. Na dłużej daje też sytość i wolniej podnosi poziom cukru we krwi. Zwłaszcza cukrzycy, osoby z insulinoopornością i sercowcy oraz pacjenci z nadciśnieniem, powinni wybierać chleb pełnoziarnisty lub bułki grahamki. 

Jednak jeśli cierpisz na zaburzenia trawienia, np. SIBO czy IBS, pieczywo ciemne może dawać uczucie dyskomfortu i nasilać problemy z nadmiarem gazów. Wówczas lepsze będzie lżejsze, jaśniejsze pieczywo. 

Osoby z celiakią i nieceliakalną nietolerancją glutenu - mają do wyboru pieczywo bezglutenowe. Pozostali mogą go spożywać normalnie, pod warunkiem oczywiście, że chleb nie będzie dominował, a na kanapkach znajdzie się jak najwięcej zdrowych i różnorodnych składników. Naucz się komponować je tak, by źródła białka (sery, jaja, mięso, ryby, strączki), zdrowy tłuszcz i warzywa grały piewsze skrzypce, a kromka była tylko dodatkiem, nie odwrotnie. 

CZYTAJ TAKŻE: 

Na śniadanie lepsza od owsianki. Jedz dla serca, trzustki i mózgu

Pij, gdy bolą stawy, mięśnie lub głowa. Mleko z dodatkiem usprawni też trawienie

Najlepsi dostawcy zdrowej energii. Jedz, gdy narzekasz na senność i zmęczenie